老早大家就讓我推薦健康零食，可是我基本都吃水果、酸奶、堅果，各種包裝小零食幾乎不吃。
為了給大家做系統全面的推薦，全網搜索了好久，做足了功課，終於來交作業啦。
下面就從零食的概念說起，跟大家再嘮嘮健康零食的標準，推薦一些健康零食和吃法。
什麼是零食？
很多朋友認為薯片、糕點、巧克力、冰激凌等包裝食品才是零食。
這麼理解零食就片面了。
零食是指三餐以外吃喝的所有食物和飲料(不包括水)。
換言之，零食就是加餐，所以你兩餐之間啃個玉米棒子或喝碗粥，都是零食，對這個解讀很吃驚吧。
健康零食的標準是？
最健康的零食當屬新鮮、天然的食物。
1、蔬菜如：黃瓜、西紅柿、小聖女果等
2、水果如：草莓、芒果、蘋果、梨等
3、奶類如：純牛奶、無糖酸奶、低鹽奶酪等
4、豆類如：無糖豆漿、豆花、毛豆等
5、原味堅果如：扁桃仁、腰果、開心果等
退而求其次的話，少油、少鹽、少糖，能量不太高的精加工食品也算是健康零食。
健康零食具體有哪些？
上面提到的各種天然健康零食就不再列舉了，下面重點列舉包裝小零食。
高纖健康零食有凍幹蔬菜乾、無鹽海苔、魔芋面/米/涼皮、零卡果凍、無糖龜苓膏，適合正餐蔬菜吃不夠，作為膳食纖維的補充。
1、凍幹蔬菜乾
採用的技術是真空冷凍乾燥，常見的有香菇幹、秋葵幹、蘿蔔乾、南瓜幹、豌豆。
購買時注意別買成真空低溫脫水技術的，真空低溫脫水技術的全稱是真空低溫油浴乾燥技術，又叫真空油炸（VF），能量比凍乾的高不少。
圖片來源：作者提供
2、無鹽海苔
來自於大海的天然美味，本身含鹽，所以「無鹽」的意思是沒額外添加鹽。下面普通海苔的鈉含量是無鹽海苔的 3.4 倍。
圖片來源：普通海苔
圖片來源：無鹽海苔
3、魔芋米/面/涼皮
魔芋的主要成分是膳食纖維，能量超低，即使叫「米」、「面」、「涼皮」，也不能作為主食吃，否則吃很多也很快會餓，更適合閒著沒事嘴巴饞吃著玩兒，不過調味要控油控鹽，其中魔芋米可以加入牛奶做成牛奶魔芋米露。
魔芋米的營養成分表
圖片來源：作者提供
至於魔芋爽，鈉含量太高，基本都在每百克 1000 毫克以上，如下圖品牌每百克（4小包）的鈉含量相當於 3 克鹽，全天的鹽攝入量可是得控制在 6 克以內。
某品牌魔芋爽營養成分表
圖片來源：作者提供
4、零卡果凍
下面這款零卡果凍的配料是水、赤蘚糖醇、結冷膠、乳酸鈣、DL-蘋果酸、檸檬酸鈉、山梨酸鉀、食用香精。
赤蘚糖醇提供甜味，蘋果酸、檸檬酸鈉提供酸味，結冷膠提供 Q 口感。
雖然都是食品添加劑，不過按照國家標準添加不會有安全問題，關鍵是能讓太饞的小夥伴解饞。
5、無糖龜苓膏
配料是仙草、澱粉苓、金銀花、蒲公英、甘草、草龜、木糖醇，能量低的和魔芋米有的一拼。
高蛋白健康零食有即食雞胸脯肉、低鹽低澱粉雞肉腸、低鹽滷牛肉、水浸金槍魚罐頭、吊幹魷魚絲，適合正餐蛋白攝入不足時加餐。
6、即食雞胸脯肉
選擇小胸肉，口感更嫩；選擇原味，不選煙燻；選擇鈉含量更低的，比如下面兩款雞胸脯肉，後者鈉含量是前者的 3 倍。
圖片來源：鈉含量低的雞胸脯肉
圖片來源：鈉含量高的雞胸脯肉
7、低鹽低澱粉雞肉腸
下面兩款雞肉腸中，後者能量是前者的 1.7 倍，後者的鈉含量是前者的 7 倍。所以雞肉腸也可以是健康零食，但是購買時一定得看營養成分表，選能量和鈉含量低的。
能量和鈉含量低的雞肉腸
圖片來源：作者提供
能量和鈉含量高的雞肉腸
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8、低鹽滷牛肉
下面兩款滷牛肉中，後者鈉含量是前者的 2.7 倍。
圖片來源：作者提供
9、水浸金槍魚罐頭
金槍魚 DHA 含量較豐富，可是一定要選水浸的，看同一品牌油浸的能量是水浸的 2 倍多。
圖片來源：作者提供
10、吊幹魷魚絲
同樣是魷魚，你最常買到的往往都添加油、糖、鹽，有的鹽含量高達 2114 毫克 / 100 克，可是吊幹魷魚不額外添加糖、油，雖然也添加了鹽，但因為嚼起來太費勁，所以能讓你解饞的同時還不至於攝入太多鹽。
高碳水健康零食包括：原味玉米餅、即食板栗、無糖少油全麥麵包、無糖無油燕麥圈、無糖低油水果麥片、凍幹粥，適合正餐主食吃的不夠時作為加餐，或者加餐吃了這些零食，下頓正餐少吃點主食。
11、原味玉米餅
配料表裡只有玉米和水，感覺和我們大山東的煎餅一樣，打算買來嚐嚐。
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12、即食板栗
愛吃板栗可是剝殼費勁，剝好殼的小包裝板栗很貼心。
13、無糖少油全麥麵包
選全麥粉排在配料表第一位的，說明全麥粉含量最高，另外注意無糖少油。
某全麥麵包配料表
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14、無糖無油燕麥圈
不用熱水衝，直接就能拿著吃，最大的問題是容易吃多。
15、無糖低油水果麥片
截止到目前找到的最健康的一款是這樣的。
圖片來源：作者提供
健康零食怎麼吃？
1、最好選正餐不容易吃夠的食物作為零食。
2、零食的量要控制好。
不能影響正餐，更不能替代正餐，這是因為其主要營養往往較為單一。
《中國兒童青少年零食指南（2018）》建議 6～12 歲學齡兒童每天零食供能比不超過 10%，我們成人也可以參考。
以不需要減肥的白領女性為例，零食得控制在180 千卡以內，上面推薦的都是包裝零食，吃的時候注意看一下營養成分表，控制好量。
3、不要看電視時吃零食，這真的很容易吃多。
4、為了牙齒健康，睡覺前 30 分鐘不吃零食，吃零食後及時漱口或刷牙。
來源： 丁香醫生
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