拥有一双修长
紧致的大长腿是所有女人的梦想
夏天露腿的时节到了
小仙女们纷纷表示想减肥 难！
想瘦腿 难上加难！
怎么办？
今天，给大家推荐一套“全方位”拉伸双腿的瑜伽练习，超级有效，想要双腿纤细优美的伽人，赶紧练起来：
动作1：
- 跪立在垫面上，双腿并拢
- 双脚分开略大于髋部
- 臀部可以向后坐在双脚之间
- 测量好距离后，还原到跪立
- 屈右膝，右脚放在左大腿的旁侧
- 臀部向后坐立在垫面上
- 身体慢慢向后仰卧，曲手肘支撑
- 如果可以的话，屈右膝靠近腹部
- 左手可以辅助加深动作
- 保持20-30秒，换另一侧
动作2-3：
- 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
- 双脚分开与髋同宽
- 吸气延展脊柱，呼气脚尖回勾
- 坐骨向上，伸直双腿
- 进入下犬式，保持20-30秒
- 山式站立，双脚打开约一腿长的距离
- 吸气延展脊柱，呼气屈膝身体靠近左腿
- 双手放在身体的前侧
- 保持20-30秒，换另一侧
动作4-5：
- 坐立在垫面上，双腿伸直并拢
- 吸气延展脊柱，呼气俯卧向下
- 双手可以抓住前脚掌
- 初学者可以借用伸展带
- 坐立在垫面上，双腿并拢伸直
- 将右脚放在左大腿的外侧
- 左脚从右腿的下方穿过
- 放在右侧臀部的外侧
- 吸气延展脊柱，呼气向右扭转
- 右手放在身体的后侧
- 如果可以的话，将左手从右腿前侧下方穿过
- 双手交握，保持20-30秒，换另一侧
动作6-7：
- 坐立在垫面上，屈双膝
- 身体向后倾斜，双手支撑在垫面上
- 将左脚放在右大腿上
- 左腿向下找地面
- 保持20-30秒，换另一侧
- 山式站立，将左脚向后一大步
- 小腿脚背贴地，右小腿垂直垫面
- 双手放在身体的前侧
- 屈右膝向外打开，右小腿放在身体的前侧
- 右腿贴实垫面，吸气延展脊柱
- 呼气慢慢的俯卧向下，保持20-30秒
动作8：
- 山式站立，将左脚向后一大步
- 小腿脚背贴地，右小腿垂直垫面
- 双手扶髋，左脚前脚掌推地
- 吸气向上立直脊柱，呼气慢慢的沉髋
- 保持20-30秒
动作9-10：
- 跪立在垫面上，小腿贴垫面
- 将左腿向前伸直，双手放在左腿的两侧
- 吸气延展脊柱，呼气慢慢的俯卧向下
- 保持20-30秒，换另一侧
- 屈左膝，左小腿与垫面垂直
- 伸直右腿，进入骑马式
- 吸气延展脊柱，呼气屈右膝
- 右脚靠近臀部，双手向后握住前脚掌
- 胸腔打开，双肩下沉
- 保持20-30秒，换另一侧
动作11-12：
- 左腿跪立，右腿屈膝，左手撑地
- 将右脚的脚趾尽量分开
- 膝盖慢慢的向前移动
- 感受小腿后侧的拉伸感
- 保持20-30秒，换另一侧
- 脚趾慢慢向前滚动
- 直到右腿垂直在垫面上
- 感觉小腿前侧和脚背有拉伸感
- 保持20-30秒，然后还原
- 也可以动态的练习5-8组，换另一侧
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