文/小白進階訓練營 小白精品，請勿轉載
樹老先老根，人老先老腿，腿部對我們來說不僅是穩定身體提升健康的重要部位，也是審美擇偶的重要標準。
英國劍橋大學曾做過一項吸引力調查實驗，從800名女性打分調查中發現80%的人對腿長高於平均水平的異性更具有吸引力，漂亮的小腿成了經濟地位、健康強壯的重要印象，這一點對女性也同樣適用。於是，很多人在跑步、跳繩等運動中害怕小腿變粗，影響了自身形象。
事實上，不老女神張鈞蜜跑步11年仍舊高挑纖細，37歲的她因逆天身材有了臺灣第一美女的美譽，運動前後的拉伸按摩成日常標配。所以，正確的跑步等強度運動並不會讓小腿變粗長肌肉，女人想要擁有苗條小細腿不能只有按摩這麼簡單，還需要循序漸進的科學拉伸步驟。
所以，我們想要克服運動帶來的肌肉腿，就要從拉伸開始。小白就從拉伸的3個步驟來講講克服肌肉腿擁有張鈞蜜同款的小細腿：
1.肌肉腿位置與自測
2.肌肉腿顯粗的原因
3.解決肌肉腿的拉伸
肌肉腿位置與自測
我們常說的肌肉腿就是俗稱的小腿肚，小腿後側外隆起來的健碩肌肉正是由左右兩塊腓腸肌組成。腓腸肌是緊貼小腿後側皮下的股骨後側，與緊靠跟腱兩側的深層肌肉比目魚連接，形成小腿外側膨隆的小腿肚。
腓腸肌的作用當然是幫助我們在行走、跑步、跳躍過程中固定膝關節增強小腿的發力，通過腿部運動震動燃燒皮下脂肪緊緻腓腸肌以此穩定膝關節與下半身，所以小腿肚最重要的腓腸肌位置與作用就很明確！
- 腓腸肌起止點
起點：股骨與外側踝
止點：跟腱結節
- 腓腸肌的作用
1.縮緊張肌肉穩定膝關節
2.調解腿部神經，防止肌肉筋攣
3.支撐足部平衡預防身體前傾
通過以上原理，我們知道抗阻力運動確實會讓小腿肌肉凸顯，並不是因為肌肉變大而是脂肪變少、韌帶更強，自測也可以從這兩個方面來判斷。
- 肌肉腿與脂肪腿的區別
肌肉腿與脂肪腿有時候傻傻分不清楚，兩者看起來雖然相似，但仍舊有本質差別：
1.肌肉腿脂肪偏少，肌肉彈性更大
2.脂肪腿鬆軟皮下脂肪多，難以觸摸到貼緊骨骼上的肌肉塊
- 肌肉腿的自測
1.看分量：捏緊小腿肚位置向外拉，捏出過多鬆軟的贅肉屬於脂肪腿，只能捏出緊繃的少份贅肉是肌肉腿
2.看形狀：肌肉腿有明顯輪廓，筆直立正小腿肚外隆的部分向上提起，而脂肪腿向下曲線更多
3.看韌性：肌肉腿的彈性大韌性強，觸碰時緊繃硬邦邦，四周體積小；而脂肪腿肉質鬆軟鬆垮，視覺上體積更大
去過你滿足以上三種，恭喜你，標準的肌肉腿。那麼肌肉腿從何而來，怎樣拉伸才能解決呢？
肌肉腿顯粗的原因
肌肉腿並不全是運動惹的禍，一方面是錯誤的生活習慣，一方面是個人體質及運動不當造成，總結來說共有以下三大方面。
1.錯誤生活習慣，無形形成肌肉腿
肌肉是應力而生，只要有受力產生肌肉就會出現，與是否健身運動並無關係。人體運動分為低熱量的日常運動、高熱量的健身運動，肌肉都會在站、行、坐、跳等過程中形成，如果久坐不動、行走錯誤的不良姿勢，肌肉腿也會不無形中產生。所以，肌肉腿的形成主要得益於無形中的錯誤生活習慣和有意識的健身運動。
- 長久高跟鞋行走
很多女生喜歡長期穿高跟鞋，殊不知高跟鞋後高前低的形態反而讓小腿腓腸肌長期緊繃用力，防止腳尖向前衝的不穩定和高低不平帶來的失衡，久而久之小腿和髖部受力，容易出現骨盆前傾、肌肉腿、雙腳變形等體態問題。
所以，高跟鞋的高度不能超過7釐米，最佳高度在2—3釐米，每天穿高跟鞋的時間最好不超過10個小時。白領女性可以放置平底鞋交換穿，逛街儘量選擇平底鞋。
