來源：健康界UGC
作者：美中嘉和
眾所周知，運動鍛鍊能改善心血管功能、提高新陳代謝，還能降低癌症風險等等等等。可是，每個人嘴上都說運動好，身體卻很誠實。每到約定要鍛鍊的時候就有各種理由推脫，最常見的是定下目標的第一天100%完成，第二天完成度就減少到80%，可能到了第三天或者第四天突然因為“天氣不好”“時間不夠”“身體不太舒服”等原因停了一天，結果，運動計劃就此擱淺，再想起來可能就是幾個月後了。說的是不是你？
其實，阻礙我們的，除了身體的“懶惰”基因，還有一個重要的因素是運動強度選擇的問題。今天我們就來聊一聊生活與運動如何更好的結合，如何選擇適合自己的運動，讓運動不再成為負擔，而是前進的動力，從而制定一個完美的規劃。
運動能改善治療效果
首先，在治療過程中很多人覺得身體比較虛弱，潛意識認為休養身體而避免運動是這個時期的最好選擇。但實際上適當的運動能幫助化療藥物更好地作用於腫瘤，幫助病人達到更好的治療效果。這是有研究和理論支持的。
腫瘤血管的分佈，即實體腫瘤內血管的結構和走行，與健康組織中的血管系統有很大的不同。
實體腫瘤治療，尤其化療中最大的問題之一是，大約只有一半的血管功能正常，可以輸送藥物，如果能改善血管的功能，就可以把化療藥物更多、更高效的送到最需要的地方——腫瘤，殺死癌細胞。
增加血流量可以促進血管的生長和成熟，而增加血流量可靠且效果最佳的方法就是通過運動鍛鍊。
來自MD安德森的Keri Schadler博士致力於研究腫瘤血管分佈和功能。她將上面的想法在小鼠模型上驗證，發現患胰腺癌、黑色素瘤等腫瘤小鼠在運動療法過程中，對低劑量的化療有更好的療效。
她的試驗表明，每週5天適度溫和的運動效果很好。這對大多數的腫瘤患者來說是個好消息，因為很多腫瘤患者進行強度較大的運動時很容易疲勞，或者出現其他副作用。溫和運動更適合他們。
如何科學區分運動是溫和的還是劇烈的？
對於抗癌的人來說，選擇自己合適的運動非常重要，那麼如何區別劇烈運動和溫和運動呢？
區別在於強度。但是強度是主觀的。對一個人來說是劇烈的，對另一個人來說可能就是溫和的，反之亦然。
具體到每個人，測量自己的運動強度，有以下三種方法推薦給大家：
1、自我感覺費力程度：
這是一個簡單而主觀的測試。需要做的就是給你正在做的活動打分，從0分(不難)到10分(非常難)。綜合考慮是否有呼吸困難，出汗多少，是否有肌肉疼痛來判斷。
完全沒有活動是0分，就像坐在椅子上的感覺。中等強度的運動範圍是5到7分，而劇烈運動是8分或以上。
2、心率測試：
使用心率監測器來顯示運動對心臟的影響程度。
如果家裡有心率監測器的話，先算出自己最大心率（最大心率等於220減實際年齡）；然後選擇不同的運動，運動時心率是最大心率的50%～60%就是適度緩和運動；運動時心率到達最大心率的70%～85%，就是劇烈運動了。
如果沒有心率監測器，可以用脈搏來檢查心率。用兩個手指找到頸動脈（食道或喉嚨側下方位置，有搏動感）感受到脈搏，然後數10秒鐘脈搏次數，把這個數字乘以6，就是大概心臟每分鐘跳動的次數了。而後依據上面的方法來判斷是否是緩和運動還是劇烈運動。
3、談話（交流）測試:
這個測試不需要任何設備。簡單來說，考察你運動時是否可以對話、唱歌等。做緩和的運動時，一般可以正常對話，但不能唱歌。而做劇烈運動時，正常對話就會費力，只能說一些詞。
癌症倖存者的運動指南
治療期間和治療結束的腫瘤患者也要經常運動，因為運動鍛鍊是降低癌症復發風險的關鍵因素之一。
如何判斷自己的運動是否足夠？這也跟上面提到的運動強度有關係。
美國癌症研究所和美國運動醫學學院建議，癌症倖存者應該每週進行150分鐘的適度緩和運動或75分鐘的劇烈運動。
即使是體力有限的人，每週150分鐘的運動也是很容易做到的。你可以根據自己的時間進行規劃，例如：每天20～25分鐘的快走，每週7天；或者每天30分鐘的慢跑運動，一週5天。有一些廣場舞也是不錯的運動選擇哦。
最重要的是安全性。在過熱或過冷的天氣鍛鍊對心臟的負擔更重，而且在癌症治療期間和之後，你的身體可能會對溫度變化更敏感，建議在天氣不好時選擇室內運動，如瑜伽拉伸或跟著視頻做運動。
寫在最後
做好運動規劃，即使中斷一天也不要影響你的運動目標。最好能跟朋友鄰居組成運動小組，互相鼓勵，效果更好哦。
既然已經知道運動這麼重要，就動起來吧！
參考文獻
MD安德森癌症中心官方網站
腫瘤防治宣傳週系列科普
