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食譜的配製
食譜配製的流程: (1)首先確定配餐的目的——(2)確定身體的總能量——(3)確定每餐3大營養素量——(4)確定食物的種類和數量——(5)完成食譜
食譜配製流程——1. 確定配餐目的
例:張女士 35歲 身高1.65cm 體重70kg
- BMI(身體質量指數)=體重/身高²=70/(1.65m)²=25.7kg/m²>24.9kg/m² ——判定為肥胖
- 配餐目的減肥
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確定配餐的目的
食譜配製流程——2.確定總能量
總能量=階段目標體重×30千卡/KG體重/天 (按30千卡計算)
階段目標體重設定:2個半月減輕10kg
張女士的一日總能量 總能量=60kg×30千卡/kg/天=1800千卡/天
確定總能量
食譜配製的流程——3.確定每餐三大營養素量
三餐能量配比 3(早餐): 4(中餐): 3(晚餐)
早餐: 總能量 1800千卡×0.3=540千卡
中餐: 總能量 1800千卡×0.4=720千卡
晚餐: 總能量 1800千卡×0.3=540千卡
確定每餐三大營養素量
三大供能營養素供能比例 5(早餐): 2.5(中餐) :2.5(晚餐)
三大供能營養素產能係數 4 (碳水): 4(蛋白質 : 9(脂肪)
早餐:總能量 540千卡
碳水:= 早餐總能量× 營養素比例 ÷產能係數
540千卡×50%÷4千卡/克= 68克
蛋白質:=早餐總能量× 營養素比例 ÷產能係數
540千卡×25%÷4千卡/克=34克
脂肪: =早餐總能量× 營養素比例 ÷產能係數
540千卡×25%÷9千卡/克=13克
早餐攝入量:碳水 68克 ——蛋白質34克 —— 脂肪13克
中餐:總能量 720千卡
碳水:= 午餐總能量×營養素比例÷產能係數
720千卡×50%÷4千卡/克= 90克
蛋白質:=午餐總能量×營養素比例÷產能係數
720千卡×25%÷4千卡/克=45克
脂肪: = 午餐總能量×營養素比例÷產能係數
720千卡×25%÷9千卡/克=20克
中餐攝入量:碳水90克——蛋白質45克——脂肪20克
晚餐:總能量540千卡
碳水= 晚餐總能量× 營養素比例 ÷產能係數
540千卡×50%÷4千卡/克= 68克
蛋白質:=晚餐總能量× 營養素比例 ÷產能係數
540千卡×25%÷4千卡/克=34克
脂肪: =晚餐總能量× 營養素比例 ÷產能係數
540千卡×25%÷9千卡/克=13克
晚餐攝入量:碳水 68克 ——蛋白質34克 —— 脂肪13克
確定食物的種類,數量
食物配製流程——4.確定食物的種類,數量
食物配平方法,先糖 ,再蛋,後脂
早餐 :碳水 68克 ——蛋白質34克 —— 脂肪13克
↓
不懂食物算法的可以下載一個薄荷健康
根據食物APP可以算出食物中的糖,蛋,脂
中餐: 碳水90克——蛋白質45克——脂肪20克
↓
不懂食物算法的可以下載一個薄荷健康
根據食物APP可以算出食物中的糖,蛋,脂
晚餐:碳水 68克 ——蛋白質34克 —— 脂肪13克
↓
不懂食物算法的可以下載一個薄荷健康
根據食物APP可以算出食物中的糖,蛋,脂
完成食譜
食譜配製流程——5.完成食譜
早餐:饅頭100g 牛奶300g 雞蛋50g 蘋果100g 乳清蛋白15g
中餐:米飯100g 魚200g 酸奶200g 香蕉200g 白菜150g 食用油4g
晚餐:燕麥片50g 金銀卷50g 豆腐乾 50g 芹菜100g 獼猴桃80g 醬牛肉50g
關注小編:下期教你如何替換食譜!