前段時間，怡文老師給大家推薦了幾款適合減肥期間喝的粥，但有些妹子表示反對：粥那麼稀，明明比米飯更好消化，怎麼還推薦減肥的人喝呢？
粥確實看著比米飯稀，但是否更好消化，還要看一個叫“GI值”的專業名詞，我們需要理解好這個名詞，才能更好地選擇食物、幫助減肥。
GI到底啥意思
GI就是食物血糖生成指數（glycemic index），簡稱升糖指數，它是衡量食物引起餐後血糖反應的一項指標。它是通過嚴格的臨床人體實驗測量出的，我們自己無法測量。
通常把葡萄糖的血糖生成指數定為100。血糖指數大於70的食物被認為是高GI食物，小於55的食物被認為是低GI食物，55～70的食物被認為是中GI食物。
高GI的食物進入胃腸後消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液後峰值高，也就是血糖升得高，食用這類食物對血糖影響較大。通俗講就是餓得更快。
低GI食物在胃腸中停留時間長、吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液後的峰值低、下降速度也慢，簡單說就是血糖比較低，對控制血糖很有好處。通俗講就是餓得更慢。
因此，減肥期間要多吃低GI的食物。
低GI的食物要多吃，高GI的食物就不能吃了嗎？
不是的，餐後血糖水平除了與碳水化合物的血糖指數高低有關外，還與食物中所含碳水化合物的總量有密切關係。
這裡就要加入GL值的概念了，它體現了碳水化合物的數量對血糖應答的影響，GL=GI×可利用碳水化合物含量(g)/100。
比如西瓜的GI值是72，屬於高GI，但是如果你只吃了1塊120g的西瓜，查食物成分表可知碳水化合物為5.5g/100g，120g的西瓜就是6.6g那麼西瓜的GL=72%X6.6=4.75，也就是5。
通常，GL≤10的食物稱為低GL食物，而GL≥20的食物為高GL食物，10-20則屬於中GL食物。
所以，只吃一塊西瓜對血糖的影響並不大。
感覺概念太難搞不懂？沒關係，你只要明白這兩點：
1、多選低GI的食物，餓得慢；
2、高GI的食物也可以吃，控制好量就行了！
GI值的影響因素
很多人都覺得粥的GI值很高，減肥不能喝，其實，影響GI值的因素有很多。
1、澱粉的糊化
澱粉的糊化程度程度越低，消化率就越低。比如意大利麵的澱粉糊化程度就很低，比較難消化，因此很適合減肥吃。
2、食物的物理形式
食物的顆粒越完整，GI越低。穀類和豆類的纖維包衣，完整的細胞壁作為物理屏障，降低了消化酶進入澱粉內部的機會。比如整粒的大麥、豆類。
3、直鏈澱粉與支鏈澱粉的比例
食物中直鏈澱粉含量越高，澱粉的消化率越低。比如豆類、玉米麵，直鏈澱粉含量較高，就不太好消化。
4、膳食纖維含量
可溶的粘性纖維增加了腸道內容物的粘性，從而降低了澱粉和消化酶的相互作用，精加工的麵粉，由於纖維沒有粘性，就有很高的吸收率。
5、酸度
食物中的酸性物質降低了胃的排空能力，從而降低消化率。比如加了醋、檸檬汁等酸性調味料，食物會相對難消化。所以減肥期間，適當用酸性調味料會比重油重鹽要好很多。
6、脂肪
脂肪降低了胃排空能力，從而降低了澱粉的消化。因此你會感覺油吃多了更容易飽，但是不能因為這個就多吃油，油產生的熱量是澱粉的兩倍多哦！
綜合以上這些因素，我們來說一下粥的GI值。
你可以看下常見粥與米飯的對比，不要被刻板印象矇蔽，粥是非常好的減肥主食。而米飯，不管是任何類型的都是高GI食物。
粥和米飯的GI值對比
如何根據GI選擇食物
在日常生活中合理利用GI值來選擇食物，會讓我們有更好的飽腹感，更好地平穩血糖，整體的選擇原則是——
1、注意食物類別和精度
同類的食物，多選擇硬質的粗加工食物，如全麥製品、全麥麵包等，越精製加工GI值就越高。其次，多選擇大豆類、雜豆類，蛋白質豐富，GI值都很低。最後多選綠葉蔬菜類，適當選擇薯芋類，蔬菜中的根果類如胡蘿蔔、老南瓜、甜菜等GI值較高，而薯芋類也大多是中GI，不要多吃。
2、選擇高纖的食物
膳食纖維高的食物GI值較低，比如雜豆類、蔬菜類。
3、多選不容易糊化的穀物
像粘玉米、粘高粱米、糯米的糊化程度高，要少選。也要注意不吃長時間、高溫煮好的稠粥（煮得越久，內容物越爛，越好消化），鬆軟的發酵麵包和點心也少吃。
4、合理搭配
並非所有的高GI的食物你都要嚴格禁止。你可以採用混合膳食的方法，進行合理的搭配，把GI值降下來。把主食和蔬菜、肉蛋一起搭配吃，混合吃要比單獨只吃主食的GI值要低的多。
比如只吃饅頭，GI是85，但搭配一個芹菜炒雞蛋，整個一餐的GI值就變成49了。
食物GI值表
講了那麼多，是不是感覺很繞、根本記不住？很簡單，你先記住這兩大要點：
1、多選低GI的食物，餓得慢；
2、高GI的食物也可以吃，控制好量！
然後我給大家準備了每個食物類別的GI值紅綠燈表格，真的是吐血整理，堪稱史上最全，保存到手機就行啦！
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