（一）如何進行準備活動
1.一般性準備活動
一般來說，身體微微出汗，便可以結束熱身運動。也可用心跳次數做為熱身運動結束的標準。熱身運動時的心率達到最大運動心率的60%～70%即可。
最大運動心率換算法：220-年齡=最大心率
最佳運動心率換算法：最大心率×60%～最大心率 ×80%
2.靜態肌肉拉伸
主要是對運動時需要的大肌肉群進行拉伸。
一般性準備活動和靜態肌肉拉伸
3.專項性準備活動
為運動員參與他（她）自己的運動專項所需要的需求而進行的熱身活動，一般在經過前兩個準備活動後才進行，熱身活動反映出專項的特點，活動的動作與專項相符合。
4.動態肌肉拉伸
動態的肌肉拉伸應該是專業運動員才允許使用。
普通運動愛好者一般只需進行一般性準備活動和靜態肌肉拉伸即可。
（二）運動後的拉伸運動
拉伸的注意事項：
- 拉伸的強度應循序漸進。
- 拉伸時均勻用力，在肌肉被逐漸拉長的過程中均勻呼氣，保持放鬆。
- 拉伸到肌肉感覺緊張時停止。
- 對稱拉伸。
- 避免在靜態拉伸後立即進行爆發力運動。
- 在柔軟固定的表面拉伸（如草坪、瑜伽墊等）。
- 以坐姿、仰臥或俯臥姿勢為主，站立位時最好有個支撐,有利於身體放鬆，提高拉伸效率。
（三）核心肌群的鍛鍊
核心肌群是指位於腹部前後環繞著身軀的肌肉群，是保護脊椎，確保身體平衡和穩定的重要肌群。
① 拱橋式運動
② 平板支撐
③ 側橋運動
④ 反向卷腹
（四）專項運動肌群的鍛鍊
不同的運動項目，鍛鍊的運動肌群不同。
（五）適當佩戴運動護具
可以減少關節負荷，減少運動造成的關節衝擊，有利於肌肉發力。
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