一直想戒掉晚上刷手機不早睡的惡習，可是一直沒有戒掉，應該怎麼辦呢？

我接下來說的方法，可能會戳中你的內心痛點，多少引起不適。但它能讓你做出改變，真正地放下手機，更高效率地投入學習和工作。

不誇張，我就是靠這些方法，成功從一個每天打遊戲睡懶覺度日，手機從不離身的廢材，轉變為靠自己在大學裡做出50萬的項目，實習期簽約多家雜誌社，畢業1年創辦公司。答應我，死死堅持住，把它看完，並實踐。

不廢話了，直接上乾貨！

方法1:極致反向思維戒斷法

首先，挑選一個合適的日子，放下手頭一切事情。除了吃喝拉撒，就一個勁地躺在床上玩手機，坐著也行。

接著，把沒追完的電視劇、綜藝全部煲完 時刻關注朋友圈小紅點，爭做點贊狂魔 打開王者榮耀，今天一定要打上榮耀段位 看看抖音關注的女神又發了什麼，笑成傻逼 逛逛淘寶，冬天來了，又到剁手的時候了 差點忘了，每天20分鐘打卡背單詞，哇，我老自覺了

好像該做的都做了，卻放不下手機，時不時要拿起來看一下。哦，沒消息，關閉；再打開，沒消息，關閉；打開，關閉...

直到你媽喊你吃晚飯：“玩手機能飽是不是，還吃不吃飯了？！”

你恍然大悟，一天就這麼過去了。玩了一天手機，頭昏、眼花，內心還極度空虛，“這TM不是我在玩手機，是手機在玩我啊！”

可不是嘛，手機被創造出來，就是為了迎合人類需求的，各種APP更是如此，它們給我們營造了多少甜蜜的假象啊。

我們卻總以為，自己的意志力足夠強大，能與其背後團隊精心設計出來的機制抗衡。就連那個曾經罵我老是玩手機的媽媽，也在換了智能手機之後沉迷其中。

既然正向手段無法阻止我們玩手機，那就從反向手段著手。我們仔細想想，我們得到的甜蜜假象，其背後的真相都是什麼：

接受了過多的信息，無法甄別篩選，造成信息過載、思維混亂； 以為有監控模式，卻在刷了半個小時短視頻後，退出，再點進APP刷半個小時； 為了遊戲裡的勳章、稱號，熬了多少個深夜，玩出了多少熊貓眼； 每天看似努力的學習打卡，其實只得到了碎片化的知識，並沒有學到精髓。

而這一切後果，正在不斷地給我們輸送各種消極情緒：

• 吸收過多信息帶來的負荷感
• 長時間玩手機帶來的愧疚感
• 浪費時間、一事無成的空虛感
• 自控力不足帶來的挫敗感

這些消極情緒，不會形成所謂的動力，只會促成一個更消極的心態，造成惡性循環：學習提不起勁，工作太費力，玩手機來逃避，變得更差勁。

看到這，你還覺得手機香嗎？它必須不香啊。

人總是趨向於更簡單的快樂，選擇逃避真相，把那些對於我們來說很重要的事，尤其是很重要但不緊急的事一拖再拖。

能看到這裡的人都是願意深度思考的優秀者，如果上面內容對你有啟發，我想請你幫忙點個贊。

另外，即使我現在正在寫不玩手機寶典，依然覺得，能盡情玩手機是一件快樂的事情。

所以，只是不停加重心裡對手機的厭惡感，並不能根治愛玩手機的毛病，介入一定外界手法，才可真正放下手機去學習。

以下，是我用三年血淚史總結出來的方法，一定可以幫到你

方法2:持續且大量的閱讀

讀書是最低成本的學習方式，還能降低你的刺激閾值，增強你對於手機裡面的時間黑洞應用的抵抗力，當你能剋制自己享受的慾望，沉下心來閱讀，這對你的人生成長是很有意義的。

所以我經常給身邊的朋友一個建議：要大量閱讀，持續閱讀。

我剛上大學時，就是個廢材，每天打遊戲睡懶覺度日，後來終於想明白自己要什麼，開始大量閱讀，持續閱讀，6年下來，看了接近500本（有的書會精看，有的不適合自己的書，就挑幾頁對自己有幫助的看）。

