不知道为啥,今年总感觉时间过得很快,所以你的减肥计划执行得怎么样了?有没有完成年初给自己制定的瘦身小目标?
好吧,阿飘也知道,但凡想改变自己的,其实都想快点儿瘦下来,最好能够“7天瘦10斤”、“一夜暴瘦”,以至于“瘦成一道闪电”。
在网上经常能看到这样的字眼,但与此同时,也会偶尔在新闻中看到“某小伙剧烈运动后肌肉溶解”“某女孩暴瘦后猝死”等标题……
让人不禁感到困惑:为什么有人可以快速瘦下来,然而有的人却不行?怎样才能健康减肥呢?
一、先来搞明白一点:你到底胖吗?
在开始讲这个知识点之前,我希望我们能够在这方面达成共识,那就是,这里讨论的减肥,并不是审美意义上的胖,而是健康意义上的胖。
我的意思是说,因为经常有人,明明按照健康数据来看,并不胖,身材纤细匀称,甚至体重都不到100斤,经常在朋友圈里发布自己的所谓“困扰”,说自己“好胖啊”,如果是这种情况,那你看看就好了。其实这些人并不是真胖。
还记得之前给大家说的,那个关于衡量体重是否超标的公式吗?
BMI,即身体质量指数,我们一般用这个来评判一个人是不是真胖。
BMI=体重÷身高的平方(体重的单位是公斤,身高的单位是米),大家可以算一算。
对于中国成人,BMI范围在18.5-23.9为正常,24-27.9为超重,大于28为肥胖。
但这只是一个大概的参考标准,对于运动员、健身教练等等专业认识,则不必局限于以上计算公式。因为这里面还要考虑体脂率(这类人虽然BMI没在这个范围里,但因为体脂率低,肌肉多,看起来一样是瘦的)。
二、有没有能短期快速减肥的方法?
首先,对于那些体重确实超标、身体确实有肥胖问题的人,阿飘只能说:减肥是一个需要长期坚持的过程。
那么问题来了:有没有能短期快速的方法?方法肯定是有的。比如你经常看到的,通过类似于节食的方法,可以达到暴瘦的目的。
但同时对身体的伤害也是非常大的,会导致代谢水平的下降,会导致掉肌肉,营养不良,月经失调、脱发、记忆力减退等一系列问题。
关键这样做根本不会让你持续瘦下去啊,虽然短期内体重下降很快,但后期一定会反弹的(因为你不可能永远吃那么少,而你的基础代谢已经处于低水平了)。丢了健康,也没有真的变瘦下去,这不是顾此失彼、本末导致么。
三、不是每个人都适合用“每周瘦x斤”来定目标
对于不同的个体,在不同的减肥阶段,应该结合自己的情况设定减肥速度。
一般健康减肥速度为0.5~1kg/周,但对于体重基数比较大的人,开始的减肥速度可以更快一些。
· 体重小于110斤:别用每个月降多少斤体重做目标。
· 体重在110-130斤:可以用每个月降2-4斤作为一个合理的小目标。
· 体重在130+斤:可以用每个月降4-8斤作为一个合理的小目标。
但是哈,体重下降并不一定就是瘦了,这里就要谈到第一点中的体脂率了。
四、体重和体脂率的关系
在减肥过程中,体重和体脂率之间的关系,会出现以下5种情况,每种情况都说明一些问题,看看你是哪种?
如果体脂率没变,体重变轻了,那说明你同时减掉了脂肪和水分,这种还不算特别坏。
如果体脂率没变,体重变重了,那就说明你可能是水肿,或者涨肌肉了。
如果体脂率上升了,体重变轻了,那说明你只减掉了水分和肌肉,身体的脂肪并没有减少。
如果体脂率下降了,体重变重了,这是最好的情况,说明你的身体脂肪在减少,肌肉在增加。
当然了,最惨的还是,体脂率上升了,体重也上升了,说明的减肥根本没有任何效果,以至于越减越肥。
如果你属于这种,也不用太伤心,好在,问题是非常明显的。基本是犯了以下3个错误~
1:你吃的太多,动的太少
有一种情况是,自打开始减肥后,很多人会出现那种“安慰心理”。也就是说,虽然没怎么运动没怎么消耗热量,甚至连汗都没怎么出,但是运动后却非常想用美食犒劳自己。但往往因为后者热量太高,从而摧毁你的减肥成果。
2:吃了太多高脂食物
高脂食物属于单位热量很高的,例如一些脂肪含量较高的肉类、太过于油腻的油炸食品等,还有所有肉的皮、甜甜圈等。
减肥不意味着不吃脂肪,而是要吃对脂肪,如单不饱和脂肪酸,属于健康脂肪,可以帮助降血糖、调节血脂和胆固醇,这些食物普遍存在于坚果、牛油果、深海鱼中。
3:你还没养成运动习惯
如果你之前没有运动习惯,属于刚开始运动的人,那么在减肥初期,很有可能体重会上升。并不是因为你胖了,而是身体需要适应,需要去储存糖原等。只要规律、持续运动,并坚持一个月,就会发现体重和体脂率开始下降。