當內心的一個念頭和想法升起時，我們往往會進行主觀判斷，是好還是壞？是對還是錯？是有意義還是沒意義？而負面情緒的人，通常會負面判斷，不斷在心裡暗示自己，這是壞事，這是錯的，這是沒價值的……這就是抑鬱的癥結所在。
怎樣才能客觀地看待事物，找到念頭生起的源頭呢？這需要一種不同於批判思考的方式，能夠發揮出轉化我們的力量，這就是“覺察”。
1、內觀 覺察的重要方法之一
我們本身就具備這一項特殊的覺察能力，但如你所知，隨著“真我”被遺忘，這種能力也被心智的行為模式給遮蔽了。如何重新發掘“覺察能力”呢？一種很好的方式便是“內觀”，“內觀”是佛教禪修的重要法門之一，是覺察的種子。
內觀意味著專注於事物在每一刻的如實呈現，不論它們是什麼，而不是我們希望它們是什麼。為何這樣的專注有益呢？因為正是反覆的思索使得負面情緒不斷地出現，而專注正是反覆思索的剋星。關於內觀，我們首先要試著讓自己靜下來。“等我完成這件事，然後我就可以自由自在地享受平靜。”這麼說是可笑的，什麼是“這件事”？是一張文憑、一份工作、一棟房子還是還完一份貸款？假如你這麼想，平靜永遠不會來臨，因為總有另外一個“這件事”在現在這件事的後面。假如你現在不能活在平靜之中，你將永遠也沒有辦法。倘若你真心想獲得平靜，你必須現在馬上這麼做，否則它永遠只是個“夢想”。
接下來便需要找到一個安靜的空間坐下來。一旦坐下來，就不要任意改變姿勢，直到預定的時間為止。假設你因為不舒服而改變原來的姿勢，不一會兒，你又會覺得那個新的姿勢也不舒服，那麼你就想在改變，但是不久之後還是會不舒服。如此，你可能在整段禪坐時間裡，都不斷地在坐墊上騰挪、移動，因此而無法獲得深刻的身心安定。隨後你便需要學會專注的觀察自己。留心觀看我們身體的感受，而不要與我們的心行（內心的作用、活動、狀態與變化）相混淆，因為身體的感受完全可以獨立於心外生起。例如，我們本來坐得很舒服，但是過了一會兒，背部與雙腿開始痠痛。我們的心立即感到不舒服，並且圍繞著這個感覺形成很多想法。這時候，我們就應該將身體感覺獨立出來，並且注意觀看。當然，在內觀的過程中，呼吸的方法便顯得尤為重要，一些正確的呼吸技巧，便能很好的幫你修習正念，並提高定力。
海角白手起家
數息
數息的目的只是把心集中在呼吸上，一旦你的心集中在呼吸上了，就可以放棄數息。這是增長定力的措施。數息的方式有很多種，但值得注意的是，任何一種數息都應該在心理進行，不要發出任何聲音。主要方式為：吸氣時，數“一、一、一、一……”直到肺部吸滿新鮮空氣；呼吸時，數“二、二、二、二……”直到肺部裡的新鮮空氣吐盡為止。接著，再吸氣時，數“三、三、三、三……”直到肺部吸滿新鮮空氣；再呼氣時，數“四、四、四、四……”直到肺部裡的新鮮空氣吐盡為止。如此數到十，然後一直重複這個過程，直到心能集中在呼吸上為止。第二種數息的方法是快速數到十，在數“一、二、三、四、五、六、七、八、九、十”時，吸氣；接著再數“一、二、三、四、五、六、七、八、九、十”時，呼氣。換言之，一次吸氣你要數到十，一次呼氣也要數到十。如此重複，直到心能集中在呼吸上為止。第三種呼息的方法則是採取一個長呼吸。當肺裡吸滿空氣時，在心裡數“一”，之後呼氣，直到肺裡的新鮮空氣完全吐盡，在心裡數“二”。接著，當肺裡吸滿空氣時，再默數“三”，之後吐氣，直到肺裡的新鮮空氣完全吐盡，再默數“四”。像這樣一直數到十，然後再從十數到一。請記得，你不一定要一直數息，當你的心安止在吸氣與呼氣都會接觸的鼻尖上，並且開始覺得自己的呼吸如此細微與安定，以至於幾乎無法分辨吸氣與呼氣時，就應該放棄數息。數息只用在訓練將心專注於一個對象上。
連接
吸氣之後，你不用再等著注意吐氣前的短暫停頓，而是將吸氣與呼氣鏈接起來，因此你注意到，吸氣與呼氣二者已經合為一個連續的“呼吸”。
固定
將吸氣與呼氣連接起來之後，將你的心固定在吸氣與呼氣都會碰觸到的點上。吸氣與呼氣，就像一次呼吸進出的碰觸，或對鼻孔邊緣的摩擦。
像木匠一樣擊中你的心
木匠總會在他想切割的木板上畫一條直線，然後用鋸子沿著所畫的線鋸開木板。他並沒有看著鋸齒在木板上進出，而是完全將注意力集中在他所畫的線上，這麼一來才能筆直地鋸下木板。同樣地，將你的心專注在你感覺呼吸進出鼻孔的邊緣上。
讓你的心像個看門人
一個看門人不會考慮其他人進出房子的細節，他注意的是人們在房門的進與出。同樣地，當你專注時，不應該考慮你所經驗到的任何細節，只要注意呼吸進出鼻孔邊緣的感覺。
亞奎納頭燈塔 3
2、覺察 對你的習慣和模式說是
