健身增肌从分化训练开始安排计划
增肌训练的基础是：破坏与重建。
破坏，撕裂肌肉纤维，之后超量恢复肌肉纤维进行重建，以达到肌肥大的目的。
破坏，需要训练者有充足的精力去集中破坏某一块肌肉或者肌肉群。
重建，需要训练者有充足的营养和时间去恢复去修整。
这是分化训练的基础。
P. S.
力量训练是降低肌纤维破坏，或者无破坏，着重周期性调理肌肉。这个也是要以分化训练为基础的。
新人健身攻略不阐述此问题。
注意观察，健身房其实约一半左右的人不知道分化训练，东玩玩西练练。这很尴尬。因为分化训练是肌肥大的捷径。
分化训练的定义：这是由现代健美之父乔·韦德在1942年提出的一种训练方式，是指在一个训练周期（比如一周）内，将全身肌肉群分为几个组别，不管你是在一个周期内进行几次训练，在这几次训练中按计划将它们分开进行训练。
简单来说就是每次的训练中，你最多练两到三个部位，你要做的就是在这次训练中将这几个部位“狂轰乱炸”。它保证了全身的每一部分肌肉都能有相应的刺激，协调发展，也保证了每一个肌群都能有充足的休息恢复时间。
非职业健身者，一般采取一大带一小的分化训练。
所以这里先要了解下，肌群的裙带关系。
1，核心肌群及其他肌肉群。
核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。
简单点说就是腰腹部及周边肌群，包括但不限于腹肌。
核心肌群的作用就是保持身体稳定，所以一般认为自由力量（非固定器械力量训练）训练涵盖了核心训练，因为需要核心的紧绷来保持身体的稳定。所以有很多健身者下意识的提高减少或者放弃自由力量训练。
腹肌形状，对称性是天生的，显现出来主要取决于体脂率。后天只能改变其厚度。
2，腿部肌肉群及臀部。
协同负责人蹲起，行走的主要肌肉群。一般是作为一个分化训练。
回归健身最原始的目的：让身体变健康。腿部训练是第一重要的。
3，背部与肱二头肌。
协同负责“拉”这个动作，从地上拉起重物（硬拉），把人拉离地面（引体向上），把物体拉近人体（各种划船）。一般是作为一个分化训练。
背部训练是纠正体态，提升气质的必修课。硬拉也通常是力量的代名词，因为他代表了你的极限力量。
4，胸部与肱三头肌。
协同负责“推”这个动作，俯卧撑把人推离地面，卧推把重物推离人体。一般是作为一个分化训练。
胸部是门面，是你的形象代言。胸部训练一定注意动作标准到位，切忌半程，要不练出来不好看。
5，肩部。
人体最灵活也是最脆弱的关节，配合完成一切跟上半身有关的动作。一般作为一个分化训练。
行走的衣架，瘦子逆袭，主要看肩和背。
常见分化训练举例。因人而异，仅供参考。
1，三分化训练。最低配，非职业训练计划，恰好够用。
一周7天，3天为训练日。
周一，腿必选。臀，腹，全选或二选一。
周三，胸必选。肱三头肌，三角肌前束，全选或二选一。
周五，背必选。肱二头肌，三角肌后术，全选或二选一。
2，四分化训练。
合理插入一天单独练肩。
以上，四分化训练基本没争议，大肌肉群也不建议有变动。
多数人454545倒换着来，看心情，第五分化开始也看心情。
3，五分化，六分化，七分化训练。
额外补充腹部训练日，手臂训练日，心肺耐力有氧训练日。
笔者个人训练计划分享如下：
腿背胸保证，其他看心情。
最后，最重要的一句。
休息是健身的一部分。
休息是健身的一部分。
