哈嘍大家好，歡迎來到這一期的鬍子健身，我是鬍子哥。
很多健身朋友們都會遇到這樣一個問題，在減肥之後會發生反彈。看到辛辛苦苦減下去的脂肪又回來了，心情會很沮喪。但其實這屬於一種正常現象，造成這種結果的原因通常有兩種。一是減肥速度過快，二是減肥之後立即停止運動。而我們還是可以避免這種事情的發生。這一期的文章就和大家來聊聊如何避免減脂之後的反彈。
溜溜球效應
絕大部分的人都會有足夠的毅力來使體脂率降低，或者是階段性的降低。但是隻有很少的一部分人能常年保持低體脂狀態，多數人都會有不同程度的回升。人們將減脂之後的反彈現象稱為“溜溜球效應”。想要減肥之後不發生反彈，我們就需要從源頭上來找原因，從而解決這個問題！
飢餓激素
在這裡就不得不提到飢餓激素這種物質。飢餓激素主要由我們的胃來進行分泌，也有一少部分由腸道和胰腺分泌。之所以被稱為飢餓激素是因為它可以刺激食慾，增加食物攝入並促進脂肪儲存。在我們處在飢餓狀態或者吃飯之前，胃會分泌大量的飢餓激素，從而增加腸胃的蠕動和胃酸分泌來迎接食物。
通常情況下肥胖人群的日常飢餓激素分泌都會比正常人高，這就直接導致了他們食量大，脂肪轉化快。但由於減肥期間食物的攝入量不足，會長期壓制飢餓激素的分泌，一旦有充足的食物進來，幾乎全部都會被人體吸收，從外表看起來，就好像發生了反彈。
停止運動
有一部分人覺得減肥成功之後就不需要再進行運動，這是非常錯誤的。因為在長期的堅持鍛鍊和嚴格的飲食壓抑之下，身體就像被緊壓著的彈簧。一定解除這種限制，身體本能就會進行反彈，甚至暴飲暴食，嚴重的可以在一週之內毀掉你一個多月的減肥成果。
如果想要保持好身材，就必須要堅持運動，這個說法也是醫學上治療肥胖的一條重要原則。在我們日常的飲食結構中，如果不經常進行運動，熱量的攝入依舊是高於輸出的。
當我們瞭解了這種反彈現象是如何產生的，就可以適當地規避這種情況的發生。我們需要做的有兩個方面，延長減肥週期和改變減肥訓練計劃。
延長減肥週期
很多人都會存在一個誤區，減肥是一個快速的過程，包括很多減肥機構也會承諾你在很短的時間裡可以減掉多少斤脂肪。的確，快速減肥的方式很多。但是那些都只是暫時性的，並不能長期來使用。這些方式的共同點通常通過抑制食慾來達到短期效果，一旦脫離控制，將會反彈的很快。
在一項科學研究中表明，在不壓制身體的情況下。人體每天可以燃燒脂肪的最大速率為31卡路里每磅脂肪。在這種情況下每週的脂肪最大減少率為每週1.5斤左右。超過這個限度，人體就會進入壓制狀態，同時失去肌肉。
這種延長減肥週期的方式雖然過程會漫長一些，但是在減肥的過程中並不會有長期抑制飲食的痛苦，更不會發生之後暴飲暴食的反彈現象。
有規律地進行鍛鍊，提高新陳代謝
既然想要保證穩定的低體脂率，就需要進行有規律的鍛鍊。那麼需要進行多頻繁的訓練，才能保證？通常情況下，人們每天進行60-90分鐘的適度訓練，就可以保持體重的穩定。對於那些體脂變化較大的人群比較適用。但是如果僅僅是有氧運動是完全不夠的。
從原則上來說低強度的有氧運動可以穩定體脂率，但是僅僅是通過有氧，尤其是強度很低的時候，想要保持體脂率就需要每天3個小時之久，很多人是達不到的。那麼我們就需要從另外一個方面來解決這個問題，提高新陳代謝率！
進行力量訓練本來就是一種高強度的訓練，在適當的訓練計劃下，可以使在運動之後很可能長的時間內獲得更好的脂肪後燃效應。而同時肌肉的增長可以使身體在不運動的狀態下能量消耗增加，提高新陳代謝率。
保持體脂率的訓練計劃
從綜合方面來看，有氧和力量訓練相結合就可以使體脂率穩定。對於有氧計劃來說，就必須要滿足時長，頻率和強度三個條件。大多數人一週三次，每次半小時到四十分鐘的中等強度有氧是一個非常好的方案。而在力量訓練方面就沒有特別嚴格，如果您不想增長太多的肌肉，完全可以根據自己的情況來安排，建議每週三次。
不僅僅是力量訓練，單純的耐力訓練也適用於穩定體脂率。為了把體脂率控制在儘可能低的水平，對於多數運動者來說將力量訓練和耐力訓練相結合是最理想的辦法。此外，不恰當的訓練方式容易造成訓練過度，損害肌肉生長，從而造成反面效果。因此，制定一個規律的訓練計劃是很有必要的。
文章總結
減肥方式的錯誤是導致之後反彈的重要原因，不要輕易嘗試那些快速減肥的方法，很可能還會對身體造成傷害。合理安排運動才是經過科學驗證可以真正持久有效改善體脂率的途徑。
鬍子哥建議
鬍子哥見過減肥失敗的人很多，大部分都是輕信快速減肥法。導致雖然短期內有效果，但之後反彈的很厲害。從而對減肥失去信心。這裡想勸誡大家，減肥是一個長期過程，它在於改變我們的飲食結構和運動消耗，切勿心急！
今天的鬍子健身就和大家說到這裡了，朋友們有什麼想知道的可以在下方留言。我是鬍子哥，一個帥氣，自律，愛學習愛生活的健身創作者。關注我，帶你瞭解更多健身知識，解鎖更多健身姿勢！
參考文獻：
- A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia.
- What is the required energy deficit per unit weight loss?
- Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass.