當正確掌握了覺察的方法，我們接下來要做的便是對自己的習慣和模式說不。我們都有強烈的意圖想去改變我們的“壞”習慣和模式，但不算太成功。因為儘管我們的理性和有意識的頭腦知道它們是不健康的，改掉會比較好，我們的非理性和無意識頭腦可不這麼想。而這是我們不能觸及的，因為它們是無意識。所以儘管你可能是有意識地努力戒菸或者早上早些起床，如果你發現自己不斷有意破壞那個意圖，那麼覺察到那是你的無意識頭腦在作祟。
因此第一步是要承認：好吧，有一部分的我不想去改變。它是沒有意識的，所以它一定是我無意識頭腦的一部分，而那部分顯然很有它的道理。很重要的一點是不要去批判或譴責那部分，因為這會破壞你真正想得到的。那部分不是你的敵人，它只是想嘗試用這個習慣來保護你，或者幫你得到一些你需要的東西。而且除非你能理解創造那些需要的機制，你將永遠無法改掉這個習慣。或者你通過意志力做到了，那個無意識需求只會另尋一個新習慣。所以，如果你戒菸而不理解吸菸填補的那個內在的空洞，你可能會以暴食來補洞，或者以其它行為來慰藉。
因此想要走出它們，首先就要承認它其實是一個習慣，然後你可以探究為什麼你擁有它——它無意識中在為你做什麼？一旦你明白了，你便可以另找方法，一種減少孤立的方式去保護你自己（如果你仍然認為在你的年紀還需要保護），從你最不復雜的習慣開始。
對自己承認，你有一部分無意識頭腦執著於這個習慣，想要保持它，儘管你的有意識頭腦想去改變。然後友善地承認，那部分無意識不是你的敵人，而是你的朋友，它只是在嘗試幫助你，而且覺得這個習慣是不錯的方式。所以帶著尊敬與感恩和它對話，問它：你想以這個習慣為我做些什麼，或保護我什麼？
然後便是耐心等待。不要聆聽快速的回答，因為那是你的有意識頭腦，等待你內在湧出的回應——它也許通過語言，或是畫面，或甚至是某種感受。只需要敞開在那裡，給它所需的全部時間。這不是一個限時的智力搶答節目。
竹梅問竹林深處有梅花，梅花深處有佳人；佳人不知思何人，竹梅無語空笛聲。出鏡：子不語
也許你會發現這習慣在幫助你感到力量，甚至支配感，或者是在幫助你避免去面對令人不舒服的問題，好讓你留守在安全無競爭的區域裡；也許它是在保護你免於感覺痛苦、恐懼，或者空虛。
當你探索到更深層，注意你正感覺到自己所處的年齡，你會發現，這些習慣所在保護著的這些不舒服的感覺——感覺無助、感覺無能、恐懼被拒絕，孤獨等等，其實都是一個孩子的感覺——你曾經是孩子時的感覺。這將允許你真正意識到，你的習慣正在無意識之中為你做著什麼——它帶給你的好處。
然後你可以看看它的壞處——你為這習慣付出了什麼代價。也許它讓你感覺與世隔絕，甚至可能讓你感覺身體僵硬或痙攣，它也許製造出因為喪失友誼或愛的機會而生的悲傷，也許它限制了你自由地表達，也許它只是讓人感覺缺乏滋養和成就感。
把利弊逐一列出，你就能很清楚地看到這個習慣牽涉到什麼。然後你可以做選擇——如果好處比壞處多，你可以保持這個習慣。但你將會有意識的使用它，當你真的需要它時，而不是當習慣發生於無意識，是它在始終使用著你。
假如你看到好處多於壞處，假如你真的看清楚了，你不需要做任何事，這個習慣將會自動剝落。就好像把你的手放在火裡一樣，一旦你意識到那個行為是有害的，你便不需要去丟棄它，它會自動消失——你只是再也不會做它了。
然後你可以找尋替代方法，去給予自己任何那些至今你仍認為你需要的好處，那些對你來說更健康的替代方法。舉例來說，如果你需要感覺更有自信，開始想所有在你生命中你做得很好的事情，你所有的成就，所有你完成了的事，無論它們多麼微小，把它們列一個清單。並且視覺化地想想你的父母必定為你感到多麼驕傲，即使他們沒有表現出來。所以要盡力去改變你的焦點，開始給予自己你所需要的，這樣你就不必在繼續使用你的無意識習慣了。
如果在開始階段你發現，那個無意識習慣又躡手躡腳地回來了（畢竟，你曾帶著它走過不少歲月，它可能不會立即消失），而一旦你發現自己正回退到習慣裡，就對自己說：“停。這是一箇舊習慣，它和我此刻的現實沒有任何關係”。因此如果憤怒在那裡，你可以播放一些很棒的音樂並且瘋狂地舞蹈；或者只是做一些深呼吸。做任何平常當你在舊習慣裡時你不會去做的事，都可以分散頭腦的注意力——這將會打破這習慣的常規。
但注意不要製造新的習慣，加入你每次感到悲傷時都跑去沖澡，你的頭腦會認為，好吧我在淋浴，所以我必須感到悲傷，於是把淋浴和悲傷聯結了。因此不斷創造新的事情去做便能改變你的能量。
同時你要記住，永遠不要因為你的習慣而批判你自己，即使很長一段時間它們仍頑固地留在原地。因為那樣就錯過了整個要點，假如你在批判，你就無法看清楚在運作的機制。你的習慣是無意識的，而你的無意識有它自己很好的理由，我們需要找出來——繼續與你的無意識保持溝通，直至你的所有部分完全整合。
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