這本《掌控》是我的小夥伴推薦給我的，一開始以為是雞湯，打開後才發現是關於減肥的。裡面最打動我的理念是：減肥不是單純為了追求形體美，而是為了有更好的精力，輕盈的管控自己的人生。番外話，我好喜歡輕盈這兩個字啊！
看了這本書之後，對我的減肥計劃有很大很大的幫助，現在，我買一包辣條都要看一下能量和碳水，在心理建設上就已經踏出成功的第一步了。
這本書關於減肥的乾貨還是很多的，前半部分主要是運動減肥的科學方法，總結下來就是不能操之過急，要循序漸進，該休息的時候要休息，而且在運動後是可以吃一片面包的。但是對於我來說，還是在吃的方面比較容易下手，下面就給大家總結一下，這本書裡面推薦的減肥飲食理念，很多細節都是超乎我預料。
在我們的人體一共有三個油箱，分別是碳水化合物、蛋白質和脂肪，這三個油箱還是相互關聯的，任何一個長期不足都會影響到身體的正常運轉，碳水化合物攝入太多，會轉化成脂肪，堆積在體內；蛋白質攝入過少，會導致髮質枯黃、皮膚粗糙，人體免疫力底下；脂肪也不是一無是處，適量的脂肪可以促進維生素的轉化.，如果我們想要變得更瘦更健康，就要平衡好三者的攝取量。
首先從碳水化合物上來看：
同等重量的水果（100g，二兩）碳水化合物對比，排序依次是：
葡萄&西瓜 < 芒果 < 橘子&橙子&桃子 < 蘋果 < 火龍果 < 香蕉 < 榴蓮
所以，如果日常想要吃水果減肥，按照這個排序來，效果會更好。而且很多人以為用水果榨汁會補充更多的養分，其實是錯誤的認知，比如用三個蘋果榨汁，那你攝入的碳水化合物就是三個蘋果的量，正常2兩一個蘋果，如果喝下去三個蘋果榨的汁，就相當於吃了6兩米飯。
再來看一下切片面包和米飯的營養元素比對：
100g米飯的碳水化合物為25.6克，100g切片面包的碳水化合物含量為51.9g，而100g切片面包只有兩片。而且兩者的熱量對比為前者116千卡，後者為277.5千卡。以前為了減肥故意買切片面包代替米飯，果然一分都沒有瘦。就算是買全麥麵包，熱量也完全沒有優勢，因為現在大多商家只是在麵包裡添加了麥麩，所以以為全麥麵包不長肉的，只是心理安慰。那些覺得吃麵包比吃米飯減肥的小夥伴，還是乖乖吃米飯比較好。
補充一下饅頭，同等重量下，饅頭和麵包的熱量差不多，所以，如果選擇以饅頭為主食，最好的方法是吃比米飯少一半的量。
而且，吃飯的時候一定要慢，如果以前的吃飯時間是10分鐘，建議延長至20分鐘，每口飯儘量嚼15下，會增加飽腹感，對自己的身材和健康的改善都有很好的效果。我們中午可以打比之前少一點的飯，然後把吃飯的時間拉長一點，堅持下去也會有幫助。
還有面條，麵條與米飯的營養元素比對，是略勝一籌的，同等分量的麵條與米飯，吃麵條會比吃米飯攝入的碳水要少。作為一個從小吃麵條長大的人，現在才知道為什麼我吃麵條都會發胖，因為吃米飯的時候都是直徑大概12釐米的小碗，而吃麵條的時候，用的是盛湯的大海碗。
還有粗糧，例如紅薯，同等重量下，紅薯的碳水含量略低於米飯，冬天有很多菇涼會用烤紅薯來代替米飯，其實並不健康，因為100g紅薯只有手掌的一半大，而正常我們吃下的是比整個拳頭還大，還不如吃米飯，在吃米飯的時候，我們還會提醒自己，少吃一點，而且正常情況下，女生對米飯的需求都較少，男生則較大，這點從每天中午打飯的餐盤裡也能看出來。
