申明：本人不是不長胖體質！也容易長胖！
方法論
攝入熱量《 消化熱量：體重變輕
攝入熱量 》消耗熱量：體重變重
攝入熱量 = 消耗熱量：體重維持
注：針對第三種情況：體重不變，體型可能變化，因為可能不運動肌肉變成脂肪，脂肪的體積是肌肉的兩倍，所以不要一味追求體重的數字。
攝入熱量：靠飲食控制；消耗熱量：靠運動控制
終極目標是：通過飲食和運動提高新陳代謝速率
一、飲食篇
1、老生常談的事情，少吃高熱量食品！
說都知道，但怎麼做到呢！心理暗示很重要！
我高一那會特別不喜歡吃蔬菜，所以經常便秘，醫生要求每天必須吃500g的高纖維的蔬菜，那會我很煎熬，實在不想吃。
就心裡告訴我自己：我是很喜歡吃蔬菜的，蔬菜含有豐富的營養，讓我越來越美。就這麼不斷不斷的心理暗示，換句話說就是自己給自己洗腦！不斷的洗腦！然後我發現我沒那麼討厭蔬菜，逐漸變成很喜歡吃蔬菜了，現在是每天必須吃蔬菜，還渾身難受！所以大家減肥時不要說什麼：減肥不存的的話，一定要不停的告訴我自己：我可以減肥的，我愛吃低熱量的食品，討厭油炸、膨化、高脂、高糖、高鹽的食品！
2、正確瞭解各個食品的熱量
在外面買的加工食品，都有營養成分表，大家買食品時一定要養成習慣第一件事是看營養成分表。
看脂肪和碳水化合物含量
能量高，且脂肪含量高的絕對不要買！還有標榜0脂的食品往往會為了追求口感，加很多糖，所以能量會依然很高。所以不要看到0脂，就樂呵呵的買了，一定要看含糖量、含鹽量！
因為我買東西習慣看營養成分表，所以我去超市基本只買水果，因為其他東西熱量都非常大！！！我吃的零食也就是水果，從不會主動買什麼薯片啊，餅乾啊什麼吃的，偶兒買買衛龍吃吃（衛龍實在太好吃了）
水果：減肥期間不要吃西瓜，西瓜糖分熱量很大。
3、三餐按時吃
早餐吃好，中餐吃飽，晚餐吃少
早餐不吃的話，往往會導致中餐吃的比較多，而且會提高胃對食品的吸收！所以有不吃早餐會變胖的話。
早餐建議大家吃一些營養的東西，吃的九分飽，油炸的就不要吃了，具體什麼早餐，大家自己也知道，不多說了！
中餐一定要重視，這是我們的正餐，要確保足夠的蛋白質、澱粉、糖分等，畢竟下午大家那麼多工作需要處理！
晚上，建議大家喝的清淡一些，吃個7分飽，實在嘴饞，餓怎麼辦！就喝水，吃口香糖吧！或者吃蘋果，一個蘋果吃個半個小時那種！
4、不要吃零食！不要吃零食
不要再說，我飯也不怎麼吃啊，但我就是發胖啊，鬼知道你吃了多少零食，不是飯才有熱量！記住一點：吃下去的都有熱量！除了喝純淨水！不要相信商家的不會長胖這種鬼話！
5、想鍛鍊肌肉的小夥伴，多吃高蛋白的食物，為什麼？因為肌肉3/4是水，1/4是蛋白質組成的（極少量脂肪等其他元素）
高蛋白食品
動物蛋白：雞蛋白（各種蛋白，最好水煮）、雞胸脯肉（去皮，雞肉的脂肪絕大多數都在皮上）、
植物蛋白：大豆類：黃豆、青豆、黑豆。
必要時候需要買蛋白粉吃哈！
二、運動篇
個人建議要將運動融入生活，利用碎片時間運動。不建議短時間高強度鍛鍊，迅速瘦下來，這樣只要你稍微運動強度跟不上，就立馬反彈，最重要一點：大家工作忙，經常加班，也沒大把時間去健身房！身體都是自己的，大家讓自己的身體慢慢適應，不要讓他大起大落，他會受不了。
1、 生活各處運動細節
時刻收腹！不要小看這個動作，除了睡覺的時間，其他時間都收腹的話，那麼這個消耗的熱量不容小覷。
糾正坐姿！ 坐的時候，不要一屁股全坐在椅子上，坐椅子的三分之一。我的做法是讓大腿根部坐在椅子上支撐自己，臀部懸空，要不然一天做那麼長時間，肯定就是沒臀線，大腿還粗！
辦公間隙悄悄運動：如去洗手間花2分鐘活動活動筋骨，做幾個熱身運動、拉伸運動就好，畢竟工作時間還是以工作為準嘛。
吃完飯站著和別人聊天，不要坐著，記住挺直腰板，收腹。
回家玩手機時，建議以下姿勢。
讓血液迴流，減腿
千萬別葛優躺，你已經坐一天，還坐！結果就是大腿粗，沒臀線！！！身材線條很重要！
2、 建議大家每天運動30分鐘，推薦APP：KEEP
裡面你可以選擇你想瘦的地方，會有相應的課程，強調一點做動作不要圖快，要看動作要領，不標準的話消耗的熱量會大大這折扣的！
3、 推薦給女生告別“虎背熊腰”的方法
就是下載：嗶哩嗶哩APP，裡面搜天鵝臂，就是下面的。
虎背熊腰如下圖：（如有冒犯誰的女神，不要怪我啊，因為懶，看到這張就能用了，沒在網上多找）
就是那個優雅的美女的教學視頻！這個超級火！你鍛鍊完一週就會立馬的效果，第一天鍛鍊完，第二天胳膊就癱瘓，哈哈。。。堅持就是勝利！
祝大家早日成為她這樣，身材好，儀態好！
4、 推薦女生日常鍛鍊臀線的方法：深蹲！
記住動作要標準，大腿和小退成直角，不要彎腰，臀部是往下臀的趨勢，蹲下去膝蓋不不會超過前腳尖！請認真對標下圖。
三、問題解答篇
朋友請吃火鍋、燒烤，無法拒絕怎麼辦？
1、燒烤儘量只吃蔬菜類，一口咀嚼個20分鐘！這樣朋友讓你吃，你就可以說：嗯，嘴裡還有。 2、火鍋吃清湯鍋！ 3、其他油膩的東西，建議趁大家不注意往水杯裡過一遍油，再咀嚼個20分鐘！
養成健康飲食習慣，將運動融入碎片時。放假再進行長達40分鐘的有氧運動。那麼就不必特意強調節食啊，運動啊。這就是我為什麼基本不說減肥，也不結食，也不刻意高強度運動，依然不長胖的原因，希望幫到大家。如有錯誤請指正哈。
