在炎熱的夏季跑步，出汗量倍增，毛孔擴張，相比其它季節更容易發生脫水現象。我們在跑步中的出汗量多少主要由運動強度、運動量決定，也與身體當時狀態、環境溫度、個人體質如汗腺是否發達等因素相關。炎熱環境中，一次大強度訓練的失水量可達1-3公斤，同時伴隨著電解質的流失。所以夏季跑步，水和電解質的合理供給是保證訓練效果和訓練安全的關鍵。
在學習乾貨之前，首先應當瞭解身體內水的組成和功能。
運動中體溫升高，人體依靠汗液蒸發所消耗的熱量來降低過高的體溫。大量出汗丟失水和電解質成分，並且丟失水和電解質比例存在個體差異，因此針對跑友們自身情況進行水和電解質的補給是十分必要的，否則會對運動能力和運動表現產生不利影響。
脫水如何影響運動能力
由於出汗而導致的體液過度流失會顯著降低身體機能，導致疲勞並對你的健康造成嚴重的影響。研究顯示，運動前後人體會大量流失水分，當汗液量達到人體體重2%以上時，就意味著脫水，並導致心臟等供血系統負擔過重，體溫調節紊亂等後果；有些長跑運動員，汗液流失量達到體重6%至10%，這是非常危險的。
如果在大量出汗時不及時補水，很容易導致血容量下降，心率加快，排汗率下降，散熱能力下降，體溫升高，機體電解質紊亂和酸鹼平衡紊亂，從而引起運動能力下降，甚至脫水，嚴重時會導致中暑。
電解質平衡是神經、肌肉興奮傳導的關鍵。當脫水伴隨電解質的流失、體液電解質平衡打破，就很容易出現抽筋、肌無力、定向能力下降甚至暈厥等症狀。
運動前、中、後如何補水預防脫水
01
運動前補水
美國運動醫學會建議，應在運動前的2 h，每千克體重補充3-5 毫升液體。在炎熱的夏季，可多攝入250~500ml液體。
運動前攝入何種液體？純水還是帶糖、電解質的運動飲料？這主要取決於運動員的營養狀態、運動持續時間、運動強度。如果運動量很小或者強度都不高，只喝點礦泉水就可以。運動前並不一定要喝電解質飲料，因為此時體液未經大量流失、電解質平衡狀況良好。
帶糖的飲料也非必需品。一般專業運動員賽前2小時會最後一次喝帶糖分的飲料，之後便只喝礦泉水，因為一次性攝入大量的精製糖，有時會引起反跳性低血糖，導致肌肉發軟、爆發力不足以及興奮度下降。
那麼運動前能不能攝入咖啡因呢？咖啡、茶或者功能飲料都是含咖啡因的。目前很多觀點認為，咖啡因有利尿效果，會加劇脫水。但是從另一個角度看，咖啡因可以刺激運動神經元的興奮性，所以它能提高人體對運動的適應力，一定程度上抵消了脫水的不良影響。所以，這一點跑友們根據自己的習慣即可，並沒有絕對好壞。
所以，跑前較為合理的補液方式是，少於1小時且運動強度低，開跑前喝180-240ml水；如果在溼熱的環境下跑5-10K，可加入一些電解質運動飲料；若是10K以上，跑前1小時喝240-470ml水或電解質運動飲料，開跑前再喝120-240ml。
02
運動中補水
運動中補水的目的是維持體液容量和電解質濃度，預防體液平衡紊亂，延緩運動疲勞。
需要注意的是，體感的口渴與身體脫水之間有一個延遲的過程。不應以口渴作為補水的指標，那時候你已經嚴重脫水。口渴是身體發出的緊急信號，這時候身體已經損失1.5-2.0升水。由於口渴感在訓練中很可能延遲，所有口渴了才喝水的情況，都可能導致水分過量流失，身體總含水量下降。
另外，千萬別認為在晴熱天氣要多補水、雨天就可以不喝水。因為夏季的雨天溼度大，體表汗液蒸發散熱慢，身體為了代償性增加散熱，出汗和脫水會更多。
據美國運動醫學會（ACSM）推薦，在運動中，每小時應補給液體600~1000ml。攝入的液體應含有4~8%的碳水化合物和0.5~0.7g的鈉。基本原則是每15~20分鐘補給180-300ml液體，如果天氣悶熱、跑步時間長，水中可加入含有鈉、鉀等電解質的液體，目標是維持身體汗水流失量在體重2%以內。
03
運動後補水
運動後補水的目的是基本恢復體內的水分和電解質平衡，同時加快運動後的恢復。停止跑步後，心跳恢復需要一段時間，切記不要立即大量喝水，先休息10分鐘左右，待心跳恢復正常後，慢慢喝水。
另外，運動後的飲料選擇要符合“三無”即無酒精、無碳酸氣、無咖啡因，因為酒精會抑制諸多代謝過程，而咖啡因會導致身體繼續興奮、延緩運動後的恢復。
其次，最好含有碳水化合物和電解質（礦物質）。糖的濃度6%-8%為宜，滲透壓合適、利於吸收，也能起到補充能量的效果。飲料中含適量鈉、鎂和鈣等電解質有助於維持正常的神經與肌肉細胞活動。
今天提到這麼多補充水和電解質的建議，然而，業餘跑者無論在平時的訓練還是比賽中，都很難以這種理想的頻率、數量和濃度進行補給。
關於礦泉水或者純水，網上流傳這樣的說法:運動後最好不要一次攝入大量純水，否則可能會迅速沖淡體液，加劇電解質失衡。
對此需要解釋一下出汗時水和鹽的關係：當汗液從汗腺分泌出來以後，在經過汗腺導管排到身體表面的過程中，其實大部分鹽分被重新吸收回到體內，因此水的丟失比鹽的丟失要嚴重，補水也比補鹽重要。
如果每天進行1個小時之內的跑步訓練，那麼喝純水就夠了（只喝運動飲料，有可能導致體內電解質的濃度進一步升高、水鹽比例失衡）。如果是參加馬拉松這樣強度較大時間較長的跑步項目，才有必要專門補充電解質飲料進行補給，也可以適當攝入鹽丸。
值得注意的是，糖尿病患者應該避免補充運動飲料，因為運動飲料含糖量高，不應該以運動飲料來補充鈉，建議喝稀釋的生理食鹽水代替。
現在，你學會如何科學補水了嗎？
