省帥二狗
現在喜歡運動的人越來越多，跑步健身已經成了一項全民運動，有越來越多的人愛好長跑，短的五公里，長的十幾公里甚至半馬，但是在運動同時避免不了的會出現身體痠痛，
那麼在劇烈運動後都會出現肌肉痠痛的原因和運動後怎如何緩解可以恢復更快呢？
大家好！我是文武雙全的小白，平時也喜歡運動健身，跑步，羽毛球。小編分享下對於運動後身體痠痛的看法和運動後怎麼緩解恢復的方法。
劇烈運動後身體出現痠痛的原因有哪些？
- 長期不運動突然劇烈運動後
- 肌肉乳酸堆積
在長時間的大體量運動後身體肌肉組織會產生乳酸或酸性物質堆積，出現肌肉痠痛症狀。
- 肌肉組織損傷
如果在肌肉組織沒有恢復的前提，繼續做劇烈運動鍛鍊容易造成肌肉組織的損傷，產生痠痛情況。
- 肌肉筋膜連接
在於健身或大運動量後，即使在靜止時肌肉還處於興奮狀態，造成骨與關節和肌肉組織間的筋膜連接，影響了肌肉的恢復導致的。
- 運動後怎麼恢復呢？
適當補充能量
超過30分鐘左右的長跑，身體會消耗大量能量，隨著汗液會將人體內養分排出，可以適當喝些運動飲料補充身體糖分和維生素。
運動後的飲食方面注意多吃一些蛋白質含量豐富的食物，如牛奶，香蕉，水果，雞蛋，麥片等。
合理的力量訓練和休息時間
每個人機體機能不一樣，運動後機體的恢復能力和年齡，運動強度，機體能力有關，肌肉在運動後的恢復需要一定過程，對於強度較大的訓練需要循序漸進，不要一上來就是大強度的運動量，需要給肌肉一個適應的過程，喜歡長跑的人可以在每週固定的跑步中穿插一些力量訓練，增強身體核心力量，如平板支撐，增加腿部的力量訓練如靜蹲，深蹲。
保證充足的睡眠時間對於身體的恢復有很大幫助。
筋膜槍的使用
筋膜槍在國外的運動後恢復是非常流行的，現在已經逐漸傳到國內並開始普及使用，對於喜歡長跑的人來說身邊備個筋膜槍還是很有必要的，小編雖然沒有使用過筋膜槍，但身邊很多跑友有在使用，據瞭解效果都不錯。
腿部肌肉在長時間的運動中處於興奮狀態很容易造成肌肉組織，關節的筋膜連接，使用筋膜槍的高頻振動可以很好的緩解這一情況，放鬆肌肉減輕痠痛，使身體肌肉恢復加快。
- 提醒
筋膜槍的價格跨度較大，便宜的一兩百，貴的上千，據瞭解網上有很多關於筋膜槍的評測，價格上千的筋膜槍小編認為主要貴在材料成本，設計方面，實際的作用都是一樣的。根據自己經濟能力和預算選購適合的。
小結
以上是小編分享的一些跑步後如何恢復的方法，希望對大家有所幫助，喜歡可以關注留言評論，歡迎一塊討論運動方面的問題。
文武雙全的小白
想問問
1-你拉伸的是哪些地方？第二天哪些部位出現痠痛？
（是不是拉伸你痠疼的相關肌肉？）
2-你用什麼動作拉伸？拉伸多久？
（看看拉伸是否到位）
3-筋膜槍可以用，我個人偶爾會用，因為方便。但只是輔助，我會用其他方法主要拉伸
4-你跑步姿勢和鞋子，你確定可以嗎？
5-跑了多久？是不是身體還在適應期？我開始也會，現在跑10公里，我肌肉是沒有感覺的。
個人建議拉伸，可以買個泡沫軸圖一，那種狼牙棒放鬆、筋膜球圖二也可以。再其次配合瑜伽的拉伸大小腿的姿勢放鬆。某寶是搜一下很多得。
健身的吃貨
大家好，很高興能夠回答你這個問題，在這裡我簡單的發表一下尚形君的觀點，希望可以對您有所幫助。
首先每次都跑10-12公里這個運動量有點大，而且不知道你用時多長，如果超過一個小時的話建議還是把時間和訓練量減少點，一般5公里就差不多了。
然後我們來說一下你的痠痛問題，在運動的初期，也就是在開始運動的前三個月，遲發性痠痛是一定會有的，但是會越來越不明顯，運動後的痠痛；一般分為DOMS以及肌纖維撕裂兩種狀況；簡單說起來，因為肌肉受到過度負荷、產生過度張力的狀況下，大腦命令身體的肌肉成長；不論你訓練的肌力、或是肌耐力，這個大原則都適用。
若是在短時間內，反覆的給予同樣的壓力，就會造成肌肉收縮不順暢，動作控制變差，容易造成運動損傷。一般來說，敏捷度、爆發力、技巧這些訓練後，組織需要48小時到六天的休息時間，才能夠提供足夠的休息。
特別要注意的是；所說的休息，並非躺在床上，或是坐在椅子不動；有效率的休息是儘快讓肌肉在理想的長度、關節在理想的位置。這就是為什麼，我們要在跑步後進行拉伸的原因。理想的拉伸，應該要在3~5分鐘內幫助訓練後的身體正位、恢復正常的活動度與動作控制。
如果你已經這種方式跑了超過三個月了，還是出現這種經常性的痠痛，那就不太正常了，就要考慮是不是你的運動過量所導致的了。
合理運動3個標準：酸加、疼減、麻不練
1、酸加
酸脹其實是乳酸在作怪。乳酸是運動過程中，肌肉代謝的中間產物。乳酸在肌肉中積累起來，身體就會產生酸脹感。很多人往往因為這種感覺而放棄鍛鍊，其實是不對的，這時繼續堅持有氧慢跑，恰恰可以有效促進乳酸的分解，是利於身體恢復的。
2、疼減
鍛鍊時或者鍛鍊後，身體某一部位如果產生疼痛感，這時要減少練習的次數，或減小動作的幅度，以免加劇疼痛。因為這種疼痛不是乳酸積聚造成的酸脹痛，而是身體細小的肌肉纖維或韌帶出現輕微損傷導致的疼痛。如果越疼越練，就會造成大塊肌肉或整條韌帶的損傷。
3、麻不練
如果跑步後，身體某一部位有發麻的感覺，這時候就要休息了。“麻”是身體發出的最後保護信號，是在告訴我們，發麻的部位已經喪失了部分感覺和運動功能，再練下去，就容易產生傷病。
筋膜槍或許對你能有點用，但是作用不大，如果你資金上寬裕買個便宜點的試試也可以。這東西雖然有貴的有便宜的，但是效果都差不多，用的材料說的天花亂墜其實都差不多。
以上就是尚形君的觀點，希望可以對你有所幫助，同時也希望大家關注尚形的頭條號。
