天涼了，曬會太陽。
本文由食品與營養信息交流中心科學技術部主任阮光鋒進行科學性把關
這是【蝌諺More】欄目的第20期
太陽是我們的“老朋友”了，在關於防曬的文章中提到過。今天，咱們來換一個角度。有人說：“經常曬太陽，身體健如鋼。”這話對還是不對呢？
陽光，圖片來源：freesvg
經常曬太陽可以促進維生素D合成，從而預防癌症？
前半句是對的。
維生素D是人體必需的營養元素之一，正常情況下有兩個來源：少部分來自於食物，絕大多數自力更生。
在我們的皮膚裡藏著許多膽固醇（7-脫氫膽固醇），如果遇到合適的光照（UVB，即中波紫外線），身體就會把它們轉化成維生素D；接下來有兩種可能。
如果維生素D充足，新合成的維生素D會被儲藏在脂肪裡，以備不時之需；如果維生素D缺乏，它們便會進入血液，經過肝臟、腎臟的作用，變成具有生理活性的物質參與人體的代謝。比如，鈣和磷的吸收、細胞的分化乃至免疫系統的調節。[1]
維生素D的合成與代謝，圖片來源：health.harvard.edu
正因為其作用多，先前有學者猜測補充維生素D可以預防癌症和心血管疾病。可惜，後續的、大規模的研究推翻了這一說法。
2019年，權威醫學期刊《新英格蘭醫學雜誌》刊登了迄今為止規模最大的維生素D補充實驗，結果表明維生素D不能降低乳腺癌、前列腺癌等各種癌症的風險，也沒有減少心肌梗死等心血管疾病。[2]
維生素D好像沒怎麼聽醫生提過，缺乏的人很多嗎？
很多——遠遠超乎你的想象。
維生素D進入肝臟之後會變成骨化二醇（25-（OH）D），因此，臨床上常常用骨化二醇判斷維生素D的水平。正常來說，骨化二醇應該達到50nmol/L；少於50nmol/L稱之為缺乏，少於25nmol/L就算嚴重缺乏。
2008年，北京地區的一項調查顯示，老年人中84.2%存在維生素D缺乏；兒童、中青年的情況稍微好一點，不過遠遠沒有達到營養學家的期望水平，並且，受地域、季節影響很大。[3]
北京（北緯39.9°）以北的區域，比如東三省，維生素D缺乏的情況更為普遍；冬春季節日照不像夏天那樣強烈，也容易引起維生素D不足。[4]
假如把人體比作一棟樓房，那麼，鈣和磷相當於混凝土，是骨骼堅韌的關鍵，而維生素D起著包工頭的作用——負責調控鈣和磷的吸收。反過來說，如果維生素D不足，骨骼有可能出現問題。對於兒童，可能引起佝僂病，骨骼發育不全甚至是畸形；對於成年人，可以表現為骨質疏鬆，骨頭的密度下降、顯微鏡下看起來跟豆腐渣似的。[5]
左：正常骨組織，右：骨質疏鬆症患者的骨組織，圖片來源：webmd
結果也跟豆腐渣差不多：患有骨質疏鬆的人，骨折的概率遠遠大於正常人。
那麼，是不是隻要在戶外多呆一會就行了？
不是。
您可能還記得先前在防曬文章中提到過的：中波紫外線的能量比長波紫外線大，短期可以引起曬傷，長期可以引起皮膚老化乃至皮膚癌變。[6]
所以，曬太陽也要講章法，時機、時長、部位都要謹慎選擇。
三種紫外線，圖片來源：skincareclub.wordpress.com
綜合國內、國外的指南與研究，最理想的時機是上午十點到下午三點，這個時候的光照足夠強；最理想的部位是雙上肢與雙下肢，換句話說，最好穿短袖上衣與短褲、把胳膊和腿兒露出來；最理想的時長是每週兩次，每次五到三十分鐘。
具體每次應該呆多久，可以根據自己的情況來：有沒有身體不舒服的地方，既往有沒有曬傷過，如果有，那次曬了多久；今天日照強度如何，假如太陽正懸在頭頂、影子縮小為一團，那麼，不妨早點回去。
有沒有不適合曬太陽的人？
有，而且不少。
小於六個月的幼兒，皮膚過於柔嫩，不建議在戶外直曬；患有皮膚病的人，如果醫生叮囑過“避免日曬”，就不要湊這個熱鬧了；此外，有些食物、藥物有一定的光敏性，服用之後最好不要馬上去曬太陽。比如當下比較常見的馬齒莧、無花果等。
不適合曬太陽也不用擔心。一方面，可以通過食物補充一些，三文魚、沙丁魚的維生素D含量都挺高，還有一些廠家在牛奶、穀物等商品中添加維生素D；另一方面，可以找醫生開一些補充劑。[5,8]
富含維生素D的食物，圖片來源：《中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)》
總之，立秋之後天氣漸漸涼爽，參加一些戶外活動對身體很有好處。具體什麼時候出門、在戶外呆多久、以什麼形式運動，則要根據自己的情況來。
如果去公園的路上需要乘坐公交車或者可能經過人群密集的場所，可不要忘了戴口罩哦~
參考文獻：
[1] 中國營養學會. 中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)[M/OL]. 科學出版社, 2014[2020–07–23]. https://book.douban.com/subject/26813060/.
[2] MANSON J E, COOK N R, LEE I-M, 等. Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease[J]. New England Journal of Medicine, 2019, 380(1): 33–44. DOI:10.1056/NEJMoa1809944.
[3] 高倩, 劉揚. 中國人群維生素 D 缺乏研究進展[J]. 中國公共衛生, 2012, 28(12): 1670–1672.
[4] 宋淑軍, 賈海英, 劉俊麗, 等. 季節對維生素 D 水平的影響[J]. 中國骨質疏鬆雜誌, 2014, 20(8): 900–903.
[5] 馬遠征, 王以朋, 劉強, 等. 中國老年骨質疏鬆症診療指南 (2018)[J]. 中國骨質疏鬆雜誌, 2018, 24(12): 1541–1567.
[6] 佚名. Vitamin D[EB/OL]([日期不詳])[2020–08–20]. https://www.aad.org/media/stats-vitamin-d.
[7] 廖祥鵬, 張增利, 張紅紅, 等. 維生素 D 與成年人骨骼健康應用指南 (2014 年標準版)[J]. 中國骨質疏鬆雜誌, 2014, 20(9): 1011–1030.
[8] HOLICK M F. Vitamin D Deficiency[J]. New England Journal of Medicine, 2007, 357(3): 266–281. DOI:10.1056/NEJMra070553.