- 超過4小時久坐不動
久坐不動帶來的雙腿亞健康問題不言而喻。雙腿屈膝彎曲撐地，腓腸肌與比目魚肌處於長期縮短的狀態，導致血液循環不流暢肌肉緊縮難伸。
每天4小時以上久坐腿部很少運動，小腿肌肉的維度增長、脛骨前肌無力、三頭肌過緊，看起來像是肌肉腿，實際上是肌肉過度縮緊缺乏彈力造成的視覺效果。
2.個人素質與過量運動，容易形成肌肉腿
肌肉腿也與身體素質相關，每個人的體質不大相同，但總歸會有幾個共同點：體重超標、負荷運動，歸根結底是身體內部與身體外部的雙重壓力之下，也會出現肌肉腿。
體重超標，身體內部負荷重容易肌肉腿
當自身體重超過標準體重的10%—20%以上都屬於超重肥胖，負荷體重容易給支撐身體的雙腿帶來變形壓力，也會讓小腿佈滿脂肪。所以，自重壓力和脂肪堆積就會形成脂肪型肌肉腿。
負荷運動，身體外部過重造成肌肉用力
小腿在運動過程中主要是爆發力，只要強健的小腿力量才能完成運動動作，但是過度用力乳酸堆積沒有充分休息，就會用進廢退肌肉形成。
那麼，只有通過三種循序漸進的有氧拉伸才能拉長肌肉纖維，減掉腿部脂肪。
解決肌肉腿的拉伸
消掉肌肉腿緊繃的肌肉3個動作就夠，關鍵是順序不能錯。
瑜伽拉伸是第一步，屬於運動前肌肉放鬆的動作；
踮腳拉伸是第二步，用於運動後極速救場的拉伸；
外力拉伸是第三步，泡沫軸按摩能夠刺激運動後的深層肌肉。
1.瑜伽拉伸：俯身下拉（1分鐘*2組）
俯身下拉是瑜伽拉伸中最基礎的動作，專門用於運動前的熱身運動，通過俯身上半身的落差拉長雙腿後側韌帶及肌肉。
上身慢慢摺疊俯身，一層層到達雙腿中央，雙腿始終處於繃直不彎曲狀態。
雙手從中間回收至兩側，吐氣頭頂貼地慢慢回拉到後側，感受到腿部強烈繃直的拉伸感。
動作保持30秒—60秒，根據自身體質而定，保持5個呼吸不憋氣。
2.自重拉伸：原地踮腳（1分鐘*5組）
腳尖回勾繃直能夠直接刺激後腿腓腸肌，所以通過腳尖上下彈動的踮腳能夠激活小腿後側肌肉群，如同拉伸收縮的抗阻力運動的模式一樣。
雙腳繃直向上，兩腳朝外側兩邊分開，腳尖發力帶動上半身垂直向上，腳尖踮到90度最高點時停頓2秒感受小腿後側肌肉拉長感。
膝關節微彎曲，腳後跟向中間內側觸碰，發力向下回到原地，雙腳始終保持外八字。
3.外力拉伸：泡沫軸按摩（10次*2組）
運動過後的泡沫軸拉伸能夠用硬性的外界力量促進深層肌肉增長，和拉長小腿肌肉纖維。選擇較硬材質且表面平滑的泡沫軸，在小腿後側、雙腿兩側進行滾動拉伸。
單腿放置泡沫軸正面，手肘反向撐起地面，小腿後側肌肉在上下滾動之前，以左右搖擺方式緩慢向上。
上下滾動過程中，保持腰腹收緊，雙腳可以上下交疊方式增加重量，提高負荷的刺激感，讓泡沫軸放在膝關節和腳踝範圍內滾動。
寫在最後
拉伸需要堅持在10分鐘—20分鐘以內，才能徹底緩解肌肉腿的酸脹和緊繃感。另外，想要解決肌肉腿需要先有氧運動減掉多餘脂肪，防止小腿肌肉在肥胖基礎上增長，形成維度雙倍大的肌肉腿。
無論是跑步還是跳繩，運動並不會過度造成肌肉腿，關鍵在於正確姿勢和發力，保持長時間的拉伸也就不會有肌肉腿的煩惱了。當然，拉伸方法不止以上三個步驟三個動作，可以搜索今日頭條【肌肉腿拉伸】找到更適合你的動作哦！
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