通過理解、實踐書中的方法和理念，讓我在大學做出50萬的項目，到實習期簽約多家雜誌社，畢業1年創辦了公司，回過頭來，很感謝這些書中實用生動的案例、高維度的認知，真的幫助我解決了工作和生活中遇到的很多實際問題。

我也經常遇到想養成閱讀習慣，卻不知道先看什麼書好的讀者，所以，我從自己看過的全部書中，挑出來最好的，整理成了一份書單，你有需要的話，可以關注我的公眾號鐵木君，我把這份優質私人人生必讀書單分享給你。

另外，讀書是循序漸進的，你讀一本書不一定會改變什麼，但當你讀100本、300本，就一定會產生巨大的改變，而且，當你的閱讀成為一種習慣，而不是為了某種目的時，你會悟到，什麼是撥開雲霧見青天。

方法3:特定場景隔斷法

Tips:當我們用物理手法，遠離手機時，如果需要查閱資料，把問題都記錄下來，彙總起來查。記錄問題時，有助於我們再理清一遍思路，確認自己是哪個部分不理解，會讓我們更有針對性地查閱資料。把查到的資料，記錄到問題下面，也可方便後期複習鞏固。

回想一下，除了睡覺，我們什麼時候會自覺不玩手機。

就是大腦默認我們不能玩手機的時候：

• 看電影、聽音樂劇一般不玩手機；
• 進入考場的考生，手機被收了就不能玩手機；
• 照顧孩子的媽媽，根本無暇玩手機。

我們逐一來分析下這幾個場景。

• 場景一：看電影、聽音樂會不玩手機，有如下原因。

a.不想影響他人

b.不想錯過內容

人們的行為會以多數人的意見為準則，在心理學上稱之為從眾效應。當身處黑暗的電影院/音樂廳中時，大家都專注在劇情和音樂上，我們亮起的手機屏幕，就是一種反社會行為，對別人來說是一種極大的干擾。

因此，我們給自己營造一個適合學習的氛圍，讓大腦默認處於一個學習的環境，則會幫助我們更快融入。

沒有什麼東西，會比“放得近的東西”，對我們產生的影響更大。只要看到手機在我眼前，我就想拿起來玩；只要有零食在我旁邊，我就會拿起來吃。

所以，我們要收拾好桌面，除了必要的書籍及學習用品，其他物品一概不能出現在視線範圍內。

如果當下的環境實在過於嘈雜，可以選擇到圖書館學習。當別人都在學習時，我們坐在那裡玩手機，不僅會影響他人，還會顯得像個異類，則會不自覺地減少玩手機的頻率。

• 場景二：考試時不能玩手機。

這很好理解，考場規則要求你不能玩手機，否則判定你為作弊。當我們被規定不能玩手機時，大腦會被清空出來，想當前最重要的事情，比如我哥，一個手機24小時不離身的男人，在科三考試的等候室，離開手機的3小時裡，腦海中至少完成了200次科三考試。

那我們也給自己制定一個規則。

學生黨把手機交給父母或舍友，規定的學習時間未到，則不能拿回手機，違反規則要獲得相應的懲罰，比如罰款100塊，罰到最後早餐錢都罰沒了，還敢學習的時候玩手機嗎？不僅不敢，還會很渴望學習。

Tips：罰什麼都別罰自己去做題，或學多半小時之類的，把學習當作懲罰，會把學習和懲罰綁在一起，產生錯誤的聯想效應，從而讓自己更厭惡學習。

還有一個相對獨立的做法，下載相關APP，由APP機制來限制自己的行為，這裡我推薦兩款比較實用的APP：

• 不玩手機輔助鬧鐘

這款APP操作起來非常簡單，它只有一個目的：不許玩手機。我們只要設定好學習時間段，將手機保持水平，專注學習即可。

當你拿起手機，或是離開該界面時，APP會立刻發出警報聲，而且關靜音都沒卵用。警報聲非常刺耳，朋友上次用這款APP，響了三次警報，差點讓鄰居以謊報警情給舉報了，從此他都藉助這個APP專注學習，效果極好。

