下犬式是一個經典的動作,幾乎只要上私教課都會練習到。尤其是阿斯湯加和流瑜伽的課堂上,下犬式常常作為過渡體式和休息體式出現。
我們都知道,在下犬式中“三分力在手,七分力在腳”,但很多小夥伴表示,下犬式腳後跟無法踩地,這樣很容易給肩膀和手腕帶來巨大壓力。那麼,在下犬式中,如何讓腳後跟更好地踩地呢?
- 腹部內收,坐骨提高
在下犬式中,要確保根基的穩定,手推地,脊柱延展,讓坐骨找向天花板,這樣可以更好地幫助將重心後移,讓腳跟著地。也可以先微屈膝,將坐骨拎高,再慢慢將腳後跟向下踩。
- 大腿內旋,大腿根向後推
在下犬式中,雙腿的狀態很重要。如果雙腿鬆懈無力,重心全壓在手臂上,雙腳自然踩不到地了。從大腿根內旋並向後推,激活大腿內側,初學者覺知較弱,可以在腿內側夾磚。
- 藉助輔具
當腳後跟踩不到地時,可以讓腳後跟墊磚,然後將腳掌抬離地面。注意將腳內側更多的向上抬,激活腿內側。這樣可以先幫助建立大腿激活的感覺,再將這種覺知帶入不墊磚的下犬式中。
- 調整適合自己的距離
對於初學者來說,下犬式的距離太大,也會導致腳踩不下去。可以將雙腳向前移動一小步,到適合自己的位置。但注意雙手與雙腳的距離不能太小,否則你的下犬式是擠壓在一起,不夠伸展、舒適。
- 伸展腿後側
對於剛開始的小夥伴,導致腳踩不下去的“罪魁禍首”,在於膕繩肌太緊。所以,要想下犬式腳踩地,除了以上幾點外,平常也應該多拉伸腿後側,這樣才能讓腳後跟更好地“親吻”大地。
5個簡單體式拉伸腿後側
效果槓槓滴!
1、加強側伸展
- 山式站立,雙腳分開約一腿長
- 四步轉腳轉身,身體朝向正右方
- 吸氣延展脊柱,呼氣軀幹向前向下
- 雙手放在前腳的兩側,保持背部延展
- 初學者也可以藉助瑜伽磚
- 保持5-8個呼吸,換另一側
2、半神猴式
- 騎馬式進入,後方腳回勾
- 重心後移,前方膝蓋伸直,髖部中正
- 吸氣脊柱延展向上,呼氣腹部靠近大腿
- 保持5-8個呼吸,換另一側
3、坐角式
- 坐立在墊子上,雙手撐地讓脊柱立直
- 將雙腿依次向旁側打開,腳枕向遠處蹬
- 吸氣脊柱延展向上,呼氣俯身向下
- 雙手撐地,或手肘貼地,保持5-8個呼吸
4、單腿背部前屈
- 坐立在墊面上,雙腿併攏伸直
- 屈左膝靠近右大腿根部
- 吸氣,手臂上舉,脊柱立直
- 呼氣,直背向前向下,雙手握住前腳掌
- 胸腔向前延展,保持5-8個呼吸
5、仰臥手抓大腳趾
- 仰臥在墊面上,雙腿併攏伸直
- 屈右膝靠近腹部,右手抓大腳趾
- 慢慢伸直右腿,左腿用力向下壓
- 初學者可以藉助伸展帶練習
- 保持5-8個呼吸,換另一側
好了,今天的分享到這裡,明天正好五一,想後腳跟與大地來個“完美的親吻”正好有時間可以練起來哦。
預祝大家五一快樂!