翘臀是每一位健身人目标，但是怎么也无法达到想要的目标，是什么原因呢？在前几次专业知识分享中有提到臀部训练时肌肉募集顺序，这点是很重要的。今天就给大家分享如何更好的募集臀部肌肉。
一.恢复灵活性
臀部训练需要大幅度动作，所以训练前需要处理掉影响髋伸髋外旋髋外展的软组织。用泡沫轴松解1.髂腰肌2.股直肌3.大腿内收肌群4.股后肌群
二.建立核心稳定
臀部肌肉是人体力量输出最大的肌肉群，所以训练也需要“大重量”。为了训练时安全性，我们需要核心稳定。通过腹式呼吸训练有效激活腹压及核心肌群建立起安全系统。
三.激活臀部
需要全面激活臀部肌肉群，而臀部肌肉最主要的功能为髋伸，髋外展，髋外旋。
1.臀桥：屈膝屈髋仰卧，双手放在身体两侧掌心朝上，呼气骨盆后倾抬髋向上，臀离开地面大腿与躯干在一条直线上。
2.蚌式开合：屈膝屈髋侧卧，保持骨盆稳定，呼气时膝关节打开，感受臀部发力。
3.侧卧单腿髋外展：踝膝髋肩一条直线侧卧，核心收紧稳定身体，呼气单腿向上抬起，慢落还原。
通过以上三步以后开始虐臀吧！
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