五金員工陳可為
怎樣跑步有益健康長壽？
朋友圈裡很多人開啟了“捐步”的信息。有的人想減肥，有的只想保持常態的鍛鍊。我看了數據有的人2萬步~3萬步都是讓我汗噠噠滴的。
其實從去年3月開始中國由國家體育總局編撰的由北京人民出版社出版的《全民健身指南》上開版了。大家可以接受正確的指導了。西方像美國這樣的愛好鍛鍊的國家早就有國家級的指導叢書。現在，我國政府也開始逐步重視國民的基本身體素質了。在這裡為我們的政府點贊。逐步開始為保障提高民生質量做了很多具體的指導工作。大家也要逐步地轉變意識不辜負了政府職能部分的辛苦奉獻，而不是在網絡中流行的碎片化的眾說紛紜。
運動強身是個綜合搭配的運動的過程，需要鍛鍊身體不同的肌肉。既然問題中只說道“跑步”那麼我們就來拿跑步說是。
跑步的休閒運動定義
跑步是一種鍛鍊心肺功能的有氧運動方式，（在這裡我們只談論休閒運動方式而不是為了比賽型的運動方式）那麼種跑步運動分為兩個等級。
一。 有氧中等運動 健身走 慢跑（6-8千米/小時）
二。有氧大強度運動 快跑（8千米/時以上）
健身的效果
有氧中等運動------改善心血管功能 提高呼吸功能 控制與降低體重 增強抗疾病能力 改善血脂 調節血壓 改善糖代謝
有氧大強度運動---------提高心肌收縮力量和心臟功能，進一步改善免疫力
通過有氧運動的測試反映了人體長時間進行有氧運動的能力，與心肺功能密切相關。有氧運動能力強，表明心肺功能好。
跑步的不同階段
跑步需要循序漸進原則是指科學地方逐步地增加體育健身活動時間和運動強度。循序漸進原則強調要根據自已對體育活動的適應程度，逐步增加負荷，使身體機能和運動能力不斷提高。
跑步鍛鍊的過程分為三個階段
初期開始進行跑步鍛鍊
剛開始跑步的人運動負荷要小，每次跑步持續時間相對較短，使身體逐漸適應運動負荷，運動能力逐步提高。跑步後要有舒適的疲勞感，這種的感覺在第二天可以消失。
初期跑步原則是先增加跑步時間再增加跑步的運動強度
持續時間：每天10到20分種逐步增加到時候30-40分種。
運動頻率：3天/周，逐步增加到5/周
運動強度: 55%最大心率到60%心率
時間持續大概8周可以進入中期的跑步鍛鍊
繼續增加運動強度和跑步時間 ----150分種/周以上。
持續時間：每次運動30-50分鐘意
運動頻率：3-5天/周
運動強度; 從60%-65%最大心率增加到70%-80%最大心率
轉入長期跑步
當身體機能達到很好的水平（像我們的鐘南山前輩的身體）應建立長期穩定的跑步方案。每週進行200-300分鐘的中等強度的跑步或者75-150分鐘的大強度運動。
運動時間：中等強度30~60分鐘或者大強度15-25分鐘
運動頻率：運動5~7天/周，大強度跑步每週不超過3次
運動強度：中等強度相當於是60%-80%最大心率 大強度運動達到80%以上最大心率
運動與營養的關係
我看到很多朋友每天很大的運動量，但是運動以後不補充營養，靠疲勞飢餓的方法虐待自已的身體以此來達到減肥的目的。實在讓我每一分鐘都在滴汗。
跑步的營養補充
輕度的運動量是不太需要作額外的補充只要符合《中國居民膳食營養推薦》的食物結構和食物量就可以了。
中度以上或者是高強度運動量的同學注意了，你們的運動前與運動後期都需要補充 蛋白質 碳水化合物 維生素C礦物質
怎麼來補充呢？
碳水化合物
高碳水化合物的飲食使運動員持續的時間長，不易疲勞。