• 不玩手機 - 我要當學霸

這款APP相比起上一個，更人性化，它有多個模式可以設置，將刺耳的警報聲，改成較為溫和的震動模式。適合在圖書館學習的朋友們。

• 場景三：媽媽照顧孩子時，無暇玩手機。

這種情況下，“照顧孩子”這件事被完全填充在該媽媽腦子裡，手機的地位急速下降。

當我們的腦子裡被另一件事情完全填充，且事情越緊急時，手機就越難成為一個影響因素，因為我們的行為會不自覺地服務於這件事，向事情的最終目標靠近，這是目標效應所引起的自然反應。

我們可以制定一些可快速實現的短期目標，把學習任務和短期目標綁定在一起，以促發我們學習的動力。

這是一種高級的“臨時抱佛腳”，區別於考試前的“超高效率預習”，這種“抱佛腳”有更大的主動性和靈活性，可運用於生活的不同場景中。

舉個栗子。去日本玩的前兩週，為了能完成基本的日常交流，我苦練了100句旅遊常用句。我敢保證，那兩週的學習，是伴隨著極高效率的，因為我的目標只有一個：旅遊時可以說幾句日語，無形的裝逼。

就是這種實現性高的短期目標，反而給了我更大的動力，每天一想到可以無形裝逼，我渴望學習的心總能達到巔峰，不信的話，你可以自己試試看。

3、一些小方法，幫助你更有效率地學習

• 結構化思維學習法

當我們面對過多的學習任務時，會感到無力適從。因為我們沒有將內容進行結構性的梳理，看起來雜亂無章，想開始也不知道從哪開始。

而學會結構化思維，就是將無序的信息，整理成有序的過程。

舉個栗子。

去旅遊前，準備收拾行李，你媽告訴你：“記得帶上身份證、護照、錢、鑰匙、洗漱用品、毛衣、秋褲、外套、暈車藥、鼻通、牛奶、麵包、水、毛巾...#￥%&*@...”

