最近的跑圈新聞都看了嘛？今年下半年，比賽陸陸續續都解禁啦，你有沒有啥子參賽計劃？如果有的話，這篇文章一定要好好看，畢竟這是一個PB竅門！
正文開始前，先介紹一個人——田中宏曉，醫學博士，日本福岡大學體育系教授，主要研究運動生理學。
他在體重達到64kg時跑馬，成績3h30m3s。47歲時，體重控制在50kg左右的他以255的成績順利破3，到了50歲繼續PB，完賽成績居然飆到了2h38m48s。
經過親身經歷和研究，他提出了“減重1kg，全馬成績就能提高3分鐘”的說法！
1kg=1km
體重影響跑步表現，是一個被大多數人接受的共識，但是這種影響究竟有多直觀，卻很少有人知道。
我們都知道，要把身體帶動起來，必須耗能來克服體重，移動身體，那麼體重減輕，能量消耗就少。
英國“健身私人教練”的董事詹姆斯•溫菲爾德（JamesWinfield）說，“理論上講，你越瘦，你可以跑得越快。如果你超重，這會增加跑步新陳代謝運行的成本，從而會降低速度，你消耗更多的是氧氣而不是有效燃料。”
具體影響大概就是，體重每增加1公斤，全馬成績也增加（你跑）1km的時間。
比如，1km配速為5分鐘的跑友，體重增加1kg，成績就加5分鐘。
但這個公式不夠嚴謹。一位體重只有50kg的跑者增加5kg，和一位體重70kg的跑友增加5kg，影響肯定不一樣，基礎體重越輕，增加體重對成績的影響就越大。
還有科研人員對埃塞俄比亞的12位男子跑步精英和12位女子跑步精英的研究表明——脂肪水平和比賽成績的相互關係，男子為80%，女子為78%。大體上可以說，體重對男生成績的影響更明顯~
體重對跑者健康的影響
肥胖不僅影響速度，也是健康的天敵。
優秀馬拉松運動員的體脂肪率在男子10.3%，女子15.2%，這些專業運動員都會減掉一些多餘的脂肪並增加肌肉，這會讓他們每一步都更輕快，膝關節也更安全。
理療師馬克•白金漢（Mark Buckingham）也贊同這個說法， “體重越輕，肌肉就會擁有更多的能量轉換成前進的動力。如果你增加了額外的脂肪，但是身體並沒有額外的肌肉去推動這些新增加的脂肪，因此肌肉會有更多的工作要做，沒有額外的能力了。”
他補充說，“跑步比賽時，你想跑得相對更快一些，但是你的體重增加了約3公斤，那麼這相當於自身體重的三至四倍會壓在你的腿上。”
沒錯，在跑步中每一步落地時膝關節要承受自身體重2~3倍的衝擊力。
通常情況下，體重越輕，每一步所需從地面抬起的重量越小，對於跑步的效率也就越高，受傷的風險也會大大降低。
體重對PB的影響
不過，日本專家還有研究表明：30多歲時的體重和馬拉松的成績，沒有什麼關係。
直到40歲以後，二者的關係才密切起來。大致上是每減輕1kg體重，成績提高9分鐘。
這可能是因為30歲左右的跑者，會遇到更多影響成績的因素。配速是否科學、肌肉力量是否經過訓練等等。
而40歲之後，馬拉松戰術相對成熟，此時的馬拉松成績跟自己的狀態關聯更大。
總之，充實的訓練，能提高耐力的同時減輕體重，一舉兩得~
下圖是針對業餘跑者，列出的跑步標準體重對照表，大家可以來查看自己的體重是否達標。
// 男士標準體重表 //
// 女士標準體重表 //
注：此表格是專門針對亞洲人士的體型，上下浮動10%都正常，僅供參考
看完這篇文章，馬上想減肥？
最後提醒你一下，健康的運動減肥除了減掉多餘的脂肪，還會產生新的肌肉，所以可能體重並不會有太明顯的變化，但是整個人會看上去更精幹。
所以當體重沒變化時也不要過於擔心，只要脂肪下降了，都會達到我們以上所說的跑步成績提升效果，而且身體圍度變化會更明顯，所以這幾天月餅可千萬不要多吃了哦！
- END -
