![3分鐘教你正確飲食,吃碳水化合物如何有效?減肥屢屢失敗?](http://p2.ttnews.xyz/loading.gif)
俗話說:“民以食為天”,也經常聽到“三分靠練七分靠吃”,從這些老生長談的話裡也可以知道吃多麼重要,無論是減脂增肌還是塑形,“吃”發揮的作用都超乎你的想象。合理膳食是維持機體生命活動和健康的物質基礎,人體不斷從外界攝取食物,經過消化、吸收、代謝和利用食物中的身體需要來維持生命活動的全過程。
健康營養飲食
目前,已經知道的人體必需營養素有42種,大致可以分為6七大營養素:糖類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水。也有人把膳食纖維稱為第七大營養素。為人體提供熱量。
按人體體內含量的多少分為:宏量和微量營養素,宏量營養素包括:糖類、蛋白質、脂肪;微量營養素包括:維生素、礦物質、水
減脂期攝取的:碳水:蛋白:脂肪:4:4:2 增肌期攝取的:碳水:蛋白:脂肪:5:3:2
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為何屢屢反彈?
(1)基礎代謝率越來越低
如果一味靠節食、減少碳水化合物、減少糖的攝入,當碳水攝入不足時會使得脂肪酸不能徹底氧化分解,反而不利於脂肪不利。而且糖人人體體供應不足時會分解肌肉,肌糖原來供能,造成肌肉流失,代謝變慢,長期節食不利於減脂和身體健康。
(2)粗細搭配,多吃奶和豆製品
要多吃一些粗糧,如玉米,紅薯、雜豆,燕麥,牛奶、牛肉等豆制和奶製品。少吃一些深加工的米麵。粗糧和少加工的糧食中膳食膳食纖維高、熱量較低、脂肪含量少。豆類和奶製品可以補充身體所需要的蛋白質。
(3)單一食物,減少脂肪
每天只吃蘋果或者蔬菜等單一食物,誤以為可以減少熱量攝入,增加脂肪消耗。事實上反而會導致體內營養失衡,有害健康。
(4)不運動僅控制飲食減脂
每天只通過節食來控制體重,只會讓肌肉流失,抑制機體自身熱量消耗,只有配合適量運動,才可以增加熱量消耗,提高基礎代謝,才能有效減脂。
(5)急於短期減體重
一定不要極端減少熱量的攝入,這樣會搞垮身體,導致貧血等損害健康的情況。養成均衡飲食的習慣,不要過量進食的原則。短期內讓體重下降很大一部分是水分、肌肉等的流失,不能持久,反而容易反彈。減脂應該循序漸進。
基礎代謝與體重
攝入<消耗=減重;攝入>消耗=增重
基礎代謝算法:
男性BMR=10×體重/KG+6.25×身高/- 5×年齡+5
女性BMR=10×體重/KG+6.25×身高/- 5×年齡-161
其次就是日常消耗代謝總量(TDEE)
1.1-1.2=幾乎不運動,常坐辦公室
1.3-1.4=每天也就站站走走路,如教師或每週進行輕運動1-3次
1.5-1.6=還算比較活躍,每天在外面跑,或中等強度運動每週3-5次
1.7-1.8=很活躍,體力勞動者,或每週運動6-7次
1.9-2.0=運動員,教練等每天大強度體力勞動者