五金员工陈可为
怎样跑步有益健康长寿？
朋友圈里很多人开启了“捐步”的信息。有的人想减肥，有的只想保持常态的锻炼。我看了数据有的人2万步~3万步都是让我汗哒哒滴的。
其实从去年3月开始中国由国家体育总局编撰的由北京人民出版社出版的《全民健身指南》上开版了。大家可以接受正确的指导了。西方像美国这样的爱好锻炼的国家早就有国家级的指导丛书。现在，我国政府也开始逐步重视国民的基本身体素质了。在这里为我们的政府点赞。逐步开始为保障提高民生质量做了很多具体的指导工作。大家也要逐步地转变意识不辜负了政府职能部分的辛苦奉献，而不是在网络中流行的碎片化的众说纷纭。
运动强身是个综合搭配的运动的过程，需要锻炼身体不同的肌肉。既然问题中只说道“跑步”那么我们就来拿跑步说是。
跑步的休闲运动定义
跑步是一种锻炼心肺功能的有氧运动方式，（在这里我们只谈论休闲运动方式而不是为了比赛型的运动方式）那么种跑步运动分为两个等级。
一。 有氧中等运动 健身走 慢跑（6-8千米/小时）
二。有氧大强度运动 快跑（8千米/时以上）
健身的效果
有氧中等运动------改善心血管功能 提高呼吸功能 控制与降低体重 增强抗疾病能力 改善血脂 调节血压 改善糖代谢
有氧大强度运动---------提高心肌收缩力量和心脏功能，进一步改善免疫力
通过有氧运动的测试反映了人体长时间进行有氧运动的能力，与心肺功能密切相关。有氧运动能力强，表明心肺功能好。
跑步的不同阶段
跑步需要循序渐进原则是指科学地方逐步地增加体育健身活动时间和运动强度。循序渐进原则强调要根据自已对体育活动的适应程度，逐步增加负荷，使身体机能和运动能力不断提高。
跑步锻炼的过程分为三个阶段
初期开始进行跑步锻炼
刚开始跑步的人运动负荷要小，每次跑步持续时间相对较短，使身体逐渐适应运动负荷，运动能力逐步提高。跑步后要有舒适的疲劳感，这种的感觉在第二天可以消失。
初期跑步原则是先增加跑步时间再增加跑步的运动强度
持续时间：每天10到20分种逐步增加到时候30-40分种。
运动频率：3天/周，逐步增加到5/周
运动强度: 55%最大心率到60%心率
时间持续大概8周可以进入中期的跑步锻炼
继续增加运动强度和跑步时间 ----150分种/周以上。
持续时间：每次运动30-50分钟意
运动频率：3-5天/周
运动强度; 从60%-65%最大心率增加到70%-80%最大心率
转入长期跑步
当身体机能达到很好的水平（像我们的钟南山前辈的身体）应建立长期稳定的跑步方案。每周进行200-300分钟的中等强度的跑步或者75-150分钟的大强度运动。
运动时间：中等强度30~60分钟或者大强度15-25分钟
运动频率：运动5~7天/周，大强度跑步每周不超过3次
运动强度：中等强度相当于是60%-80%最大心率 大强度运动达到80%以上最大心率
运动与营养的关系
我看到很多朋友每天很大的运动量，但是运动以后不补充营养，靠疲劳饥饿的方法虐待自已的身体以此来达到减肥的目的。实在让我每一分钟都在滴汗。
跑步的营养补充
轻度的运动量是不太需要作额外的补充只要符合《中国居民膳食营养推荐》的食物结构和食物量就可以了。
中度以上或者是高强度运动量的同学注意了，你们的运动前与运动后期都需要补充 蛋白质 碳水化合物 维生素C矿物质
怎么来补充呢？
碳水化合物
高碳水化合物的饮食使运动员持续的时间长，不易疲劳。
