武汉新型冠状病毒肺炎来袭，如何调适心理应对？
许允刚 临床心理学博士 国家心理咨询师 平顶山海普诺思心理咨询中心首席心理专家顾问
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目前武汉新型冠状病毒肺炎爆发，已经上升为公共卫生危机事件。一方面，随着武汉实施“封城”，交通管制，全国已有24个省、市、自治区启动重大突发公共卫生事件一级响应，涵盖总人口超过12亿；另一方面，由于人们不了解武汉新型冠状病毒肺炎，唯恐感染，见“鄂”色变的恐惧情绪日益加剧。武汉新型冠状病毒肺炎来袭，我们如何调适心理应对呢？就此问题，平顶山海蒲诺思心理咨询中心，特邀心理专家顾问，国家二级心理咨询师许允刚给出了以下建议。
许允刚认为，我们只有了解了处在此次病毒公共卫生危机事件中的人们的心理反应特点，才能很好地调适心理应对病毒，战胜病毒。他说，目前，人在面临来势汹汹的病毒蔓延一般会产生以下心理反应：
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一、恐惧与轻视心理。因恐惧而惊慌是人在面临危险时的一种本能的心理反应，病毒蔓延，宣布封城，交通管制，身临其境，人们的认知很容易出现偏差，产生误判，认为病毒无法控制了，自己很可能会被传染死掉，错误的认知会加剧恐慌情绪。因此，此次事件中出现了二十多万人连夜出城的现象就是人的本能反应，是一种正常的心理反应。与之相反的是，还有一类人，他们面临病毒来袭的险境故作镇静状，出门不采取任何防护措施，不戴口罩；随便走动，到处乱串，一副无所谓惧的样子，他们过度轻视病毒的危害，认为市区那么多人怎么会传染上自己呢！况且身边还没有出现感染者。因侥幸心理作怪，这一类人往往是已经身处险境还不自知，一旦患病，后悔莫及。
二、紧张与焦虑情绪。病毒来了，道路断了，房门关了，亲人不能往来，每天刷屏看到很多关于病毒的恐怖信息，人们的神经处于高度紧张状态，意识层面不可避免地产生消极的想法：自己之前接触过那么多人，他们中会不会有处在潜伏期的病人？担心自己会不会已经染上了？自己的亲人会不会染上？于是，不停地刷屏，不断地与亲人通话，每天生活在担惊受怕中，过度的紧张与焦虑，会导致食欲不振、失眠、多梦、头晕、恶心、便秘、肌肉酸痛等病理症状。
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三、无助感与退缩行为。病毒来袭，气势汹汹，我们宅在家里，一天天过去了，除了吃饭睡觉、刷屏、看电视却什么也做不了。一方面，挫败感油然而生，觉得自己很无能、很无力、很无助；另一方面，由于病毒存在潜伏期，无影无踪，因担心传染，不愿与人交流、交往，认为“江湖凶险”，不如封闭自我安全，严重的还会出现行为退缩，回避正常的人际关系，陷入抑郁心境。
四、信任危机与愤怒情绪。信任危机是因病毒蔓延存在潜伏期，人与人之间无法取得足够的信任，总担心对方是处在潜伏期的病人，害怕传染自己，他们不愿见亲人和朋友，可能会出现信任危机，其实这也是一种正常的心理反应现象，为了大家的安全，非常时期，我们不要求全责备，学会理解对方，多给与一些心理上的宽慰，可以有效消除信任危机带来的不快。愤怒情绪一是主要针对应对病毒蔓延所采取的措施，人们在不明真象的情况下，很容易信谣传谣，偏听偏信，求全责备，认为有关单位部门的措施不到位、不合理、不科学等；二是病毒蔓延原因找到后，人们认为本可以避免的病毒蔓延却没有避免，他们把愤怒指向吃野味的人，认为他们破坏了整个社会的秩序和健康，他们是这次事件的“罪魁祸首”，应该受到惩罚，于是在社交平台上发布一些诸如“吃野味的人都该判死刑”的言论等。
