疫情宅家,吃、睡、坐、躺也許已經成為大家的生活常態。爸爸媽媽永遠怕你吃不飽,爸爸媽媽永遠怕你睡不夠,可愛的你也永遠怕自己長胖,現在行動,為時不晚,宅家也運動哦。
高強度間歇性訓練(HIIT)是一種非常有效的減脂、強心強肺訓練的形式,你可以縮短休息時間,在短時間內完成儘可能多的重複訓練,HIIT唯一的目標就是提高自己的心率。以下5個HIIT組合中,在每個組合中,第一個練習的20秒鐘,5秒的轉換後,進行第二個練習20秒,然後休息15秒。然後進行下一個組合。
這項HIIT鍛鍊有五個組合,這將花費大約30分鐘的時間,不包括熱身和放鬆時間。 如果你要挑戰,請選擇啞鈴、毛巾、飲料瓶,並準備進行高強度的全身鍛鍊。
HIIT組合1:深蹲上推肩/弓步走
深蹲上推肩
進行深蹲上推肩:
- 準備姿勢:雙腳分開,舒適站在瑜伽墊上,雙手各握啞鈴(礦泉水瓶)置於胸前。
- 進行深蹲,至大腿與地面平行,然後恢復準備姿勢,再上舉啞鈴,然後恢復準備姿勢。
- 練習20秒。然後5秒鐘轉換後,進行弓步走。
弓步走
進行弓步走:
- 準備姿勢:雙腳開立,站在瑜伽墊上,雙手各握啞鈴(或礦泉水瓶)上舉。
- 右腳向前大跨一步,大腿與地面平行,左膝微貼地面。然後換另一側。
- 練習20秒,進行重複。
交替進行深蹲推肩和弓步走,每個運動20秒,兩個動作之間5秒轉換。
- 重複3次,共3分鐘。
- 運動後休息45秒鐘。進行下一個組合HIIT2
HIIT組合2:跳遠波比跳/肩前舉
跳遠波比跳
進行跳遠波比跳:
- 準備姿勢:雙腳開立,擺臂跳上瑜伽墊(膝彎舉柔軟落地)。
- 下蹲並將你的手放於體側。
- 以爆發性力量將腳向後跳,成平板支撐姿勢。
- 將腳跳回雙手之間並站起來,進行下一個動作。
- 練習20秒。
肩前舉
進行肩前舉:
- 準備姿勢:雙腳開立,站在瑜伽墊上,雙手各握啞鈴(或礦泉水瓶)置於體側。
- 向前向上抬起手臂,至肩部水平線。不要聳肩哦。
- 練習20秒。進行重複。
交替進行波比跳和肩前舉,每個運動20秒,兩個動作之間5秒轉換。
- 重複3次,共3分鐘。
- 運動後休息45秒鐘。進行下一個組合HIIT3
HIIT組合3:跳舉/弓步跳
跳舉
進行跳舉:
- 準備姿勢:雙腳開立站在瑜伽墊上,雙手各握啞鈴呈“W”。
- 先屈膝起跳,然後力量傳至上身,順勢上挺舉啞鈴。
- 練習20秒。
弓步跳
進行弓步跳:
- 準備姿勢:雙腳開立站在瑜伽墊上,雙手互握置於胸前。
- 雙腳各進行一次弓步跳,為一個回合。
- 練習20秒。然後進行重複。
交替進行跳舉和弓步跳,每個運動20秒,兩個動作之間5秒轉換。
- 重複3次,共3分鐘。
- 運動後休息45秒鐘。進行下一個組合HIIT4
HIIT組合4:胸部推舉/高抬膝
胸部推舉
進行胸部推舉:
- 準備姿勢:躺在瑜伽墊上,雙腳貼於地面穩定身體。雙手各握啞鈴呈“W”。
- 然後胸部肌肉發力,將啞鈴向上推舉。
- 練習20秒。
高抬膝
進行高抬膝:
- 原地抬膝,使膝蓋儘可能高,每次高於腰水平線。
- 腳掌落地時,保持膝蓋彎曲以吸收衝擊力。
- 重複20秒鐘,然後進行重複。
交替進行胸部推舉和高抬膝,每個運動20秒,兩個動作之間5秒轉換。
- 重複3次,共3分鐘。
- 運動後休息45秒鐘。進行下一個組合HIIT5
HIIT組合5:俯臥撐拍肩/彎腿折刀
俯臥撐拍肩
進行俯臥撐拍肩:
- 準備姿勢:雙手撐地,雙腳支地,呈平板狀。
- 然後進行俯臥撐、收腹、拍肩動作。
- 練習20秒。
彎腿折刀
進行彎腿折刀:
- 準備姿勢:平躺於瑜伽墊上,雙臂伸直,掌心朝上置於耳側。雙腳伸直。
- 同時屈膝收腹。
- 練習20秒,然後重複。
交替進行俯臥胸部拍肩和彎腿折刀,每個運動20秒,兩個動作之間5秒轉換。
- 重複3次,共3分鐘。
- 運動後休息45秒鐘。
最後
5個組合非常適合在家裡進行訓練,一張瑜伽墊,一對小啞鈴(兩瓶礦泉水),就能夠進行強心強肺練習,進行減脂減重練習,對於想要瘦身塑形的小夥伴來說是一個不錯的選擇,同時對於增肌增加力量的男生來說,也能快速刺激全身肌肉群,增強心肺功能和全身無氧耐力。
閱讀完畢......
講一些故事;給一些想法;許一些溫暖;來一些理性。--BobbyBody