前两天我看到一个网友抱怨：“自减肥以来，比较头疼的就是搭配一日三餐，以前也买过营养书，也在网上看过很多减肥食谱，都是千篇一律的芹菜、苹果、鸡蛋、鸡胸、全麦面包，食谱太单一，时间一长真的受不了。”
我仔细想了想，这大概是很多朋友减肥都烦恼的事情吧：
网络上流传着各种各样的食谱，到底听谁的？到底什么最适合自己？
减肥到底应该吃什么，不应该吃什么，一定要吃水煮菜吗？
减肥不能吃自己喜欢的东西，感觉非常痛苦，到底怎么样才能坚持？
我健身十余年，学习营养五年，也曾荣获省赛健美冠军，考过健康管理师、国家运动营养师、健身健美高级私人教练等证书，总结了一些关于制作食谱的心得和经验，在这里分享给大家。
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我是黑娃
很多网红食谱成分单一，吃一段时间就坚持不了多久，如果减肥是一种受罪，那肯定瘦不下来。
所以说没有固定的食谱，只有灵活的知识。
要是一张食谱吃遍天，营养师不都下岗了？
其实，一张正确的食谱是根据每个人的自身情况量身定制的，比如你的身高、体重、脂肪分布位置、食物喜好、运动习惯、工作性质、体检数据（血常规、尿常规）、血压、血糖、饮食习惯等等（接下来我会一一说明）。（不得不吐槽一下，很多网红博主，为了点击量（粉丝量），在网上公布食谱教人减肥，他们可能都不是真的懂营养，自己都没搞懂原理，就敢随意指导别人，真的是太不地道了）
就我个人而言，我平时饮食非常随意，但是一样可以保持好的身材和健康的身体，原因就是我懂得原理，好比我早上吃两片全麦面包、20克花生酱、20克蛋白粉和一片复合维生素。看似很简单的搭配，但是学问很大。
我的早餐
我之所以这么搭配，第一能节省时间，第二操作非常方便，早上起来不用为了做早餐而烦恼。
全麦面包提供碳水化合物，花生酱提供健康脂肪，蛋白粉提供优质蛋白质，复合维生素片提供人体所需的维生素和矿物质。而知道这点还不能保持好的体型和健康的身体，为何呢？接下来请听我慢慢说。
我是黑娃
吃什么食物只知道补充什么营养素，最多让你尽可能避免营养素的缺乏，这里说的是尽可能，是因为每个人所需要的营养素都是不一样的，好比走路上班和开车上班；白领和维修工；平时有运动习惯的和没有运动习惯的人，对营养素需求的量都不一样。
如果把我的早饭再详细说明，
100克（两片）全麦面包：碳水化合物50克，蛋白质8克，脂肪2克，总能量50*4+8*4+2*9=250kcal；
20克花生酱：碳水化合物5克，蛋白质1克，脂肪10克，总能量5*4+1*4+10*9=114kcal；
20克蛋白粉：碳水化合物3克，蛋白质15克，脂肪0克，总能量3*4+15*4+0*9=72kcal。
复合维生素所含的维生素和矿物质是没有能量的。
所以我这顿早饭总能量摄入是250+114+72=436kcal，我一天正常摄入量是2600kcal，而早饭占据我一天总能量的16.5%，因为我是一名健美运动员，一天需要5-6餐，这样一来刚刚满足我一天所需要的能量，很多人看到这里就感觉有点复杂了，这还远远不够，请继续看。
图片来自百度
虽然这顿早饭每种营养素都摄入了，但是如果比例不对，不一定就健康，好比一个不运动160斤的男性和同样一个经常运动160斤男性相比，你说他们谁更健康呢？毫无疑问，经常运动的人更为健康。
所以我们每天所需要的营养素都需要参照一定的比例，这里就先说一下碳水化合物、蛋白质和脂肪。
《中国居民膳食指南（2016年版）》里说到，正常人一天所需碳水化合物占总能量50%-65%、蛋白质占10%-20%、脂肪占20%-30%。每一餐的碳蛋脂比例也是一样的。
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我早饭碳水化合物总摄入量是（50+5+3）*4=232kcal，占早饭总能量的232/436=53.2%；
蛋白质总摄入量是（8+1+15）*4=96kcal，占早饭总能量的96/436=22%；
脂肪总摄入量是（2+10+0）*9=108kcal，占早饭总能量的108/436=24.7%，
刚好符合摄入比例（我经常做力量训练，蛋白质摄入要多一些）。
