能幫助大腦排毒的食物——常見的十字花科蔬菜

能幫助大腦排毒的食物——常見的十字花科蔬菜

摘要

十字花科蔬菜熱量低、營養豐富,含有大量的維生素A、維生素C、維生素K以及豐富的膳食纖維。


在歷史文章12種讓大腦更加健康的常見食物(上)、12種讓大腦更加健康的常見食物(下)中,我們介紹過食物對大腦的作用,好的食物能夠保護大腦免受壓力、氧化、炎症和衰老的有害影響。今天,我們來介紹一類滋養大腦、對身體也有很多益處的食物——十字花科蔬菜。

能幫助大腦排毒的食物——常見的十字花科蔬菜

十字花科蔬菜的種類有很多,大體可以分為以下幾種:

1、白菜類:小白菜、菜心、大白菜、紫菜薹、紅菜薹等;

2、甘藍類:椰菜、椰菜花、芥藍、青花菜、球莖甘藍等;

3、芥菜類:葉芥菜、莖芥菜(頭菜)、根芥菜(大頭菜)、榨菜等;蘿蔔等;

4、水生蔬菜類:油菜和白菜有許多變種,如塌菜、烏菜之類都屬於這一族,它們顏色深綠,炒食後味道濃香,大致與油菜的營養價值相近。


十字花科蔬菜熱量低、營養豐富,雖然每種蔬菜的營養成分各不相同,但十字花科蔬菜都含有大量的維生素A、維生素C、維生素K以及豐富的膳食纖維,食用十字花科蔬菜對健康有很多益處。

促進腸道健康

十字花科蔬菜對腸道健康非常有幫助,主要是因為它們富含了大量纖維和植物營養素,能與腸道菌群相互作用。


在一項交叉研究中,兩組受試者分別吃兩種不同的飲食,一組人吃低纖維的蔬菜,一組吃十字花科蔬菜。結果顯示十字花科蔬菜飲食組的受試者腸道內的細菌、真核細菌、糞便桿菌等各種腸道微生物、腸道細菌狀況都得到了改善。


在另一項研究中,健康成年人吃了兩週的十字花科蔬菜(包括西蘭花和花椰菜),並在隨後兩週不吃十字花科蔬菜,結果顯示四周後,這些人體內的硫酸鹽細菌的含量降低,同時梭菌和其他類型細菌的數量也減少了,這些細菌會引起潰瘍性結腸炎以及腸敏感綜合徵。


此外,發酵後的白菜(包括酸菜或泡菜)比普通白菜還多了一層獨特的益處。未經巴氏消毒的發酵白菜含有益生菌,如短乳桿菌和植物乳桿菌,它們具有免疫調節作用。尤其是短乳桿菌這種物質能夠幫助人們提高免疫力和抵抗力。

另外需要注意的是,十字花科蔬菜在60攝氏度以下保留的營養價值最高,因此我們更建議生吃。

消炎效果好,防癌、治慢性病

世界衛生組織的數據顯示,全球70%以上的死亡都與慢性炎症類的疾病有關,如類風溼關節炎、腸道炎症、呼吸系統疾病、心血管疾病、糖尿病以及癌症等。澳大利亞蒙納什大學於2020年3月發表的一項研究顯示,十字花科蔬菜中含有的前體葡聚糖,會在人吃了以後,經過消化作用,形成一種叫做蘿蔔硫烷(LSF)的物質,這種物質是保護心臟、具有抗癌作用的主要活化物質。它還具有很好的消炎作用。


一項研究讓乳腺細胞異常增殖的54名病人吃了8周的花椰菜,結果顯示吃了花椰菜的病人在8周後細胞不再異常增殖。也有一項研究讓前列腺癌症和頭頸部鱗狀細胞癌的病人吃富含LSF的蔬菜,來觀察他們體內癌症的擴散情況,發現這些蔬菜抑制細胞增殖的效果都很明顯。


能幫助大腦排毒的食物——常見的十字花科蔬菜

改善情緒,降低抑鬱水平

2015年的一項研究顯示,十字花科蔬菜中的蘿蔔硫烷還具有抗抑鬱和抗焦慮的作用,一個很重要的原因是抑鬱症、焦慮症與大腦特定炎症密不可分。十字花科類蔬菜良好的消炎作用,能夠降低大腦內引發抑鬱和焦慮的炎症水平。


日本2018年發表在《藥理學前沿》雜誌上的研究,發現有抑鬱症的小鼠體內促炎細胞因子水平較高,而促進大腦中神經細胞發育成長的神經營養因子水平卻很低。科學家們在患了抑鬱的小鼠飲食中加入十字花科蔬菜的提取物,0.1%的葡萄糖尿素,也就是蘿蔔硫烷的前體。研究結果發現小鼠的抑鬱症狀明顯減輕了,大腦中炎症的水平也有了很明顯的降低。


降低死亡風險

如果說人們吃人參、喝枸杞,早起鍛鍊、注意養生都是為了延年益壽、增加健康,那麼,十字花科蔬菜簡直就是一種理想的食物。因為十字花科蔬菜能夠降低人們癌症、心腦血管以及各種原因導致的死亡風險。

這項研究是日本國家癌症中心的人做了近20年的一個研究。他們從1990年到1993年開始收集45-74歲無癌症、無心腦血管疾病的健康人的數據,一共有88184名參與者加入到了這項研究中。癌症中心的研究人員定期追蹤他們的飲食和生活習慣,堅持了16.9年之久。在去掉其他所有因素後,

發現吃十字花科蔬菜越多的人,患各種原因導致的疾病概率和他們的死亡率越低。而且,食用十字花科蔬菜較多的男性,患癌症的風險較低。食用十字花科蔬菜較多的女性,患心腦血管疾病的風險較低。


《腫瘤學年鑑》雜誌刊登的一項研究發現,每週至少吃1次西蘭花可降低多種癌症風險。發表在《國際癌症雜誌》上的一項研究發現,多吃十字花科蔬菜及黃色(橙色)蔬菜,與女性患乳腺癌的風險降低11%相關。與不吃十字花科蔬菜的人群相比,每週至少吃一次十字花科蔬菜的受試者腎癌風險降低32%,食管癌降低28%,口腔癌、腸癌和乳腺癌均降低17%。


好的生活習慣在於持之以恆,和腦腦一起,記得每週吃幾次十字花科蔬菜吧。


未名腦腦說

十字花科蔬菜可以滋養大腦、降低患多種疾病的風險。

十字花科蔬菜在60攝氏度以下保留的營養價值最高,因此更建議生吃。

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未名腦腦

專注於大腦認知科學、腦健康和心理健康大眾科普。創作團隊來自於美國伯克利大學、美國賓州大學,北京大學、清華大學、北京師範大學、首都醫科大學等國內外大學碩博。

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