跑步中：相对希望摄入容易吃的事口感滑腻的 低纤维而高脂肪的帮能促进葡萄糖的吸收。 比如香蕉 果汁 干果 能量棒等 运动能量饮料。
低强度的休闲跑步 3~5g/(kg.d) 男性以70公斤计算 每天摄入量是的210-350克
女性以655公斤计算 每天摄入量是的165~275克
中等强度跑步 5~7g(kg.d) 男性以70公斤计算 每天摄入量是的350-490克
女性以55公斤计算 每天摄入量是的275~385克
跑步是让人体给肌肉蛋白质来支持活动的主要信号，同样重要的是摄入高质量的蛋白质，这样才能在需要的时候保持氨基酸的供给。跑步后24~48小时，肌肉就会加速蛋白质的合成速度。肌肉细胞需要足够的氨基酸来组建它们。
比如在高强度跑步后需要在1~2小时后补充大概是12克~15克左右的优质蛋白质加速肌肉质的合成，通常很多人在运动出汗后有时背后有一阵的发凉感，这就叫作“运动后空窗期”这里及时补充产能营养素蛋白质提高身体体质。
不管是进行耐力还是力量运动，运动员都比一般人需要更多的蛋白质。
大强度的跑步推荐量量 1.2~1.7g/(kg.d)男性以70公斤计算 每天摄入量是的84-119克
女性以655公斤计算 每天摄入量是的65~94克
耐力跑的运动者 1.2~1.4g/(kg.d) 男性以70公斤计算 每天摄入量是的84-98克
女性以655公斤计算 每天摄入量是的66~77克
跑步结束记得补充矿物质与维生素及在运动中主要通过汗液丢失水分，其次，呼吸也能消耗水分，会以水蒸气的形式排除，而进行耐力跑的时候丢失的水分大约每小时会1420ml的体液。某些维生素与矿物质会遇水水流失，所以在跑步后要补充足够的矿物质平平衡体液的电解质与补充足够的维生素C 维生素B抵抗因运动产生的身体的氧化。 同时跑步中与跑步后需要补充足够的水分，以调节身体的体液。
其实说到营养还有更多的内容，反正怎么说都是需要遵循一个能量守恒的定律，吃动平衡的定律，这样跑步才能达到长寿的目的。要不然，只出不进。长期以往，只有消耗份，余下的就只有你能意会啦！
纳纳猫1
无伤跑了2600KM后，我总结出了这7个跑姿动作要点
自大学开始跑步以来，今年已经是第7年了，跑步给我带来了很多快乐和美好的回忆。最开始接触慢跑的时候无人指导，跑姿、呼吸一概不懂，跑步全凭一腔热血。这样胡乱的跑时间一长也让自己吃了不少苦头，经常岔气到不能动、跑1公里就膝盖疼、小腿拉伤、腘绳肌拉伤……
吃一堑长一智，后来自己开始慢慢学习跑步知识并练习。没想到，工作之后跑的2600KM竟一直没受伤。在这之间自己也有一点小小的心得，针对跑姿小于总结了7个动作要点，每次跑步都会以它来进行自我审视，下面把它分享给你，也希望你能从此跑步不受伤。
1.鼻子&嘴——正确呼吸是一切的基础
严格的说第一点并不算跑姿，但呼吸在跑步中实在是太重要了。学会腹式呼吸会很大程度的减轻跑步的疲劳感，韵律呼吸法也能减少跑步中的岔气及受伤，细胞分裂法更是能很大程度上增加你的耐力。如果你还不了解，可以搜一搜小于之前的文章：
3种呼吸方法，助你长跑不喘不累不受伤
2.肩膀——真正放松下来跑步才不累
小于大学时和专业老师练过半年拳击，最初练习的就是摆好拳架，其中比较重要的就是肩膀放松，在打拳时这样会节省很大一部分体力，跑步也是一样。但有时你觉得自己肩膀已经放松了，实际上它还是紧张着。
