為什麼同樣是跑步，有的人就能跑得那麼快。是愛嗎？是責任嗎？不止~還有爆發力滿棚的原因。
我們都知道腿部承受著上半身（腰部以上）的重量，所以想要好好跑步，腿部力量的練習不可或缺。而如果想要在跑步時擁有速度優勢，那下肢的爆發力訓練便是重中之重。
之所以練好下肢爆發力優勢這麼足，是因為在下肢裡的這些肌肉群功不可沒：
股四頭肌不僅在跳躍和衝刺動作中參與伸膝，對一個跳躍的落地或變向動作中的減速也起著重要的作用；
膕繩肌對爆發性跳躍運動和衝刺加速階段的有力伸髖極為重要，同時也為許多運動動作提供了屈曲和支撐膝關節的作用；
對於跳躍和其他爆發性動作而言，臀肌是強有力的伸髖肌群；
在練習高速的彈跳動作（腓腸肌）和需要穩定姿勢的動作（比目魚肌）時，會用到位於膝關節下面的小腿肌肉。
知道了這些肌肉群的作用，我們該如何進行爆發力訓練呢？
1.反應性箱跳
涉及肌群
主要肌群：臀大肌、臀中肌、股四頭肌（股直肌、股外側肌、股中間肌和股內側肌）和膕繩肌（股二頭肌、半腱肌和半膜肌）。
輔助肌群：豎脊肌（棘肌、最長肌、髂肋肌）、三角肌、腹直肌、髂腰肌和比目魚肌。
練習步驟
1．選擇一箇中等大小、容易跳上去的跳箱。以在跳箱前面做四分之一蹲為開始，屈膝程度與運動員姿勢或準備姿勢相近。
2．教練或隊友要以拍手、口頭命令或者某一個動作的形式向運動員發出開始的信號。接收到信號後，運動員快速跳到跳箱上。
3．這種跳躍練習和無負荷箱跳練習一樣，關鍵在於用力伸展髖、膝和踝關節。動作速度在訓練中也是至關重要的。
4．儘快跳到跳箱上，雙腳同時接觸跳箱的表面。然後從跳箱上跳下來，並做出下一次反應性箱跳的起始姿勢。
2.收腹跳
涉及肌群
主要肌群：臀大肌、臀中肌、股四頭肌（股直肌、股外側肌、股中間肌和股內側肌）、比目魚肌和腓腸肌。
輔助肌群：腹直肌、髂腰肌和膕繩肌（股二頭肌、半腱肌和半膜肌）。
練習步驟
1．雙腳與髖同寬，腳趾朝前，或者足部稍微向外轉動，提供一個穩定的支撐。
2．從站立位開始一個向下的反向動作，拉伸下肢的收縮和彈性組織，並對它們施加負荷。上身軀幹稍向前屈，以便準備好起跳。手臂反擺至身體後方，為跳躍時的向上擺動做好準備。
3．收腹跳的向上動作和蹲跳一樣，手臂都要用力地向上擺動，伸髖，背部向上挺直。當運動員的髖部和下肢在騰空階段充分伸展開後，膝關節上抬，跳到最高點時大腿要與地面平行。
3.後踢腿跳
涉及肌群
主要肌群：股四頭肌（股直肌、股外側肌、股中間肌和股內側肌）、比目魚肌、腓腸肌和膕繩肌（股二頭肌、半腱肌和半膜肌）。
輔助肌群：臀大肌、臀中肌和豎脊肌（棘肌、最長肌和髂肋肌）。
練習步驟
1．雙腳開立約與髖同寬。用力反向向下以便於給下肢的肌群和結締組織施加負荷，之後用力向上擺臂，使身體離地進入騰空狀態。
2．運動員在向上跳起時，向後抬起腳跟同時儘可能地彎曲膝關節。跳到最高處時，膝關節屈曲到最大角度。
3．落地時，將腿降低到完全伸展狀態。足部背屈，以預拉伸小腿和足部肌肉，準備觸地。剛開始練習後踢腿跳時，可以先進行幾次單獨跳躍，接著再減少觸地時間來進行連續彈跳。
4.深蹲跳加開合跳
涉及肌肉
主要肌群：臀大肌、臀中肌、股四頭肌（股直肌、股外側肌、股中間肌和股內側肌）、比目魚肌和腓腸肌。
輔助肌群：三角肌中束和臀小肌。
練習步驟
1．該練習以一個爆發式的深蹲跳開始，騰空到最高點時身體要完全展開。深蹲跳落地時與連續深蹲跳的落地要求相似，觸地的過程也相同，以便為接下來的跳躍做準備。
2．再次跳躍時仍然著重強調起跳動作，在離地騰空上升階段雙腿和雙臂要展開，騰空達到最高點時四肢呈現星狀。落地時雙腿和雙臂要回收，以準備再次跳躍。
3．開合跳之後再接著進行深蹲跳，重複上述動作要點。
以上內容來自
《快速伸縮複合訓練解剖學（全綵圖解版）》
