美國的疫情還在持續升級中，很多州都已經頒佈了居家令，學校課程也紛紛改成了網課。在這樣的情況下，因為種種原因沒有選擇回國的學生，就會需要獨自或和朋友一起呆在宿舍或出租屋裡。
從一月份開始對國內家人的擔心，到現在自己身邊的疫情，回不回國的思想鬥爭，以及一些網絡上令人憤怒或難過的言論，留學生們緊張和焦慮的情緒也在不斷升級中。在這段特殊的時期裡，除了身體健康，留學生也一定要關注自己的心理健康。心理疾病和身體上的不適一樣，可以觀察到初期的症狀，嚴重時甚至可以危及生命。
東部時間3月30日下午，耶魯大學的著名心理學教授Laurie Santos在線做了一場關於COVID-19宅家心理健康的在線問答，我總結了一些留學生可以用到的小貼士以及我的教授們的建議，希望可以幫到宅在美國的各位。
和親人、愛人、朋友、室友
長時間住在一起
總是產生矛盾怎麼辦？
一段關係的滿意度和我們的期望值（expectation）有很大的關係，在這段時間我們要做的就是儘量寬容一些，降低自己對家人或朋友的期望值，要認識到大家本來就是幾個完全不一樣的個體，之前沒有每天花這麼多時間呆在一起，就沒有認識到那些不同點，或者那些不同點沒有真正影響到生活。不要求對方達到各種你眼裡的完美水平之後，就能減少很多矛盾。同時，如果想要提升兩個人的關係，可以討論出一些兩個人都喜歡的事情，一起開心起來。
我和我的室友在外面出太陽的時候，會約定著一起出去散步或者跑步。我們村裡人很少，目前也允許非聚集性的戶外運動，我們在戶外的時候會一邊聊天一邊運動，大力促進了我們的友誼。
一個人生活
遠離家人和朋友
如何讓自己保持積極的狀態？
一個人生活不代表就是孤獨。研究指出，在線社交和麵對面的社交一樣有用。就算你的家人和好朋友在不同的時區，也可以提前約定時間，多聊聊天。
很多人因為居家令，和朋友在一個城市也不能一起愉快地玩耍，但其實也可以在線玩耍。
平時可能從來不會和同學在線通話，但這段時間反正大家也一直開著zoom，為什麼不順便和朋友一起寫個作業聊會兒天呢？一開始可能會有點尷尬，但是多試幾次就會發現，和朋友視頻聊天其實和麵對面聊天沒什麼區別，都能驅散孤獨的情緒，令人感到滿足。甚至可以嘗試做飯吃飯的時候開著視頻，和朋友一起切切菜燒燒飯，說不定也是別有一番樂趣。
一個人生活其實也意味著你有更多自己的安靜時間。利用這段時間，可以做做冥想。冥想可以幫助我們更好地捕捉和了解自己的情緒，讓自己平靜下來。不能去健身房，但可以在宿舍裡做一些鍛鍊。鍛鍊不僅能增強抵抗力，也能夠使我們產生更積極的情緒。同樣，這些事情可以和朋友們一起做，互相督促。
一個人宅在屋子裡的生活實際上是更自由了。用這段時間去做一些曾經想做但沒有做的事情，比如以前沒時間畫的畫，沒時間唱的歌，沒時間看的電影……
或者用這段時間來養成一個新的習慣，比如每天早上做個拉伸瑜伽、冥想五分鐘。
我的一個在加州的好朋友目前是獨自居住在學校宿舍，她經常會來找我視頻，常常一邊吃飯或者一邊躺在瑜伽墊上運動時一邊跟我聊天。我們已經很久沒有見面了，突然到來的疫情讓我們增加了視頻聊天的頻率，友誼的小船水漲船高，也能幫對方處理很多生活中的情緒。
在春假期間，我們學校提前開設了在線的冥想，會有一個醫務室的醫生帶著大家一起遠程練習冥想。
那幾天各種有關留學生的言論開始了轟炸，我的心情也特別糟糕，憤怒、不滿、焦慮、哀傷等情緒一直消散不去，直到那天下午加入了這個zoom冥想的會議，看著一張張熟悉的面孔，跟著醫生的指導讓自己慢慢平靜下來，開始重新審視自己最近出現的各種情緒，在20分鐘的冥想結束後，大家分享了自己的感受，我也終於感到了前所未有的平靜。
目前階段，每次我覺得情緒不佳或者不想做事情的時候，就會開始進行運動或者冥想，同時也可以和朋友們一起分享各種有趣的運動視頻或博主，增加交流。
想要了解最新疫情動態
但是不想要感覺overwhelmed
要怎麼辦？
首先要刻意去注意自己的感覺和情緒，要意識到自己什麼時候感覺到過於焦慮甚至抑鬱，對於自己情緒的關注是非常重要的。在接受負面信息的同時，也要去找一些正面的刺激，讓自己產生積極的情緒，多分泌一些多巴胺。
在這段時間裡，要努力使自己積極和消極的情緒達到一個平衡，不要讓消極情緒佔了主導。
在晚飯後可以減少閱讀新聞的頻率，晚上這段時間如果太焦慮，會嚴重影響睡眠質量。如果覺得忍不住，可以提前想好一些可替代的事情，想去刷新聞的時候，就去做這些替代性的事情（教授說她晚上想拿手機看新聞的時候就去讀書）。
