健身增肌從分化訓練開始安排計劃
增肌訓練的基礎是：破壞與重建。
破壞，撕裂肌肉纖維，之後超量恢復肌肉纖維進行重建，以達到肌肥大的目的。
破壞，需要訓練者有充足的精力去集中破壞某一塊肌肉或者肌肉群。
重建，需要訓練者有充足的營養和時間去恢復去修整。
這是分化訓練的基礎。
P. S.
力量訓練是降低肌纖維破壞，或者無破壞，著重週期性調理肌肉。這個也是要以分化訓練為基礎的。
新人健身攻略不闡述此問題。
注意觀察，健身房其實約一半左右的人不知道分化訓練，東玩玩西練練。這很尷尬。因為分化訓練是肌肥大的捷徑。
分化訓練的定義：這是由現代健美之父喬·韋德在1942年提出的一種訓練方式，是指在一個訓練週期（比如一週）內，將全身肌肉群分為幾個組別，不管你是在一個週期內進行幾次訓練，在這幾次訓練中按計劃將它們分開進行訓練。
簡單來說就是每次的訓練中，你最多練兩到三個部位，你要做的就是在這次訓練中將這幾個部位“狂轟亂炸”。它保證了全身的每一部分肌肉都能有相應的刺激，協調發展，也保證了每一個肌群都能有充足的休息恢復時間。
非職業健身者，一般採取一大帶一小的分化訓練。
所以這裡先要了解下，肌群的裙帶關係。
1，核心肌群及其他肌肉群。
核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。
簡單點說就是腰腹部及周邊肌群，包括但不限於腹肌。
核心肌群的作用就是保持身體穩定，所以一般認為自由力量（非固定器械力量訓練）訓練涵蓋了核心訓練，因為需要核心的緊繃來保持身體的穩定。所以有很多健身者下意識的提高減少或者放棄自由力量訓練。
腹肌形狀，對稱性是天生的，顯現出來主要取決於體脂率。後天只能改變其厚度。
2，腿部肌肉群及臀部。
協同負責人蹲起，行走的主要肌肉群。一般是作為一個分化訓練。
迴歸健身最原始的目的：讓身體變健康。腿部訓練是第一重要的。
3，背部與肱二頭肌。
協同負責“拉”這個動作，從地上拉起重物（硬拉），把人拉離地面（引體向上），把物體拉近人體（各種划船）。一般是作為一個分化訓練。
背部訓練是糾正體態，提升氣質的必修課。硬拉也通常是力量的代名詞，因為他代表了你的極限力量。
4，胸部與肱三頭肌。
協同負責“推”這個動作，俯臥撐把人推離地面，臥推把重物推離人體。一般是作為一個分化訓練。
胸部是門面，是你的形象代言。胸部訓練一定注意動作標準到位，切忌半程，要不練出來不好看。
5，肩部。
人體最靈活也是最脆弱的關節，配合完成一切跟上半身有關的動作。一般作為一個分化訓練。
行走的衣架，瘦子逆襲，主要看肩和背。
常見分化訓練舉例。因人而異，僅供參考。
1，三分化訓練。最低配，非職業訓練計劃，恰好夠用。
一週7天，3天為訓練日。
週一，腿必選。臀，腹，全選或二選一。
週三，胸必選。肱三頭肌，三角肌前束，全選或二選一。
週五，背必選。肱二頭肌，三角肌後術，全選或二選一。
2，四分化訓練。
合理插入一天單獨練肩。
以上，四分化訓練基本沒爭議，大肌肉群也不建議有變動。
多數人454545倒換著來，看心情，第五分化開始也看心情。
3，五分化，六分化，七分化訓練。
額外補充腹部訓練日，手臂訓練日，心肺耐力有氧訓練日。
筆者個人訓練計劃分享如下：
腿背胸保證，其他看心情。
最後，最重要的一句。
休息是健身的一部分。
休息是健身的一部分。
