翹臀是每一位健身人目標，但是怎麼也無法達到想要的目標，是什麼原因呢？在前幾次專業知識分享中有提到臀部訓練時肌肉募集順序，這點是很重要的。今天就給大家分享如何更好的募集臀部肌肉。
一.恢復靈活性
臀部訓練需要大幅度動作，所以訓練前需要處理掉影響髖伸髖外旋髖外展的軟組織。用泡沫軸鬆解1.髂腰肌2.股直肌3.大腿內收肌群4.股後肌群
二.建立核心穩定
臀部肌肉是人體力量輸出最大的肌肉群，所以訓練也需要“大重量”。為了訓練時安全性，我們需要核心穩定。通過腹式呼吸訓練有效激活腹壓及核心肌群建立起安全系統。
三.激活臀部
需要全面激活臀部肌肉群，而臀部肌肉最主要的功能為髖伸，髖外展，髖外旋。
1.臀橋：屈膝屈髖仰臥，雙手放在身體兩側掌心朝上，呼氣骨盆後傾抬髖向上，臀離開地面大腿與軀幹在一條直線上。
2.蚌式開合：屈膝屈髖側臥，保持骨盆穩定，呼氣時膝關節打開，感受臀部發力。
3.側臥單腿髖外展：踝膝髖肩一條直線側臥，核心收緊穩定身體，呼氣單腿向上抬起，慢落還原。
通過以上三步以後開始虐臀吧！
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