在國內疫情爆發的時候，每天睜眼拿起手機就看到了確診人數，後來為了減少焦慮，關掉了新聞的消息推送。最近一階段，也是每天下午讀一讀州內的情況，州政府會公佈確診人數及各種確診人口信息統計、ICU的床位以及呼吸機的總數和使用數量。目前我只會看這些客觀信息，瞭解一下情況，儘量主動避免去看一些輿論導向比較強、容易引起焦慮的新聞報道。
宅在宿舍/家裡工作學習
效率不高怎麼辦？
首先要對自己有點同情心啦，要明天現在所有人壓力都很大很焦慮，所有人都在經歷著一場危機。這段時間裡經濟上和情緒上都會有壓力，以及在一個平常讓我們休息放鬆的場合進行工作學習，效率不如往常是非常正常的一件事。
如果感覺效率大大降低，可以關注一下自己的心理健康。一個好的心理狀態才能提高我們的工作學習效率。
可以嘗試每天保持一個相對穩定的時間表，儘量和你以前的生活保持一致。比如說，早上第一節課前好好吃一頓早飯，而不是上課前五分鐘醒來，躺在床上半夢半醒地聽網課。上課以外，保證正常的三餐，保證一定量的鍛鍊。規律的生活不單單是提高免疫力的一種手段，也是保持一個良好心態的辦法。
除此之外，網絡連接問題也許會讓很多人感到煩躁，在焦慮的情緒上澆了一層油一般。我們首先要保持耐心，要認識到很多人都會碰到這樣的問題，更不要說一些上了年紀的老教授了，學校的tech部門也會盡全力幫大家解決問題，順利上課。
我的教授們反覆強調，如果在網課期間有任何困難，無論是生活上的還是心理上的，一定要及時告訴他們，他們會盡力幫我們找到最優的解決辦法。很多學校在這學期的成績上放寬了標準，比如說可以將課程分數選擇Pass/Fail而非傳統的ABCD，也有不少學校還沒有做出這樣的決定。
有學不下去的時候，可以及時和教授溝通，大學的教授們還是非常通情達理的，相信他們也會深刻理解這個特殊時期的各種壓力。
在問答的最後，Dr. Laurie Santos表示我們要明白居家隔離就是在造福社會，這是一件好事。同時，如果我們實在憋不住想下樓買杯咖啡，那麼可以做好防護，回家先洗手，同時告訴自己：“你去幫助了local business！” 儘可能地保持一種積極的想法與心理狀態。
如何判斷自己是否出現了
抑鬱症傾向或者焦慮症傾向？
抑鬱和焦慮的症狀會時不時因為各種不愉快的事情出現在我們的生活中，但什麼情況下我們需要特別注意了呢？
抑鬱：
連續一段時間，比如一週以上，出現的症狀包含：
感覺傷心，想哭，空洞，無助
特別容易因為一些小事就非常生氣
對於原來喜歡的事情提不上一點興趣
睡眠不好，失眠或者嗜睡
非常疲憊，任何一點小事感覺都要花很大力氣才能完成
胃口非常差或者暴飲暴吃，體重驟降或暴增
焦慮，一直無法平靜
思考、說話、行動緩慢
有罪惡感，過度關注過去的失敗，自我責怪
無法思考、專注、做決定、記住事情
有自殺的想法或者嘗試
不是因為身體健康問題引起的各種不適，比如說背痛或者頭痛
焦慮：
連續一段時間，比如一週以上，出現的症狀包含：
對於事件本身造成的影響以外的範圍感到持續性的焦慮和不安
過度思考對於所有最壞情況的應對措施和解決辦法
即使事件本身沒有威脅性，但仍然覺得一切充滿了威脅
沒有辦法處理不確定的情況
過度害怕做出錯誤的決定以至於無法做決定
無法讓內心的不安消失
無法放鬆，一直覺得不安，感覺自己就在懸崖邊搖搖欲墜
無法專注做事，感覺大腦一片空白
感到疲憊，無法入睡
肌肉緊張、痠痛、顫抖
精神緊張，容易受到驚嚇，不感覺熱卻經常出汗
感覺噁心，有腹瀉等腸道反應
疫情期間，當我們感受到這些症狀持續了幾天甚至一兩週時，不要擔心害怕，抑鬱症和焦慮症的診斷需要多條症狀持續數月，也需要專業醫生的進一步觀察與測試。早期出現這些症狀時，可以及時和學校的醫生或諮詢師聯繫，在他們的幫助下嘗試改變一些想法或者生活方式，或者幫你聯繫更專業的心理治療師或精神科醫生。
早干預，早治療，早恢復。這些不良的心理狀態和身體疾病一樣，都是能夠被治癒的。如果症狀較輕，不想和學校的醫生或諮詢師聯繫，也可以找朋友們多聊一聊，同在美國抗疫的朋友也許才能最真切地理解我們的心情。
總而言之，我們目前要做的就是做好防護、少出門，和朋友家人多一些聯繫，建立一個積極的心理狀態，以及多多關注自己和身邊人的心理健康。疫情一定會過去，只是需要一些時間，我們每個人都是這場危機中的戰士。
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