摘要
十字花科蔬菜热量低、营养丰富，含有大量的维生素A、维生素C、维生素K以及丰富的膳食纤维。
在历史文章12种让大脑更加健康的常见食物（上）、12种让大脑更加健康的常见食物（下）中，我们介绍过食物对大脑的作用，好的食物能够保护大脑免受压力、氧化、炎症和衰老的有害影响。今天，我们来介绍一类滋养大脑、对身体也有很多益处的食物——十字花科蔬菜。
十字花科蔬菜的种类有很多，大体可以分为以下几种：
1、白菜类：小白菜、菜心、大白菜、紫菜薹、红菜薹等；
2、甘蓝类：椰菜、椰菜花、芥蓝、青花菜、球茎甘蓝等；
3、芥菜类：叶芥菜、茎芥菜(头菜)、根芥菜(大头菜)、榨菜等；萝卜等；
4、水生蔬菜类：油菜和白菜有许多变种，如塌菜、乌菜之类都属于这一族，它们颜色深绿，炒食后味道浓香，大致与油菜的营养价值相近。
十字花科蔬菜热量低、营养丰富，虽然每种蔬菜的营养成分各不相同，但十字花科蔬菜都含有大量的维生素A、维生素C、维生素K以及丰富的膳食纤维，食用十字花科蔬菜对健康有很多益处。
促进肠道健康
十字花科蔬菜对肠道健康非常有帮助，主要是因为它们富含了大量纤维和植物营养素，能与肠道菌群相互作用。
在一项交叉研究中，两组受试者分别吃两种不同的饮食，一组人吃低纤维的蔬菜，一组吃十字花科蔬菜。结果显示十字花科蔬菜饮食组的受试者肠道内的细菌、真核细菌、粪便杆菌等各种肠道微生物、肠道细菌状况都得到了改善。
在另一项研究中，健康成年人吃了两周的十字花科蔬菜（包括西兰花和花椰菜），并在随后两周不吃十字花科蔬菜，结果显示四周后，这些人体内的硫酸盐细菌的含量降低，同时梭菌和其他类型细菌的数量也减少了，这些细菌会引起溃疡性结肠炎以及肠敏感综合征。
此外，发酵后的白菜（包括酸菜或泡菜）比普通白菜还多了一层独特的益处。未经巴氏消毒的发酵白菜含有益生菌，如短乳杆菌和植物乳杆菌，它们具有免疫调节作用。尤其是短乳杆菌这种物质能够帮助人们提高免疫力和抵抗力。
另外需要注意的是，十字花科蔬菜在60摄氏度以下保留的营养价值最高，因此我们更建议生吃。
消炎效果好，防癌、治慢性病
世界卫生组织的数据显示，全球70%以上的死亡都与慢性炎症类的疾病有关，如类风湿关节炎、肠道炎症、呼吸系统疾病、心血管疾病、糖尿病以及癌症等。澳大利亚蒙纳什大学于2020年3月发表的一项研究显示，十字花科蔬菜中含有的前体葡聚糖，会在人吃了以后，经过消化作用，形成一种叫做萝卜硫烷（LSF）的物质，这种物质是保护心脏、具有抗癌作用的主要活化物质。它还具有很好的消炎作用。
一项研究让乳腺细胞异常增殖的54名病人吃了8周的花椰菜，结果显示吃了花椰菜的病人在8周后细胞不再异常增殖。也有一项研究让前列腺癌症和头颈部鳞状细胞癌的病人吃富含LSF的蔬菜，来观察他们体内癌症的扩散情况，发现这些蔬菜抑制细胞增殖的效果都很明显。
改善情绪，降低抑郁水平
2015年的一项研究显示，十字花科蔬菜中的萝卜硫烷还具有抗抑郁和抗焦虑的作用，一个很重要的原因是抑郁症、焦虑症与大脑特定炎症密不可分。十字花科类蔬菜良好的消炎作用，能够降低大脑内引发抑郁和焦虑的炎症水平。
日本2018年发表在《药理学前沿》杂志上的研究，发现有抑郁症的小鼠体内促炎细胞因子水平较高，而促进大脑中神经细胞发育成长的神经营养因子水平却很低。科学家们在患了抑郁的小鼠饮食中加入十字花科蔬菜的提取物，0.1%的葡萄糖尿素，也就是萝卜硫烷的前体。研究结果发现小鼠的抑郁症状明显减轻了，大脑中炎症的水平也有了很明显的降低。
降低死亡风险
如果说人们吃人参、喝枸杞，早起锻炼、注意养生都是为了延年益寿、增加健康，那么，十字花科蔬菜简直就是一种理想的食物。因为十字花科蔬菜能够降低人们癌症、心脑血管以及各种原因导致的死亡风险。
这项研究是日本国家癌症中心的人做了近20年的一个研究。他们从1990年到1993年开始收集45-74岁无癌症、无心脑血管疾病的健康人的数据，一共有88184名参与者加入到了这项研究中。癌症中心的研究人员定期追踪他们的饮食和生活习惯，坚持了16.9年之久。在去掉其他所有因素后，
发现吃十字花科蔬菜越多的人，患各种原因导致的疾病概率和他们的死亡率越低。而且，食用十字花科蔬菜较多的男性，患癌症的风险较低。食用十字花科蔬菜较多的女性，患心脑血管疾病的风险较低。《肿瘤学年鉴》杂志刊登的一项研究发现，每周至少吃1次西兰花可降低多种癌症风险。发表在《国际癌症杂志》上的一项研究发现，多吃十字花科蔬菜及黄色（橙色）蔬菜，与女性患乳腺癌的风险降低11%相关。与不吃十字花科蔬菜的人群相比，每周至少吃一次十字花科蔬菜的受试者肾癌风险降低32%，食管癌降低28%，口腔癌、肠癌和乳腺癌均降低17%。
好的生活习惯在于持之以恒，和脑脑一起，记得每周吃几次十字花科蔬菜吧。
未名脑脑说
十字花科蔬菜可以滋养大脑、降低患多种疾病的风险。
十字花科蔬菜在60摄氏度以下保留的营养价值最高，因此更建议生吃。
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未名脑脑
专注于大脑认知科学、脑健康和心理健康大众科普。创作团队来自于美国伯克利大学、美国宾州大学，北京大学、清华大学、北京师范大学、首都医科大学等国内外大学硕博。
公众号：未名脑脑谈阿尔茨海默
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