我174cm的身高，28岁之前，体重没有超过62kg的时候，但健身之后我的体重最高达到76.5kg，系统健身的第一个月增12斤，健身的前三个月就一共增了22斤，现在基本稳定在75kg。
在自己经历过瘦，又学到了相应的健身知识之后，我觉得，瘦子难增肌其实是个伪命题，根本不存在什么难度。你之所以感觉难，原因其实就是一个字，懒！
看完我给的这些建议，并付诸了实施，并为之去努力坚持，一般瘦子都可以长出来一身肌肉的。
1、设定好健身计划，然后坚持，多做力量运动
在健身房里面，有这样一个现象，许多刚进入健身房的瘦子，天天在跑步机上跑，跑啊跑，不停的跑，跑完之后收拾回家。过了大半年之后，他可能更瘦了。
我不是说跑步不好，跑步是非常不错的健身动作。但如果你是瘦子，你想增肌，那么你一定要多做力量运动，这里说的力量训练其实只是肌肉的一些阻抗训练，你可以去健身房通过一些器械来做，也可以买哑铃和一些简单的器械在家里做。比如卧推，引体向上，杠铃划船，深蹲等等，运动的方式以举铁为主，这些才能让你增肌，跑步是没办法增加肌肉的。
为什么要你做力量训练呢？你去用重力去刺激它把肌纤维拉成轻微的损伤，然后通过休息，通过营养（碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素等）使肌纤维修复，修复过后的肌纤维比以前长得更粗，这是肌肉生长的原理。
至于我的健身计划是如何的，后期可以跟大家分享，也欢迎一起交流！
2、多做复合运动，尤其是深蹲
这一条不仅仅针对瘦子，任何一个健身爱好者都应该这样，无论你是瘦子想增肌，还是胖子想减脂，都应该多做复合运动。
什么是复合运动？就是多关节运动，比如卧推，深蹲，硬拉，引体向上。复合运动能同时刺激多组肌肉，有助全身肌肉生长，也能够提升我们的心肺能力，还有基础代谢能力。
为什么要多做深蹲？因为深蹲可以促进睾酮的分泌，而睾酮通过指挥身体的运输系统将氨基酸、糖类等物质运输到肌肉进行修复、合成、加固等方式让我们的肌肉得以增长，同时睾酮能够很大程度的提高我们运动表现方面的耐力、抗疲劳能力等，当然还有促进发育、性能力等能力。
3、选择健康的食物，然后多吃，一天五餐
一天五餐？我一天三餐都费劲，根本没胃口，吃一点就吃不下了，还挑食，你让我一天五餐？我要能吃得下去，我至于这么瘦吗？一天吃五餐那是铁胃呀，我们瘦子根本就吃不动！就算吃得动也吸收不了啊！
请注意，这一条是放在上面几条你都已经做好的前提之下，也就是说你已经健身一段时间的前提之下。
只要坚持健身的人就会知道，当你坚持健身一段时间之后，你的身体会越来越好，你的消化能力也会增强，同时因为你每天都锻炼消耗很大，所以你会吃完饭没多久就感觉肚子饿。当你肚子很饿的时候，你跟我说你没胃口？放一只烤鸡在你面前，你肯定能全吃光的。
当你每天的锻炼强度很大之后，我可以肯定，一日三餐绝对满足不了你了，你肯定会经常肚子饿了。
这个时候，根据我这个建议，给自己加两餐就行了。但请注意，早中晚三餐是最重要的，是主食，让你加两餐，不是让你去外面饭店大吃大喝两餐。
一碗燕麦片加一片全麦面包，再加两勺蛋白粉，这也是一餐。
两个鸡蛋加一片全麦面包，再加两勺蛋白粉，这也是一餐。
加上这样的两餐，才能保证你每天摄入的能量，超过你消耗的能量，也只有这样才能增肌。另外，如果真的有肠胃问题，那么建议去医院检查治疗，不然吃太多食物可能反而会影响健康。
此外，怎样才能多吃一点呢？下面给三点意见：
（1）不要等饿了才吃，不饿的时候就吃，两个小时三个小时就吃，多吃一点鸡蛋，坚果，香蕉水果之类的食物。（2）饭量要加倍。本来一碗的饭量现在要吃两碗，本来能吃半碗现在要吃一碗。（3）睡前可以喝一大杯牛奶，这样既可以让你睡眠好，又可以保持你的热量充足。
对于健身来说，一直有这么一句话，“三分练七分吃”，足以说明吃对你健身的重要性，如何增肌也和你的吃有关，增肌期间，应该多吃一些富含蛋白质的食物，无论对增肌还是减肥的人来说，蛋白质都是必不可缺的，蛋白质对于增肌有着决定性的作用，但一定要选择优质的蛋白质，像鸡蛋、牛奶中都富含着优质的蛋白质供你摄取，增肌期间建议每千克的体重可以摄入2g-3g的蛋白质。
4、补充增肌粉
增肌粉是什么东东呢？增肌粉其实可以看作蛋白质含量低的蛋白粉，因为增肌粉的主要成分就是蛋白粉和碳水化合物，只不过里面的碳水化合物含量比较高而已。
如果你往一罐蛋白粉里面，倒入大半桶的玉米粉，那这个就不是蛋白粉，而是可以叫做增肌粉（碳水化合物多）了。就是一种叫法而已，增肌粉并不是所谓的药，也不存在所谓的激素——激素很贵的，厂家给你加半桶廉价玉米粉就行了，凭什么再送你激素啊，激素不要钱啊？激素比玉米粉贵太多了好吧。
所以胖子减脂的话，不要吃增肌粉，瘦子增肌才可以吃增肌粉。
正因为碳水化合物含量比较高，所以你在加餐的时候吃上两勺增肌粉，摄入的能量可能超过你两大碗饭。
你说你怎么吃都吃不胖？不存在的，你按照上面我说的加两餐，每餐中加两勺增肌粉，你想不胖都难！
当你体重增加了不少之后，那就别吃增肌粉了，换成蛋白粉吧，不然体重蹭蹭蹭的往上涨，你会郁闷的。
5、保证充分的睡眠和休息
太多太多的人忽略了睡眠和休息的重要性。
要知道，肌肉大部分是在睡眠的时候合成的，在我们睡眠时，身体会释出生长荷尔蒙，加速肌肉的生长。
没有充足睡眠，没有足够的休息，肌肉是很难长大的。
凌晨1点了你还在刷小视频，看着手机嘿嘿傻笑，然后早上6点7点就爬起来上班，你还指望长肌肉？
良好的休息，不是让你去补足睡眠时间，今天睡5个小时，明天睡12个小时是不行的，一定要做好睡眠时间的规律，尽量早点睡，并保证自己的睡眠时间8小时以上，对你的增肌大有好处。
6、烟酒不能碰
如果你真的想要健身，练出一副好身材，烟一定要戒，酒也要少喝。
因为香烟中的尼古丁和酒精会抑制你的睾酮分泌，这种激素是能够促进你肌肉生长的重要成分。
同时还会尼古丁和酒精还会降低你自身的雄性激素的分泌，会使你增长肌肉变得越来越困难，所以增肌期间，烟酒就不要去碰了。
今天的内容就到这里，祝天下所有的瘦子，都能练出来肌肉，都能遇见最好的自己！