哇，看到这里是不是已经一头雾水了？这还不够呢，请继续看完。
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以上说的是基本原理，而每个人身体情况都是不一样的，还需要考虑很多因素，比如：
1、身高和体重的不同。
根据你的身高和体重，可以计算出身体质量指数，来初步判断你是否是偏瘦、超重或肥胖。
它的计算方式：体重公斤数/身高米数的平方，
它的参考范围是：
小于等于18为偏瘦；
18.5-23.9为正常；
24-27.9为超重；
大于等于28为肥胖。
好比一个身高170cm、体重75公斤的人，他的身体质量指数就是75/1.7的平方等于25，他属于超重，这个人就需要制定减脂食谱，总能量摄入比消耗量要少。
我是黑娃
2、脂肪分布位置的不同。
有些人肚子很大，有些人腿很粗，有些人屁股很肥。
无论哪里肥，减肥都是全身减，而并非局部，只不过某些地方脂肪会相对囤积多一些。
比如有些人四肢很瘦，肚子很大，这类人群就比较危险，可能是因为内分泌紊乱，造成四肢瘦中间胖，从而会加大患慢性病的风险，这就需要运动减压来调节，而饮食作为辅助。
我是黑娃
3、食物喜好的不同。
每个人喜欢吃的食物都是不一样的，有些人喜欢吃红薯，有些人喜欢吃玉米，有些人喜欢吃米饭等等，红薯、玉米、米饭都属于碳水化合物，他们之间是可以互相替换的，只不过要遵循一定的换算比例。一个不喜欢红薯的人，你食谱非让他吃红薯，这不难为死他了？或者某个网红食谱里只有红薯，天天硬着头皮吃饭，你觉得他能坚持多久？
我的加餐
4、运动习惯的不同。
有些人每周有规律性的运动。有些人天天开车上班，一坐就是一天。他们的食谱能一样么？刚刚说的碳水化合物、蛋白质和脂肪占的比例都是一个区间值，怎么才能知道你是上限还是下限呢？
平时经常运动的人，可以把碳水和蛋白质调到上限，相对脂肪摄入就要降低；
而平时不经常运动的人，碳水化合物和蛋白质就要调到下限，相对脂肪摄入就要提高。
5、工作性质的不同。
有些人是白领，活动量非常少。而有些人是汽车维修工，活动量就会很大。还有些人是教师，介于白领和维修工之间的活动量。所以不同工作性质，他们的食谱肯定也是不一样的。
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6、体检数据（血常规、尿常规）的不同。
血脂高的人群，需要控制饱和脂肪酸和总能量的摄入，尽量多摄入含多不饱和脂肪酸的食物（比如深海鱼、坚果、亚麻籽油）来提高高密度脂蛋白（高密度脂蛋白是人体血管内的脂质清道夫，是一种好的脂蛋白），还要搭配适当的运动。
尿酸高的人群，要避免含嘌呤高的食物（比如动物内脏），还有就是注意蛋白质摄入量，因为高蛋白食物提供过量的氨基酸，它们是嘌呤合成的原材料。
7、血压的不同。
高血压人群要注意钠的摄入，而钠可不仅仅是我们烹调时候放的盐，全麦面包里面就含有大量的钠，不信你自己看看所有全麦面包营养成分表，钠的含量都不低，差不多每100克都含有300毫克的钠，而人体一天所需要钠是2500毫克。
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8、血糖的不同。
有些人血糖偏高或者已经是糖尿病患者了，这类人群需要注意碳水化合物的选择，尽量选择低升糖指数（GI）和低升糖负荷（GL）的食物，尽量不让血糖有很大波动。
9、饮食习惯的不同。
现在有很多素食主义者，有的是蛋奶素，可以吃鸡蛋喝牛奶，但因为不吃肉及动物内脏，铁的摄入量会不足，会造成缺铁性贫血。
而连蛋奶都不吃的素食主义者，不光缺乏铁，还会缺乏蛋白质和钙。食谱中需要增加含蛋白质和钙的食物。
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以上是不同人群饮食食谱需要注意的地方，如果你看到了这里，应该就能明白我为什么说制作食谱需要因人而异了。
现在网络上有很多形形色色的饮食食谱，如果你不了解原理，你怎么知道它科不科学，适不适合自己呢？
我是黑娃，如果有健身、营养、减肥的问题，欢迎大家一起交流！
减脂对比图