跑步中：相對希望攝入容易吃的事口感滑膩的 低纖維而高脂肪的幫能促進葡萄糖的吸收。 比如香蕉 果汁 乾果 能量棒等 運動能量飲料。
低強度的休閒跑步 3~5g/(kg.d) 男性以70公斤計算 每天攝入量是的210-350克
女性以655公斤計算 每天攝入量是的165~275克
中等強度跑步 5~7g(kg.d) 男性以70公斤計算 每天攝入量是的350-490克
女性以55公斤計算 每天攝入量是的275~385克
跑步是讓人體給肌肉蛋白質來支持活動的主要信號，同樣重要的是攝入高質量的蛋白質，這樣才能在需要的時候保持氨基酸的供給。跑步後24~48小時，肌肉就會加速蛋白質的合成速度。肌肉細胞需要足夠的氨基酸來組建它們。
比如在高強度跑步後需要在1~2小時後補充大概是12克~15克左右的優質蛋白質加速肌肉質的合成，通常很多人在運動出汗後有時背後有一陣的發涼感，這就叫作“運動後空窗期”這裡及時補充產能營養素蛋白質提高身體體質。
不管是進行耐力還是力量運動，運動員都比一般人需要更多的蛋白質。
大強度的跑步推薦量量 1.2~1.7g/(kg.d)男性以70公斤計算 每天攝入量是的84-119克
女性以655公斤計算 每天攝入量是的65~94克
耐力跑的運動者 1.2~1.4g/(kg.d) 男性以70公斤計算 每天攝入量是的84-98克
女性以655公斤計算 每天攝入量是的66~77克
跑步結束記得補充礦物質與維生素及在運動中主要通過汗液丟失水分，其次，呼吸也能消耗水分，會以水蒸氣的形式排除，而進行耐力跑的時候丟失的水分大約每小時會1420ml的體液。某些維生素與礦物質會遇水水流失，所以在跑步後要補充足夠的礦物質平平衡體液的電解質與補充足夠的維生素C 維生素B抵抗因運動產生的身體的氧化。 同時跑步中與跑步後需要補充足夠的水分，以調節身體的體液。
其實說到營養還有更多的內容，反正怎麼說都是需要遵循一個能量守恆的定律，吃動平衡的定律，這樣跑步才能達到長壽的目的。要不然，只出不進。長期以往，只有消耗份，餘下的就只有你能意會啦！
納納貓1
無傷跑了2600KM後，我總結出了這7個跑姿動作要點
自大學開始跑步以來，今年已經是第7年了，跑步給我帶來了很多快樂和美好的回憶。最開始接觸慢跑的時候無人指導，跑姿、呼吸一概不懂，跑步全憑一腔熱血。這樣胡亂的跑時間一長也讓自己吃了不少苦頭，經常岔氣到不能動、跑1公里就膝蓋疼、小腿拉傷、膕繩肌拉傷……
吃一塹長一智，後來自己開始慢慢學習跑步知識並練習。沒想到，工作之後跑的2600KM竟一直沒受傷。在這之間自己也有一點小小的心得，針對跑姿小於總結了7個動作要點，每次跑步都會以它來進行自我審視，下面把它分享給你，也希望你能從此跑步不受傷。
1.鼻子&嘴——正確呼吸是一切的基礎
嚴格的說第一點並不算跑姿，但呼吸在跑步中實在是太重要了。學會腹式呼吸會很大程度的減輕跑步的疲勞感，韻律呼吸法也能減少跑步中的岔氣及受傷，細胞分裂法更是能很大程度上增加你的耐力。如果你還不瞭解，可以搜一搜小於之前的文章：
3種呼吸方法，助你長跑不喘不累不受傷
2.肩膀——真正放鬆下來跑步才不累
小於大學時和專業老師練過半年拳擊，最初練習的就是擺好拳架，其中比較重要的就是肩膀放鬆，在打拳時這樣會節省很大一部分體力，跑步也是一樣。但有時你覺得自己肩膀已經放鬆了，實際上它還是緊張著。
