哈喽大家好，欢迎来到这一期的胡子健身，我是胡子哥。
很多健身朋友们都会遇到这样一个问题，在减肥之后会发生反弹。看到辛辛苦苦减下去的脂肪又回来了，心情会很沮丧。但其实这属于一种正常现象，造成这种结果的原因通常有两种。一是减肥速度过快，二是减肥之后立即停止运动。而我们还是可以避免这种事情的发生。这一期的文章就和大家来聊聊如何避免减脂之后的反弹。
溜溜球效应
绝大部分的人都会有足够的毅力来使体脂率降低，或者是阶段性的降低。但是只有很少的一部分人能常年保持低体脂状态，多数人都会有不同程度的回升。人们将减脂之后的反弹现象称为“溜溜球效应”。想要减肥之后不发生反弹，我们就需要从源头上来找原因，从而解决这个问题！
饥饿激素
在这里就不得不提到饥饿激素这种物质。饥饿激素主要由我们的胃来进行分泌，也有一少部分由肠道和胰腺分泌。之所以被称为饥饿激素是因为它可以刺激食欲，增加食物摄入并促进脂肪储存。在我们处在饥饿状态或者吃饭之前，胃会分泌大量的饥饿激素，从而增加肠胃的蠕动和胃酸分泌来迎接食物。
通常情况下肥胖人群的日常饥饿激素分泌都会比正常人高，这就直接导致了他们食量大，脂肪转化快。但由于减肥期间食物的摄入量不足，会长期压制饥饿激素的分泌，一旦有充足的食物进来，几乎全部都会被人体吸收，从外表看起来，就好像发生了反弹。
停止运动
有一部分人觉得减肥成功之后就不需要再进行运动，这是非常错误的。因为在长期的坚持锻炼和严格的饮食压抑之下，身体就像被紧压着的弹簧。一定解除这种限制，身体本能就会进行反弹，甚至暴饮暴食，严重的可以在一周之内毁掉你一个多月的减肥成果。
如果想要保持好身材，就必须要坚持运动，这个说法也是医学上治疗肥胖的一条重要原则。在我们日常的饮食结构中，如果不经常进行运动，热量的摄入依旧是高于输出的。
当我们了解了这种反弹现象是如何产生的，就可以适当地规避这种情况的发生。我们需要做的有两个方面，延长减肥周期和改变减肥训练计划。
延长减肥周期
很多人都会存在一个误区，减肥是一个快速的过程，包括很多减肥机构也会承诺你在很短的时间里可以减掉多少斤脂肪。的确，快速减肥的方式很多。但是那些都只是暂时性的，并不能长期来使用。这些方式的共同点通常通过抑制食欲来达到短期效果，一旦脱离控制，将会反弹的很快。
在一项科学研究中表明，在不压制身体的情况下。人体每天可以燃烧脂肪的最大速率为31卡路里每磅脂肪。在这种情况下每周的脂肪最大减少率为每周1.5斤左右。超过这个限度，人体就会进入压制状态，同时失去肌肉。
这种延长减肥周期的方式虽然过程会漫长一些，但是在减肥的过程中并不会有长期抑制饮食的痛苦，更不会发生之后暴饮暴食的反弹现象。
有规律地进行锻炼，提高新陈代谢
既然想要保证稳定的低体脂率，就需要进行有规律的锻炼。那么需要进行多频繁的训练，才能保证？通常情况下，人们每天进行60-90分钟的适度训练，就可以保持体重的稳定。对于那些体脂变化较大的人群比较适用。但是如果仅仅是有氧运动是完全不够的。
从原则上来说低强度的有氧运动可以稳定体脂率，但是仅仅是通过有氧，尤其是强度很低的时候，想要保持体脂率就需要每天3个小时之久，很多人是达不到的。那么我们就需要从另外一个方面来解决这个问题，提高新陈代谢率！
进行力量训练本来就是一种高强度的训练，在适当的训练计划下，可以使在运动之后很可能长的时间内获得更好的脂肪后燃效应。而同时肌肉的增长可以使身体在不运动的状态下能量消耗增加，提高新陈代谢率。
保持体脂率的训练计划
从综合方面来看，有氧和力量训练相结合就可以使体脂率稳定。对于有氧计划来说，就必须要满足时长，频率和强度三个条件。大多数人一周三次，每次半小时到四十分钟的中等强度有氧是一个非常好的方案。而在力量训练方面就没有特别严格，如果您不想增长太多的肌肉，完全可以根据自己的情况来安排，建议每周三次。
不仅仅是力量训练，单纯的耐力训练也适用于稳定体脂率。为了把体脂率控制在尽可能低的水平，对于多数运动者来说将力量训练和耐力训练相结合是最理想的办法。此外，不恰当的训练方式容易造成训练过度，损害肌肉生长，从而造成反面效果。因此，制定一个规律的训练计划是很有必要的。
文章总结
减肥方式的错误是导致之后反弹的重要原因，不要轻易尝试那些快速减肥的方法，很可能还会对身体造成伤害。合理安排运动才是经过科学验证可以真正持久有效改善体脂率的途径。
胡子哥建议
胡子哥见过减肥失败的人很多，大部分都是轻信快速减肥法。导致虽然短期内有效果，但之后反弹的很厉害。从而对减肥失去信心。这里想劝诫大家，减肥是一个长期过程，它在于改变我们的饮食结构和运动消耗，切勿心急！
今天的胡子健身就和大家说到这里了，朋友们有什么想知道的可以在下方留言。我是胡子哥，一个帅气，自律，爱学习爱生活的健身创作者。关注我，带你了解更多健身知识，解锁更多健身姿势！
参考文献：
- A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia.
- What is the required energy deficit per unit weight loss?
- Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass.
