当内心的一个念头和想法升起时，我们往往会进行主观判断，是好还是坏？是对还是错？是有意义还是没意义？而负面情绪的人，通常会负面判断，不断在心里暗示自己，这是坏事，这是错的，这是没价值的……这就是抑郁的症结所在。
怎样才能客观地看待事物，找到念头生起的源头呢？这需要一种不同于批判思考的方式，能够发挥出转化我们的力量，这就是“觉察”。
1、内观 觉察的重要方法之一
我们本身就具备这一项特殊的觉察能力，但如你所知，随着“真我”被遗忘，这种能力也被心智的行为模式给遮蔽了。如何重新发掘“觉察能力”呢？一种很好的方式便是“内观”，“内观”是佛教禅修的重要法门之一，是觉察的种子。
内观意味着专注于事物在每一刻的如实呈现，不论它们是什么，而不是我们希望它们是什么。为何这样的专注有益呢？因为正是反复的思索使得负面情绪不断地出现，而专注正是反复思索的克星。关于内观，我们首先要试着让自己静下来。“等我完成这件事，然后我就可以自由自在地享受平静。”这么说是可笑的，什么是“这件事”？是一张文凭、一份工作、一栋房子还是还完一份贷款？假如你这么想，平静永远不会来临，因为总有另外一个“这件事”在现在这件事的后面。假如你现在不能活在平静之中，你将永远也没有办法。倘若你真心想获得平静，你必须现在马上这么做，否则它永远只是个“梦想”。
接下来便需要找到一个安静的空间坐下来。一旦坐下来，就不要任意改变姿势，直到预定的时间为止。假设你因为不舒服而改变原来的姿势，不一会儿，你又会觉得那个新的姿势也不舒服，那么你就想在改变，但是不久之后还是会不舒服。如此，你可能在整段禅坐时间里，都不断地在坐垫上腾挪、移动，因此而无法获得深刻的身心安定。随后你便需要学会专注的观察自己。留心观看我们身体的感受，而不要与我们的心行（内心的作用、活动、状态与变化）相混淆，因为身体的感受完全可以独立于心外生起。例如，我们本来坐得很舒服，但是过了一会儿，背部与双腿开始酸痛。我们的心立即感到不舒服，并且围绕着这个感觉形成很多想法。这时候，我们就应该将身体感觉独立出来，并且注意观看。当然，在内观的过程中，呼吸的方法便显得尤为重要，一些正确的呼吸技巧，便能很好的帮你修习正念，并提高定力。
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数息
数息的目的只是把心集中在呼吸上，一旦你的心集中在呼吸上了，就可以放弃数息。这是增长定力的措施。数息的方式有很多种，但值得注意的是，任何一种数息都应该在心理进行，不要发出任何声音。主要方式为：吸气时，数“一、一、一、一……”直到肺部吸满新鲜空气；呼吸时，数“二、二、二、二……”直到肺部里的新鲜空气吐尽为止。接着，再吸气时，数“三、三、三、三……”直到肺部吸满新鲜空气；再呼气时，数“四、四、四、四……”直到肺部里的新鲜空气吐尽为止。如此数到十，然后一直重复这个过程，直到心能集中在呼吸上为止。第二种数息的方法是快速数到十，在数“一、二、三、四、五、六、七、八、九、十”时，吸气；接着再数“一、二、三、四、五、六、七、八、九、十”时，呼气。换言之，一次吸气你要数到十，一次呼气也要数到十。如此重复，直到心能集中在呼吸上为止。第三种呼息的方法则是采取一个长呼吸。当肺里吸满空气时，在心里数“一”，之后呼气，直到肺里的新鲜空气完全吐尽，在心里数“二”。接着，当肺里吸满空气时，再默数“三”，之后吐气，直到肺里的新鲜空气完全吐尽，再默数“四”。像这样一直数到十，然后再从十数到一。请记得，你不一定要一直数息，当你的心安止在吸气与呼气都会接触的鼻尖上，并且开始觉得自己的呼吸如此细微与安定，以至于几乎无法分辨吸气与呼气时，就应该放弃数息。数息只用在训练将心专注于一个对象上。
连接
吸气之后，你不用再等着注意吐气前的短暂停顿，而是将吸气与呼气链接起来，因此你注意到，吸气与呼气二者已经合为一个连续的“呼吸”。
固定
将吸气与呼气连接起来之后，将你的心固定在吸气与呼气都会碰触到的点上。吸气与呼气，就像一次呼吸进出的碰触，或对鼻孔边缘的摩擦。
像木匠一样击中你的心
木匠总会在他想切割的木板上画一条直线，然后用锯子沿着所画的线锯开木板。他并没有看着锯齿在木板上进出，而是完全将注意力集中在他所画的线上，这么一来才能笔直地锯下木板。同样地，将你的心专注在你感觉呼吸进出鼻孔的边缘上。
让你的心像个看门人
一个看门人不会考虑其他人进出房子的细节，他注意的是人们在房门的进与出。同样地，当你专注时，不应该考虑你所经验到的任何细节，只要注意呼吸进出鼻孔边缘的感觉。
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2、觉察 对你的习惯和模式说是