你肯定聽完就忘了，還能記得“身份證”就很不錯了。

但如果把這些信息進行歸類，變成這樣：

必要證件：身份證、護照 出門必帶：錢、鑰匙 衣物：毛衣、秋褲、外套 日常用品：洗漱用品、毛巾 藥物：暈車藥、鼻通 食物：麵包、水、牛奶

是不是感覺能記住的東西變多了呢，即使記不住，只記住一個大類，也能從大類別裡聯想到其他細小的物品。

如果學習也能運用這個方法，則能夠從大的知識點中，發散思維到其細小的知識分支，且學習起來更有序，不至於讓人無從下手，進而提高了學習動力及效率。

• 番茄時間管理法

番茄時間管理法是一套簡單、易上手的工具。它可以讓你理清大腦思路，合理安排時間，從而減輕內心的焦慮感，讓事情做起來更有條理。

a.原則

不要在非工作/學習時間內使用“番茄時間管理法”； 番茄不可切割，必須有始有終，一旦中斷即作廢； 制定適合自己的作息時間表，永遠優先於番茄時間表。

b.做法

設置一個番茄鍾為25min工作時間，及5min休息時間； 每完成6個番茄鍾，休息15-30min； 如在番茄時間內完成了規定任務，可進行檢查/回顧，直到計時器響起； 若任務需多個番茄鍾，則將任務拆解為若干個小任務，放到不同的番茄時間內使用； 若任務預計時間遠小於一個番茄鍾，可將任務累計在一個蕃茄時間內使用； 馬上需要做的事情，停止這個番茄鍾並宣告它作廢（哪怕還剩5分鐘就結束了），去完成這件事情，之後再重新開始同一個番茄時間； 不需要馬上做的事情，在列表裡該項任務後面標記一個記號（表示打擾），並將這件事劃入另一個列表裡（比如“計劃外事件”），接著完成這個番茄時間。 瞭解並且掌握時間管理和精力管理的方法，這是兩個完全不同的概念，但有一個共同點，就是都能讓你受益終身。我17年的時候，我每天工作都很忙，時間管理意識也很差，後來到北京約了一個大牛，系統學習了這方面知識，才發現自己以前對時間管理有重大的誤解，經過理解和實踐時間管理的知識，本來需要做6小時的工作，我3個小時就完成了，如果你也想學習這方面知識，提升自己的學習和工作效率，可以關注我的公眾號鐵木君，我把多年總結下來的實用時間管理經驗分享給你。

此外，我們在制定番茄鍾前，需要給事情的緊急程度排序，以方便切割任務。我們可結合象限法則，讓大腦更清晰的整理出事件的緩急程度，效率大幅度提升。

• 10000小時定律

加拿大作家馬爾科姆.格拉德威爾在《異類》中提到：想在某個領域取得成功，需要花費10000小時進行練習。

我們可以把這個定律，物化成攢錢的過程。即假設10000小時為10000元（時間就是金錢），每次的學習，就是一次攢錢的行為。

a.建立一個文檔，將“攢錢”的規則明細寫下來。我們拿學英語來舉個栗子：

最終目標：10000￥ 月目標：200￥ 周目標：50￥ 每日最高限度：10￥ 學習過程開小差 5-10min：-0.5￥ 11-20min：-1￥ 21-30min：-2￥ 30min以上：我建議你迴文章開頭，多精讀兩遍再執行 每日學習任務 做練習題（正確率）： 60%-75%：+0.5￥ 76%-85%：+1￥ 86%-99%：+2￥ 100%：+3￥ 背至少10個單詞（掌握程度）： 5-6個：0.5￥ 7-9個：1￥ 10個：2￥ 今日累計：xx￥ 總共累計：xx￥

b.如果做到這一步，至少已經積累了1元，找一個存錢罐，把今日攢到的錢存進去。

c.每個月做一次整理，數數自己已經積累了多少錢。你會發現，根據這個制度的進行，既攢下了不少錢，也學了不少東西，不斷地給自己提供學習的動力。

另外，我始終堅信，自律者，得自由。而且，真正的自律不需要刻意的努力來維持。如果你總是要逼自己去努力，先停下來想想是哪裡出了問題。

當你玩手機的時候，是心甘情願的，因為你知道是在享受。而當你逼自己學習或者工作的時候，是不情願的，因為你覺得很苦。想明白自己真正要什麼，再去談自律。

Tips:所有目標及數額的敲定，都要視個人情況而定。為防止自己制定計劃，出現失衡現象，可以和朋友共同參與制定，並由他對你進行監督，結果會事半功倍。

4、有一些悄悄話想告訴你

每年的高考複習，有一個重複性極高的動作，就是做往年的高考試題。

我認為，長時間重複做一件事，需要極大的勇氣。

高三那年，老師說過一句話：“你們只經歷一次高考，只做一次往年試題，而我，做老師9年，帶畢業班7年，我經歷了8次高考，做了8年的往年試題，度過了8次焦慮感。我的生活好像被高考公式化了，其實，我比你們更需要勇氣啊。”

我不是在勸你放下手機，考取名校，成就一番大事業，無人能干涉你的行為和想法，但你可以為自己的行為負責。

你心底的“怎麼辦”，就是你開始為自己行為負責的一張入場券，而不是讓你心安理得玩手機的通行證。既然你都找到入場券了，為什麼不進去看看，那種生活有多精彩呢？

答應我，看完這篇回答，就把手機收起來，趕緊去學習吧，能學多少是多少，總比什麼都沒學的好呀。點個贊，讓我看到你的決心。