（一）如何进行准备活动
1.一般性准备活动
一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动。也可用心跳次数做为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%～70%即可。
最大运动心率换算法：220-年龄=最大心率
最佳运动心率换算法：最大心率×60%～最大心率 ×80%
2.静态肌肉拉伸
主要是对运动时需要的大肌肉群进行拉伸。
一般性准备活动和静态肌肉拉伸
3.专项性准备活动
为运动员参与他（她）自己的运动专项所需要的需求而进行的热身活动，一般在经过前两个准备活动后才进行，热身活动反映出专项的特点，活动的动作与专项相符合。
4.动态肌肉拉伸
动态的肌肉拉伸应该是专业运动员才允许使用。
普通运动爱好者一般只需进行一般性准备活动和静态肌肉拉伸即可。
（二）运动后的拉伸运动
拉伸的注意事项：
- 拉伸的强度应循序渐进。
- 拉伸时均匀用力，在肌肉被逐渐拉长的过程中均匀呼气，保持放松。
- 拉伸到肌肉感觉紧张时停止。
- 对称拉伸。
- 避免在静态拉伸后立即进行爆发力运动。
- 在柔软固定的表面拉伸（如草坪、瑜伽垫等）。
- 以坐姿、仰卧或俯卧姿势为主，站立位时最好有个支撑,有利于身体放松，提高拉伸效率。
（三）核心肌群的锻炼
核心肌群是指位于腹部前后环绕着身躯的肌肉群，是保护脊椎，确保身体平衡和稳定的重要肌群。
① 拱桥式运动
② 平板支撑
③ 侧桥运动
④ 反向卷腹
（四）专项运动肌群的锻炼
不同的运动项目，锻炼的运动肌群不同。
（五）适当佩戴运动护具
可以减少关节负荷，减少运动造成的关节冲击，有利于肌肉发力。
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