堅持跑步2年多了，體重保持在175-180斤之間就不動了，配速保持在5分30秒-6分之間就不動了。2019年11月北馬完賽休整一段時間後，又到一年冬訓時，要開始2020年馬拉松備戰了，先給自己定下了一個小目標：到2020年3月底減重20斤，體重155斤一下，全馬破430，半馬破152，開啟新的一季的奔跑吧。
在2019年11月19日已經開始新的一季冬訓，逐步向著目標努力，體重一個月減了10斤，2019年12月跑步220公里，還是蠻見成效的，知己知彼百戰不殆，科學分析原因，詳細制定計劃，為實現上半年跑步目標努力減重，努力跑步。
先分析一下自己體重保持不動，配速保持不動的原因吧。
第一，能吃能喝，雖然有的時候晚上不吃，但早上中午吃的熱量都多，並且愛喝白酒，一週喝兩到三次白酒，白酒熱量很高，半斤白酒差不多800大卡，並且，喝酒必然吃的也多，一頓吃1500大卡很正常，再加上白酒，一頓吃了2400大卡，跑步10公里才消耗800大卡，跑步運動量抵消不了一週兩三頓白酒的熱量；
第二，速度訓練不夠，總是一個速度6分左右跑10公里是不夠的，需要加強度；
第三，長距離拉練不夠，經常週日長距離拉練是16公里左右，最多也就是拉練半馬，30公里左右的長距離拉練不夠，這也是馬拉松比賽30公里後即嚴重掉速的重要原因；
第四，力量訓練不夠，下肢力量不足也是30公里後掉速的重要原因。
為了實現自己的小目標，制定了16周的馬拉松備戰計劃，包括控制飲食/有氧運動/力量訓練三個方面：
1、控制飲食。不是節食，不是不吃，而是如何吃，每次吃飯之前都會考慮：吃什麼？吃多少？熱量是多少？如果我不知道這個食物熱量是多少，就上薄荷網查一下熱量，比如以前早上喝羊湯的時候，都喜歡配面魚或油條（項目所在地萊州朱橋羊湯專業吃法），查了熱量後，面魚或油條就不敢吃了。最重要的就是低碳水化合物，少吃油炸食品，減少糖原。以前只是知道減碳水，不注意減糖，晚上不吃飯，就吃點水果，喝一盒酸奶，酸奶的含糖量很高，喝一盒酸奶相當於吃了一碗米飯，酸奶就此也從我的食譜中去掉了。早上吃減肥全麥麵包兩片，一盒牛奶，一個煮雞蛋；中午正常吃，一碗飯，不吃饅頭，饅頭比米飯熱量要高；晚上吃蘋果桔子等水果，餓了補充幾粒花生，已經是平常日子裡最大的奢侈。一週週日中午可以奢侈一次，吃頓好的，喝一點小酒。已經開始實施了一個月了，好多次都要饞瘋了，好多個晚上是在飢餓中入睡的，減了10斤，還挺有效果的，繼續堅持，到實現目標。
2、有氧運動。一週五天跑步，週一輕鬆跑5公里，週二10公里配速跑，週三休息，週四10公里間歇跑，週五10公里輕鬆跑，週六休息，週日拉長距離。我們的身體適應能力很強，一旦它適應了你的跑步訓練強度，那麼你的進步也往往會陷入停滯狀態，因此，輕鬆跑、間歇跑、配速跑、速度訓練、LSD等訓練形式交替使用。四個月備戰週期，第一個月跑量200公里，第二個月跑量220公里，第三個月跑量240公里，第四個月跑量260公里，每個月跑量增加10%左右，跑量增加上去，速度才會快，耐力才會提升。
3、力量訓練。週三和週六跑休日，穿插進行力量訓練。馬拉松主要考驗的是我們的耐力，但是我們在其他身體素質方面的提升，也對我們跑得更快大有好處，因此我們也可以做許多其他運動來搭配跑步，因為經常出差，無法去健身房，主要是進行下肢力量訓練或跳繩鍛鍊。
跑步一是會給你帶來身體的變化，精神狀態更好，而且也會給你帶來內心的變化。跑步前，隨遇而安，得過且過，貪吃好喝，心寬體胖，遇到困難就放棄，人通常都是這樣的；當你堅持跑步後，少吃多動，精力旺盛，頑強意志，遇到困難時，努力解決。心裡的變化就是源於風雨無阻中拼命向前奔跑的自己。
