隨著人們越來越重視身體，很多人開始走上健身之路。
健身先練胸，在健身一段時間後，有的人就覺得自己的背不夠寬、不夠厚。
今天就來詳細說說幾個背部訓練動作。
四個動作：高位下拉、寬握引體、啞鈴划船、坐姿划船
高位下拉
這動作特別適合新手的第一個動作。它的靈活性很強，可以調節各種重量，並且有好多變式，可以練到背的不同部位。
補充一點：寬握是更傾向於把背練寬，窄握傾向於把背練厚。
做這動作時，背要稍稍往後仰。
調整座位到一個合適的高度，避免因阻力而身體上升。
新手可以多練這動作，利用各種變式，可以為後面的背部訓練，打下一個力量基礎。
寬握引體
當你有一定力量基礎後，這個動作就可以放在，背部訓練的第一個。初期可以借用彈力帶。
當你沒有完成你計劃的組數時，可以通過高位下拉進行補充。
要求：身體往後傾斜30度，胸部往上靠，不能含胸。在達到完全收緊時，注意背部肌肉收縮。
兩條腿，可以彎曲交錯疊上，避免身體晃動。
同時腹部要收緊，也是避免搖晃，影響訓練節奏。
啞鈴划船
動作要領：前後腳弓步，一條手臂放在啞鈴架支撐，穩固身體。另外一隻手，拿著啞鈴，自然下垂。切記背部不能彎曲。
把啞鈴往垂直方向上拉，拉到胸部側面，上臂貼緊身體。
在頂端稍做停留，感受背部肌肉收縮。
兩隻手要交替進行，一隻手做完，換另一隻手，才能算一組。
手臂內收，上臂更接近脊柱，效果更佳。
坐姿划船
要領：兩腿踩住前方的踏板，屈膝，腿不能伸直，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰部和腹部都固定住 ，挺胸抬頭。
收縮背部肌肉，加緊肩胛骨，將手柄拉至腹部，儘可能地向後，牽拉你的雙肩和肘部
當肌肉收緊時，可以保持頂峰收縮，儘量刺激你的背部肌群。
最後慢慢地收回，放開你的肩部和背部。
這個動作儘可能，把它放在最後一個收尾動作。把更多精力放在一些大重量訓練上，或者一些複合動作的訓練。
好了，今天分享到這，只有堅持去做這件事，遲早你的背部也能寬厚，穿起衣服來也好看。
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