獨家記憶361
你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高興回答你這個問題。
你的肺活量和耐力還不行，需要加強這方面的訓練。
你跑步3-5分鐘就跑不下去了，原因是肺活量跟不上，乳酸堆積過快所導致的，而這樣的狀況是可以通過訓練來改善的。
20多歲，正是跑步的黃金年齡，你可以通過慢跑來打造有氧基礎，強大的有氧基礎可以讓你跑得更遠更快更輕鬆。
你可以這樣訓練。
先從1㎞開始，跑兩天休息一天。一定要慢跑，不要快，跑快了就不是有氧運動了，標準是你跑步的時候還能說出一句簡單的句子，而身體是微微出汗的狀態。那種跑得氣喘吁吁，大汗淋漓的狀態說明你已經進入了無氧狀態，是很難再堅持下去的。
第四天開始跑3㎞的距離，同樣是跑兩天休息一天，你會發現跑3㎞也不累了，然後再跑兩天3㎞。
接下來跑5㎞，跑兩天休息一天。還是慢跑不要快，呼吸採用三步一吸，三步一呼的方式。
如此訓練下來，你的肺活量會越來特大，身體清除乳酸的能力也會得到提升，耐力得到加強，呼吸也會變得順暢。什麼原因呢？是你的有氧基礎提高了，跑步時的心率也相應的降低了。
至於接下來該繼續堅持跑5㎞還是跑8㎞，就看你自己的意願了。反正再怎麼訓練一定要安排休息，可以跑二休一也可以跑三休一，給身體一個修復的機會才能變得更強。
有一些注意事項提醒一下:
跑前熱身，跑後拉伸必須認真做；跑步時跑姿要正確，核心發力，身體微微前傾，利用重力帶動身體向前；採用高步頻小步幅的方式跑步；循序漸進的增加跑步里程，一定不要操之過急。
跑步貴在堅持，不要輕言放棄。假以時日，你一定能輕鬆駕馭10㎞，半馬的，而且通過長期的跑步，你會擁有一個更加堅強的體魄，同時也會把你打造成一個堅毅的人。
以上就是我的回答，希望能夠幫到你，謝謝。
山水之墨白
二十幾歲就不能跑步，而且只有幾分鐘就不能玩了，一般有兩種可能，
身體有慢性病，不適合長跑，需要去醫院做全面檢查。
這個年輕人，平時不做體育鍛煉，要想做長跑，必須循序漸進，開始可以慢跑，時間不應該過長。，，，。
xfmyt648
你這種情況主要是氣虛體質弱，得慢慢飲食條理加健身:
一、氣虛調理。
氣虛是中醫術語，主要是以氣息低微、臟腑功能低下為主要特徵的一種體質狀態。怎麼調理？主要是四個方面：
1.要情志調整。具體就是多參加一些業餘活動，採用一種積極進取的生活態度。
2.調整睡眠。一定要保持規律的睡眠，個人以為，午睡很有必要，這樣使身體得到充分的休息，以免正氣受到損傷。
3.飲食調整。口服大棗、雞肉等食材，通過反覆咀嚼、滋養脾胃，氣虛就會得到糾正。
二、健身方式。
鍛鍊的時候要選序漸進，從小量的運動，逐漸增加運動量，不適合過於劇烈的運動。常見的可以騎自行車，游泳，慢跑，練太極拳等都非常適合，另外可以做俯臥撐增加肺活量。我首推薦你練習站樁，先從根上練好氣息，再練習其他！
站樁
站樁是太極拳、形意拳、意拳、八極拳等內家武術的基本功（各家拳法可能會改個名（混元樁、渾元樁等）或者姿勢上略作變化，但本質不變），也是強身健體的重要方法，可以舒經絡、養元氣、通氣血、養精神、增力氣等。
站樁練習的要領主要有：
1.雙腳平行站立，間距一腳的距離，差多與肩同寬。
2.雙手左右平伸，與身體成十字，周身放鬆。
3.頭頂向上頂的勁，如同頭髮懸掛在房梁的感覺，下巴與地面垂直，這叫“虛領頂勁兒”。
4.雙眼平視前方，不要用什麼意念，不要用氣功的方法增加什麼想象。
5.雙手緩緩合抱向前，如同抱著大樹，形成圓型，手掌自然分開，相距10公分，拇指向上指，稍微用力上提。上臂高度可以根據自身感覺調整，但不宜過高，最高與肩膀高度差不多，最低不要低於胸口。
6.臀部下坐，這叫坐胯。像坐著的姿勢，襠部要撐圓，膝蓋外展的感覺（不是真的外展），要放鬆後背，腿部略微彎曲，很自然的坐著的感覺，像坐在一個高凳子上一樣。同時頭部有向上頂的勁，這樣身體才平衡，雙腳行下踩的勁。
7.不斷微微調整身體，做到完全放鬆，特別是雙臂和雙肩。雙臂腋窩下如同夾著球，保持鏤空，雙肘外展但不要抬的太高，肩部自然下沉放鬆，這叫“沉肩墜肘”。
8.保持這個姿勢，不斷微微調整身體，使全身各部位都放鬆，特別是各關節部位，不要吃勁兒。
9.呼吸上，順腹式呼吸（吸氣鼓起下腹部，呼氣放鬆下腹部），做到緩慢深長，不要憋氣。自然放鬆，開始可能下腹部無法鼓起，沒關係，堅持這樣做，過一段年時間就能漸漸鼓起來了，隨著練功時間的加長，整個下腹部，直到大腿根都可以在吸氣的時候鼓起來，並能感到丹田溫熱，內氣充盈，並可以做到氣沉丹田。這需要不斷的堅持。
10.意念上，不要有任何意念，不要胡思亂想什麼導引、引氣、閉眼瞎想，都會出問題！！切記。我們不是練氣功，我們的練功是科學的，是人體自然的體能激發，不需要什麼想象。只要保持自己別胡思亂想、心煩意亂就行。身體本能的氣血就會自動灌入丹田並沿經絡遊走周身，這叫做“恬淡虛無，真氣從之”。竅門：全心體會呼吸過程，不想別的事情。
11.調整方式，為了儘量讓自己放鬆，可以在開始的時候做一些心理暗示，就是想象：頭頂一個氣球、下巴下含一個氣球、雙手抱著大氣球、雙腿夾著大氣球、坐著一個大氣球、腋下夾著氣球等，有周身渾圓、外撐、內抱的感覺。這個感覺不是一下子能找到，要慢慢體會。無極樁就是要有周身的“整”勁兒，渾圓勁兒才行。太極拳的各種招式，其實都是這個裝的姿態的變化，有關內容可以看《太極拳譜》。
這樣你可以慢慢提高身體素質！