粗糧餅乾和蘇打餅乾也是我曾經踩過雷的減肥食品，粗糧餅乾的碳水和脂肪分別為：42g 、501.7千卡，蘇打餅乾的兩者指數為：76.2g、408千卡。為了提升餅乾的口感，商家會添加很多糖分和脂肪，而且澱粉裡面本身就含有糖分，所以儘量避開這兩個產品。
我之前一直以為味全的活性乳酸菌是清理腸道而且0脂肪的，有段時間，晚上不吃飯就喝它，一點沒瘦，現在才知道，小瓶裝的分量就相當於5兩的米飯，好想罵人，無良的商家。如果想喝飲料，脈動是不錯的選擇，一瓶600毫升的脈動，相當於110g米飯，就是女生正常主食的量，熱量算少的了，其他雪碧可樂紅茶類的就拜拜吧，畢竟一瓶200毫升的聽裝可樂，相當於2兩米飯了，就是你喝600毫升的脈動和200毫升的可樂，熱量差不多，如果夏天太渴，還是選擇脈動吧。其實最好的還是純淨水，啥熱量沒有，還省錢。
講完碳水，再來說蛋白質：
蛋白質是肌肉原料，如果蛋白質補充不足，即使堅持運動，也無法長出大塊肌肉，這就是為什麼歐美人雖然胖，但是他們看著更結實，因為他們的飲食主要是以肉類為主，蛋白質含量高；我們國家也是大魚大肉，但基本都是紅燒、糖醋，油脂含量嚴重超標，所以我們的肉比較Q彈，屬於虛胖型。
蛋白質不僅影響肌肉的生成，對頭髮也尤其重要，優質蛋白攝入不足的時候，頭髮粗細、發亮和光澤度都會受到影響，而且蛋白質還可以提高人體的免疫力，紅肉：如牛羊肉、雞蛋和牛奶都是不錯的蛋白質來源，日常的豆製品也可以補充蛋白質，所以沙拉里面會經常看見鷹嘴豆。
最後一個是脂肪：
脂肪也是有優點的，它可以對關節、器官、皮膚和頭髮進行細胞修復，有些脂肪酸還有益於代謝，在我們的日常飲食中，脂肪的攝取已經足夠，如果想吃肉又擔心發胖，就選擇魚肉、雞胸脯還有牛羊肉等脂肪含量低的，在雞肉中，脂肪含量最高的是雞翅，以後要規避。
我們平時做菜放的油也是一部分，成人每天攝取的油脂為25-30克，所以我們平時做菜可以用蒸或燉的方式代替煎炸，會更健康。日常對食用油的選擇最好的順序是：葵花油、花生油、玉米胚芽油、大豆油和菜籽油，這個也是從貴到便宜的排序。
脂肪中還有一個學名叫反式脂肪酸的成分，它主要是氫化處理的植物油，屬於劣質脂肪，不易被人體識別，也很難被身體代謝，就是身體裡的垃圾，在蛋糕、餅乾、速凍披薩餅、我們早上吃的手抓餅、薯條、爆米花中普遍使用，酥脆口感的食物，如蛋黃派、曲奇和沙琪瑪等膨化食品中含量也非常高，但是商家會規避反式脂肪酸這個說法，寫成酥油、氫化植物油。
可惜，這些都是比較熱門的零食。巧克力就更不用說了，一般比較便宜的巧克力，添加了代可可脂的，比如過年時候吃的徐福記金幣和元寶巧克力，反式脂肪酸的含量也特別高，別再買了，口感也不好。
此外，我們一直都會選擇用水果來做減肥餐，其實最好的減肥餐是綠葉蔬菜，因為綠葉蔬菜的維生素含量會更高,而且沒有水果的糖分，更利於減肥。
關於運動減肥，作者提倡要循序漸進，要增加耐力，不要一下子運動過猛，也不能通過節食減肥，因為如果一下子恢復飲食，會反彈的很快，這些都是老生常談，就不多贅述了。
最後，希望大家想瘦的都能瘦！
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