当正确掌握了觉察的方法，我们接下来要做的便是对自己的习惯和模式说不。我们都有强烈的意图想去改变我们的“坏”习惯和模式，但不算太成功。因为尽管我们的理性和有意识的头脑知道它们是不健康的，改掉会比较好，我们的非理性和无意识头脑可不这么想。而这是我们不能触及的，因为它们是无意识。所以尽管你可能是有意识地努力戒烟或者早上早些起床，如果你发现自己不断有意破坏那个意图，那么觉察到那是你的无意识头脑在作祟。
因此第一步是要承认：好吧，有一部分的我不想去改变。它是没有意识的，所以它一定是我无意识头脑的一部分，而那部分显然很有它的道理。很重要的一点是不要去批判或谴责那部分，因为这会破坏你真正想得到的。那部分不是你的敌人，它只是想尝试用这个习惯来保护你，或者帮你得到一些你需要的东西。而且除非你能理解创造那些需要的机制，你将永远无法改掉这个习惯。或者你通过意志力做到了，那个无意识需求只会另寻一个新习惯。所以，如果你戒烟而不理解吸烟填补的那个内在的空洞，你可能会以暴食来补洞，或者以其它行为来慰藉。
因此想要走出它们，首先就要承认它其实是一个习惯，然后你可以探究为什么你拥有它——它无意识中在为你做什么？一旦你明白了，你便可以另找方法，一种减少孤立的方式去保护你自己（如果你仍然认为在你的年纪还需要保护），从你最不复杂的习惯开始。
对自己承认，你有一部分无意识头脑执着于这个习惯，想要保持它，尽管你的有意识头脑想去改变。然后友善地承认，那部分无意识不是你的敌人，而是你的朋友，它只是在尝试帮助你，而且觉得这个习惯是不错的方式。所以带着尊敬与感恩和它对话，问它：你想以这个习惯为我做些什么，或保护我什么？
然后便是耐心等待。不要聆听快速的回答，因为那是你的有意识头脑，等待你内在涌出的回应——它也许通过语言，或是画面，或甚至是某种感受。只需要敞开在那里，给它所需的全部时间。这不是一个限时的智力抢答节目。
竹梅问竹林深处有梅花，梅花深处有佳人；佳人不知思何人，竹梅无语空笛声。出镜：子不语
也许你会发现这习惯在帮助你感到力量，甚至支配感，或者是在帮助你避免去面对令人不舒服的问题，好让你留守在安全无竞争的区域里；也许它是在保护你免于感觉痛苦、恐惧，或者空虚。
当你探索到更深层，注意你正感觉到自己所处的年龄，你会发现，这些习惯所在保护着的这些不舒服的感觉——感觉无助、感觉无能、恐惧被拒绝，孤独等等，其实都是一个孩子的感觉——你曾经是孩子时的感觉。这将允许你真正意识到，你的习惯正在无意识之中为你做着什么——它带给你的好处。
然后你可以看看它的坏处——你为这习惯付出了什么代价。也许它让你感觉与世隔绝，甚至可能让你感觉身体僵硬或痉挛，它也许制造出因为丧失友谊或爱的机会而生的悲伤，也许它限制了你自由地表达，也许它只是让人感觉缺乏滋养和成就感。
把利弊逐一列出，你就能很清楚地看到这个习惯牵涉到什么。然后你可以做选择——如果好处比坏处多，你可以保持这个习惯。但你将会有意识的使用它，当你真的需要它时，而不是当习惯发生于无意识，是它在始终使用着你。
假如你看到好处多于坏处，假如你真的看清楚了，你不需要做任何事，这个习惯将会自动剥落。就好像把你的手放在火里一样，一旦你意识到那个行为是有害的，你便不需要去丢弃它，它会自动消失——你只是再也不会做它了。
然后你可以找寻替代方法，去给予自己任何那些至今你仍认为你需要的好处，那些对你来说更健康的替代方法。举例来说，如果你需要感觉更有自信，开始想所有在你生命中你做得很好的事情，你所有的成就，所有你完成了的事，无论它们多么微小，把它们列一个清单。并且视觉化地想想你的父母必定为你感到多么骄傲，即使他们没有表现出来。所以要尽力去改变你的焦点，开始给予自己你所需要的，这样你就不必在继续使用你的无意识习惯了。
如果在开始阶段你发现，那个无意识习惯又蹑手蹑脚地回来了（毕竟，你曾带着它走过不少岁月，它可能不会立即消失），而一旦你发现自己正回退到习惯里，就对自己说：“停。这是一个旧习惯，它和我此刻的现实没有任何关系”。因此如果愤怒在那里，你可以播放一些很棒的音乐并且疯狂地舞蹈；或者只是做一些深呼吸。做任何平常当你在旧习惯里时你不会去做的事，都可以分散头脑的注意力——这将会打破这习惯的常规。
但注意不要制造新的习惯，加入你每次感到悲伤时都跑去冲澡，你的头脑会认为，好吧我在淋浴，所以我必须感到悲伤，于是把淋浴和悲伤联结了。因此不断创造新的事情去做便能改变你的能量。
同时你要记住，永远不要因为你的习惯而批判你自己，即使很长一段时间它们仍顽固地留在原地。因为那样就错过了整个要点，假如你在批判，你就无法看清楚在运作的机制。你的习惯是无意识的，而你的无意识有它自己很好的理由，我们需要找出来——继续与你的无意识保持沟通，直至你的所有部分完全整合。
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