近幾年，最大攝氧量在跑者中成為了一個熱門詞彙，特別是對於中長跑跑者來說，為了提升運動表現更是專注於提高自己的最大攝氧量。
因為最大攝氧量作為評價有氧耐力的黃金指標，決定著長跑者的能力。今天，就和大家一起來聊一聊最大攝氧量及其提升方法。
最大攝氧量的定義
最大攝氧量(Maximal Oxygen Consumption, VO₂Max)是指最大或力竭運動時耗氧量的峰值速率。可以通過各種測試（包括力竭運動）來確定最大攝氧量值。
測量後，跑者便可以開展特定的訓練計劃，開展特定訓練來提升最大攝氧量水平，以讓最大攝氧量水平與心率水平相匹配。
最大攝氧量訓練的意義
提高中長跑跑者最大攝氧量的訓練在中長跑日常訓練中意義非凡。它能夠大量調動身體的各個系統，並通過加快跑步速度來提高乳酸閾值，將乳酸閾值提高到更高的水平，從而提升跑步表現。
最大攝氧量訓練還可以增強腿部力量，提升肌肉耐力並改善跑步能力。肌肉變得強壯的同時，能量消耗也會降低。這就是為什麼擁有更高最大攝氧量速度的跑者會跑得更快的原因。
提升最大攝氧量的訓練方法
雖然最大攝氧量的大小大多受遺傳影響，但也能夠通過訓練得到提升。今天為大家介紹兩項能夠有效提升最大攝氧量的訓練方法：間歇跑與亞索800訓練法。
間歇跑
快速跑一陣，休息一下，再接著跑，接著休息，這種不斷循環的跑法就是間歇跑。間歇跑的核心特徵是高強度跑和休息交替進行。
間歇訓練的強度接近100%最大攝氧量，幾乎是在接近極限有氧強度下進行快速跑，同時還需要將速度維持一段時間。當然，不同能力的跑者間歇跑所採用的配速也有區別。
間歇跑設置間歇的原則是：快速奔跑會讓身體在幾分鐘內疲勞，通過間歇讓疲勞得到一定程度恢復。如果間歇時間過短，疲勞還沒有得到足夠恢復就開始下一組訓練，則會導致下一組跑步時掉速明顯，疲憊不堪；而間歇時間過長，身體疲勞幾乎完全恢復，那就不是間歇跑了。因此需保證每一組按照預定的配速與間歇時間順利完成。
進行間歇跑時需遵循以下原則：
● 間歇跑不適合初級跑者，建議有4~6周的訓練基礎後再開始間歇跑。
● 每次的訓練時間一般在2~5分鐘之間。跑步能力較強的跑者（配速能夠輕鬆進入6分鐘以內），每一組的訓練時間在3~5分鐘。初級階段的跑者（配速6分鐘比較累的）可以按照400米一組進行訓練。
● 訓練時間和間歇時間比為1∶1。
● 心率應達到最大心率的95%~100%。如果心率達標，而配速尚低於目標配速，以心率為準。間歇時，要求心率恢復到最大心率的65%~79%，再開始下一組。
● 每次間歇跑的訓練時間控制在20~30分鐘之間。例如，今天訓練時間為24分鐘，每一組3分鐘，那麼應該訓練8組，加上間歇，實際訓練時間會達到40~60 分鐘。水平較低的跑者可以減為4~6組。
亞索800訓練法
亞索800訓練法最早由《跑者世界》資深編輯巴特·亞索命名。其標準為：以在操場跑完10組800米跑為例，每組800米完成的時間相同，並且組間休息時間與跑完800米時間相同。
800米跑應在最大心率的95%~100%下進行。因為只有心率接近最大時，才能刺激到最大攝氧量。
亞索800的具體訓練方法如下：
● 首先，在自己現有能力基礎上確定自己的目標成績。例如目前全馬成績4小時，全馬目標是3小時30分鐘。接著將全馬目標成績轉換為800米訓練時間的目標配速，即3:30/800米。
● 賽前3個月左右開始訓練最好。剛開始每次完成4組訓練，每組以目標時間完成後，用等同於完成每一組訓練的時間進行休息再進行下一組訓練(800米休息和恢復時間比為1:1)。逐漸每週加一組訓練，直到在12~14天可以完成10組。
● 在訓練的同時，每週的LSD、輕鬆跑抗乳酸跑等其他訓練需同步進行。
● 在進行訓練前，需要有足夠的肌力、心肺等基礎能力作為依託才能真正發揮亞索800訓練法的訓練效果，完成比賽也會變得相對輕鬆。
● 如果你是一個高級跑者，亞索800訓練法的訓練強度對身體的刺激不夠，那麼可以採用在總訓練里程數不變的情況下增加每組訓練距離(如800米加到1200~1600米)，或者縮短休息時間等方法來加強對身體的刺激。
對於想要提升最大攝氧量的跑者來說，上述兩種方法可根據需要進行嘗試。訓練時雖然艱苦，但真正跑過後，會發現再以之前的配速進行慢跑，將會變得輕鬆許多。
當然，初級跑者首先還是應當打好有氧耐力基礎，在積累了一定跑量，心肺能力達到一定水平後，再進行上述兩種訓練。