让它真正放松下来的简便方法有两个：
①跑步时抖一抖双手就可以缓解肩膀的紧张感觉。
②深呼吸，将气息全部吐完时肩膀的感觉就是真正放松的感觉。记住它，跑步时候就要以这种感觉去跑。肩膀完全放松下，你会发现跑步真的轻松了好多。
3.手臂——减小幅度更轻松
在慢跑时，摆动手臂最主要的作用就是维持身体的平衡，刻意做的一些动作都会额外损耗身体的能量。尝试着减小摆臂幅度，让它能够维持身体平衡就好。这样或许能让你跑出更长的距离。摆臂时小臂与腹部平齐，正常都是前后摆动，不建议在胸前交叉摆动。
摆动超过肩头会让你跑的很累
4.身体前倾——让重力辅助你跑步
很多书籍，包括《跑步该怎么跑》、《太极跑》等都推崇这种跑步姿势。身边许多跑团的大牛也多次提及过这种跑法，称之为最经济省力的跑步方法。
所谓的身体前倾并不是弯腰，而是站直后身体整体向前倾。重力的方向是沿着身体中心线垂直向下的，而身体前倾会让重心落在身体着地点前面。你会发现这样会让你向前摔倒，在刚好要摔倒又没摔倒的时候迈出步子，你就会发现跑这一步自己根本没使什么力气，基本都是重力帮的忙。
身体前倾的这种跑法对肌肉力量还是有一定要求的，尤其是核心的力量。如果你是新手可以先进行力量练习再尝试着采用这种跑法，练习的方法可以参考小于之前的回答：从跑5KM就膝盖疼到无伤跑2600KM，我只做了这3个动作
5.大腿——大腿发力跑更久
如果你学会了身体前倾，你可以进一步学一学这一点。根据跑步圈主流的跑法——姿势跑法中的建议，跑步时尽量不要用脚蹬地，而是直接把脚踝向臀部抬起。如果你现在站起来尝试抬起脚踝，你就会发现发力的不是小腿，而是大腿，最准确的发力点是大腿的腘绳肌。
如果身体前倾同时把脚踝向臀部抬起，你就会在不知不觉中迈出去一步，而这远比蹬地迈一步轻松很多。做这个动作时要注意，抬起的并不是大腿，而是靠腘绳肌抬起脚踝。
6.膝盖——保持弯曲不受伤
在慢跑时要始终保持膝盖弯曲。弯曲时的膝盖就像弹簧一样，减少落地时对自身带来的冲击力。你可以尝试着把膝盖直起来跑几步来做对比，差异真的非常大。
7.脚掌——跖球部落地做缓冲
关于这点我有非常惨痛的经历……
正常我们走路都是脚后跟先着地，我也一样。刚开始跑步时我以为，跑步无非就是走得快一些嘛，照样脚后跟着地，结果时间一长膝盖总是疼。无奈之下去查资料，看到网上有人说前脚掌着地才是正确的方法。于是，我跟着做，前脚掌着地，就是以跑百米时一样的位置着地吧。结果，跑了不到一周小腿拉伤，原来是跑步着地点太过于靠前了……
正确的着地点是脚掌上的跖（zhí）球部，跖球是每根跖骨头和地面接触的位置，跖球部是五个跖球连起来组成的位置，如下图。以这个部位为着地点时你就会发现每次落地时脚踝也能够起很大的缓冲作用，也大大减轻了对膝盖造成的冲击力。
以上就是我根据所学和经验整理出的7个跑姿动作要点。当然，跑姿是一门很深的学问，用这一千多字很难概括所有。如果想更加深入的学习可以去查一些书籍资料，推荐看一看运动学博士尼古拉斯·罗曼诺夫写的《跑步该怎么跑？》，这本书对我的帮助真的非常大。
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跑者小于
根据人体重来看，体重大的不适合跑步，对膝盖压力比较大，适合体格小的人群，跑步要慢跑，锻炼耐力和肺活量，不应快跑。开始跑的时候不应长时间跑步，要慢慢的来达到一个高度。
