作者：大醫匯糖胖病逆轉中心
2012年中國居民營養與健康狀況監測顯示: 我國居民食鹽攝入量每天為10.5克，而中國居民膳食指南建議成年居民合理健康的食鹽攝入量是每天5g，平均每增加2克鹽，收縮壓升了2 mmHg，舒張壓升了1.2mmHg，遠遠超過了推薦攝入量，可見國民控鹽行動勢在必行，而且對於中老年患高血壓的朋友來說，大半輩子習慣了吃鹹菜、臘肉，羅卜幹、豆腐乳等高鹽食品，突然都從菜桌上撤走，一下食之無味，無所適從，好像人生失去了味道，今天小編教大家如何輕鬆低鹽飲食！
首先我們瞭解一下高血壓水平的分類，不同的血壓水平限制鈉含量的攝入量不同。
-對輕度高血壓或有高血壓家族史者每日食鹽量3-5克；
-對中度高血壓患者來說，每日1~2克食鹽（摺合醬油5-10毫升）；
-對重度高血壓或急進型高血壓患者應給予無鹽膳食，那什麼是無鹽飲食呢，即限制鈉量在1000毫克左右，烹調時不加鹽、醬油，忌用一切鹹食，食物本身含有鈉元素並且含量高低不同，應選用低鈉食物攝入。如下圖所示：
實際上人每天生理需鹽量為2克（即含鈉量800毫克），超量攝入鹽量是後天生活習慣、地域等因素造成的不良習慣。小編平時接觸的很多高血壓患者包括許多糖尿病患者的飲食都是重口味，像是應了那句話，這菜那麼鹹，你家的鹽不用錢嗎？即使在健管師的跟蹤監督下，免不了有些患者還是忍不住，偷偷吃上幾口蘿蔔乾或者臘肉等高鹽食物來滿足味蕾。輕鬆克鹽主要有5大技巧！
技巧1:整理調味區。檢查家裡的食用鹽，選低鈉鹽，所謂低鈉鹽，就是以加碘食鹽為基礎，添加一定量的氯化鉀（含量約30%），從而降低食鹽的鈉含量；減少調味品的種類及用量，食用油、低鈉鹽、醬油這3種就能做出健康營養的菜餚。除了食鹽，還包括味精、蠔油等含鈉離子。1克食鹽約等於5ml醬油，烹飪時可以醬油代替一部分食用鹽。
技巧2:多吃天然食材，拒絕醃製食品。食物要在正常的條件下長時間儲存，要限制微生物生長的條件，要麼是高糖，要麼是高鹽，要麼是低水分。經過醃製的食品，普遍含鹽量都很高，如鹹蛋、臘肉、鹹菜、罐頭魚等，如果攝入這些食物，鹽分就容易大大超標。
技巧3:避免掉入隱形鹽陷阱。有一些添加劑本身含鈉元素，像防腐劑如苯甲酸鈉，甜味劑如糖精鈉和著色劑如碳酸鈉，小蘇打等，平時在選購食品時要注意看營養標籤，留意含鈉量的多少。某泡麵的營養標籤，100g含1827mg鈉即約等於含有4.6g鹽，吃了這一包泡麵，今天的攝鹽量就很容易超標。
技巧4:合理的烹飪。避免紅燒、醃製，採用蒸煮炒燉等方式，享受食材的原汁原味。
技巧5:合理放入。烹調時不要放入所有鹽或是醬油等調味品，留一部分沾著吃，比如廣東人愛吃的白切雞，少蘸甚至不蘸都比較容易控制攝鹽量。
以上是關於低鹽飲食的一些生活技巧，防治高血壓，飲食方式是基礎且關鍵，減少降壓藥，心腦血管更健康！
資料來源：《高血壓的醫學營養治療》
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