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那么，我们应该如何调适心理应对病毒呢？许允刚给出了以下建议：
一、正确认识自己的紧张、焦虑、恐惧情绪，树立积极的心态。我们要清醒地认识到，人在面临诸如病毒这些危机事件时，出现紧张、焦虑、恐惧的情绪是正常的，没有这些情绪出现反而是病态的。正因为人有了这样的不良情绪反应，才使我们处于警觉状态，时刻提醒我们要重视起来，避免染上疾病。反之，假若面临危险没有这些情绪反应，置若罔闻，很可能会传染上病毒受到严重伤害的。因此，当这种紧张、焦虑、恐惧情绪来临时，我们要正确认识它，接纳它，处理它，这才是解决问题的关键。我们可以从以下几点做起：一是你可以把这种情绪的感受向自己信得过的人说说，这样做后情绪会减轻很多，你会发现它并没有你想像的那么可怕；二是通过转移注意力到其他有意义的事情上，做一些自己喜欢做的事情，如看电视、电影、小说、体育运动等，都可以有效减轻消极的情绪；三是在认知与行为上可以把自己当做抗击病毒的一道防线，做好个人的一切防护措施，保护自己又保护了别人，为抗击病毒做出个人的奉献。
二、有规律地作息，让生活有“目标性“。病毒来袭，封城、阻断交通、拒绝人际往来，彻底打乱了我们有序的生活模式，瞬间归于无序的混乱状态，过去“程序化”的生活习惯被打破了，新的生活习惯没有建立，面对病毒的肆虐，人们不可避免地陷入恐慌状态。这就要求我们要重新建立新的生活模式，重新程序化，习惯化，这样做我们就能够摆脱恐惧情绪，回归健康生活。首先科学规律的作息是必须做到的，避免熬夜、避免无休止地玩手机、看电视等；其次是给自己制定一个在家“避难”期间的活动计划，消除“虚无感“，如看一本书、看一部电视剧、学习一种锻炼身体的方法、抽出一定时间和亲朋好友网上聊天、营造温暖和谐的家庭氛围和良好的人际关系等，这样做既可以取得心理支持又可以让生活有”目标性“。
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三、汲取积极信息，屏蔽消极信息，保持良好心态。疫情发生以来，各种信息铺天盖地而来，其中不乏消极的信息，如可恶的谣言、可怕的感染数字、死亡数字等，这些信息通过你不断地刷屏，冲击着你的感觉器官，让你惶惶不可终日，越关注这些信息，恐惧的情绪愈发严重。因此，我们要学会汲取积极地信息，屏蔽消极的信息，保持良好心态，避免过度的刷屏关注有关病毒感染的消极信息。要想做到这些，我们首先要了解掌握防范病毒的措施，如勤洗手、勤通风、戴口罩，不串门、打喷嚏、捂口鼻等；其次要学习有关这次病毒的科普知识，消除恐惧心理。人们害怕的往往是自己不了解的东西，当熟悉、了解后就会不再过度的害怕，因此，认识病毒就可以有效减少对病毒的恐惧感；三是避免传播消极情绪。由于情绪像病毒一样是会传染的，因此，我们网上要做到多传播积极向上的情绪，不传消极恐慌的情绪。
四、积极抗击病毒，做好心理援助工作。
俗话说得好，打铁还须自身硬。只有我们自己的心态好了，身心健康了，才有能力去帮助别人。在家“避难”期间，我们在做好自己的心理调适的同时，也要帮助身边的人渡过难关，要关注亲人、朋友的生理和心理健康状况，避免心理素质脆弱的出现心理应激反应，身体出现疾病延误治疗时机。尤其是老年人思想观念守旧，信息不灵通，甚至有的老人不信“邪”，对于防疫措施他们会不以为然。因此，在关注他们身体健康同时，也要和他们交流有关病毒的信息，取得他们的理解支持和配合，共同抗击病毒。
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