讓它真正放鬆下來的簡便方法有兩個：
①跑步時抖一抖雙手就可以緩解肩膀的緊張感覺。
②深呼吸，將氣息全部吐完時肩膀的感覺就是真正放鬆的感覺。記住它，跑步時候就要以這種感覺去跑。肩膀完全放鬆下，你會發現跑步真的輕鬆了好多。
3.手臂——減小幅度更輕鬆
在慢跑時，擺動手臂最主要的作用就是維持身體的平衡，刻意做的一些動作都會額外損耗身體的能量。嘗試著減小擺臂幅度，讓它能夠維持身體平衡就好。這樣或許能讓你跑出更長的距離。擺臂時小臂與腹部平齊，正常都是前後擺動，不建議在胸前交叉擺動。
擺動超過肩頭會讓你跑的很累
4.身體前傾——讓重力輔助你跑步
很多書籍，包括《跑步該怎麼跑》、《太極跑》等都推崇這種跑步姿勢。身邊許多跑團的大牛也多次提及過這種跑法，稱之為最經濟省力的跑步方法。
所謂的身體前傾並不是彎腰，而是站直後身體整體向前傾。重力的方向是沿著身體中心線垂直向下的，而身體前傾會讓重心落在身體著地點前面。你會發現這樣會讓你向前摔倒，在剛好要摔倒又沒摔倒的時候邁出步子，你就會發現跑這一步自己根本沒使什麼力氣，基本都是重力幫的忙。
身體前傾的這種跑法對肌肉力量還是有一定要求的，尤其是核心的力量。如果你是新手可以先進行力量練習再嘗試著採用這種跑法，練習的方法可以參考小於之前的回答：從跑5KM就膝蓋疼到無傷跑2600KM，我只做了這3個動作
5.大腿——大腿發力跑更久
如果你學會了身體前傾，你可以進一步學一學這一點。根據跑步圈主流的跑法——姿勢跑法中的建議，跑步時儘量不要用腳蹬地，而是直接把腳踝向臀部抬起。如果你現在站起來嘗試抬起腳踝，你就會發現發力的不是小腿，而是大腿，最準確的發力點是大腿的膕繩肌。
如果身體前傾同時把腳踝向臀部抬起，你就會在不知不覺中邁出去一步，而這遠比蹬地邁一步輕鬆很多。做這個動作時要注意，抬起的並不是大腿，而是靠膕繩肌抬起腳踝。
6.膝蓋——保持彎曲不受傷
在慢跑時要始終保持膝蓋彎曲。彎曲時的膝蓋就像彈簧一樣，減少落地時對自身帶來的衝擊力。你可以嘗試著把膝蓋直起來跑幾步來做對比，差異真的非常大。
7.腳掌——蹠球部落地做緩衝
關於這點我有非常慘痛的經歷……
正常我們走路都是腳後跟先著地，我也一樣。剛開始跑步時我以為，跑步無非就是走得快一些嘛，照樣腳後跟著地，結果時間一長膝蓋總是疼。無奈之下去查資料，看到網上有人說前腳掌著地才是正確的方法。於是，我跟著做，前腳掌著地，就是以跑百米時一樣的位置著地吧。結果，跑了不到一週小腿拉傷，原來是跑步著地點太過於靠前了……
正確的著地點是腳掌上的蹠（zhí）球部，蹠球是每根蹠骨頭和地面接觸的位置，蹠球部是五個蹠球連起來組成的位置，如下圖。以這個部位為著地點時你就會發現每次落地時腳踝也能夠起很大的緩衝作用，也大大減輕了對膝蓋造成的衝擊力。
以上就是我根據所學和經驗整理出的7個跑姿動作要點。當然，跑姿是一門很深的學問，用這一千多字很難概括所有。如果想更加深入的學習可以去查一些書籍資料，推薦看一看運動學博士尼古拉斯·羅曼諾夫寫的《跑步該怎麼跑？》，這本書對我的幫助真的非常大。
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跑者小於
根據人體重來看，體重大的不適合跑步，對膝蓋壓力比較大，適合體格小的人群，跑步要慢跑，鍛鍊耐力和肺活量，不應快跑。開始跑的時候不應長時間跑步，要慢慢的來達到一個高度。
