我174cm的身高，28歲之前，體重沒有超過62kg的時候，但健身之後我的體重最高達到76.5kg，系統健身的第一個月增12斤，健身的前三個月就一共增了22斤，現在基本穩定在75kg。
在自己經歷過瘦，又學到了相應的健身知識之後，我覺得，瘦子難增肌其實是個偽命題，根本不存在什麼難度。你之所以感覺難，原因其實就是一個字，懶！
看完我給的這些建議，並付諸了實施，併為之去努力堅持，一般瘦子都可以長出來一身肌肉的。
1、設定好健身計劃，然後堅持，多做力量運動
在健身房裡面，有這樣一個現象，許多剛進入健身房的瘦子，天天在跑步機上跑，跑啊跑，不停的跑，跑完之後收拾回家。過了大半年之後，他可能更瘦了。
我不是說跑步不好，跑步是非常不錯的健身動作。但如果你是瘦子，你想增肌，那麼你一定要多做力量運動，這裡說的力量訓練其實只是肌肉的一些阻抗訓練，你可以去健身房通過一些器械來做，也可以買啞鈴和一些簡單的器械在家裡做。比如臥推，引體向上，槓鈴划船，深蹲等等，運動的方式以舉鐵為主，這些才能讓你增肌，跑步是沒辦法增加肌肉的。
為什麼要你做力量訓練呢？你去用重力去刺激它把肌纖維拉成輕微的損傷，然後通過休息，通過營養（碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素等）使肌纖維修復，修復過後的肌纖維比以前長得更粗，這是肌肉生長的原理。
至於我的健身計劃是如何的，後期可以跟大家分享，也歡迎一起交流！
2、多做複合運動，尤其是深蹲
這一條不僅僅針對瘦子，任何一個健身愛好者都應該這樣，無論你是瘦子想增肌，還是胖子想減脂，都應該多做複合運動。
什麼是複合運動？就是多關節運動，比如臥推，深蹲，硬拉，引體向上。複合運動能同時刺激多組肌肉，有助全身肌肉生長，也能夠提升我們的心肺能力，還有基礎代謝能力。
為什麼要多做深蹲？因為深蹲可以促進睪酮的分泌，而睪酮通過指揮身體的運輸系統將氨基酸、糖類等物質運輸到肌肉進行修復、合成、加固等方式讓我們的肌肉得以增長，同時睪酮能夠很大程度的提高我們運動表現方面的耐力、抗疲勞能力等，當然還有促進發育、性能力等能力。
3、選擇健康的食物，然後多吃，一天五餐
一天五餐？我一天三餐都費勁，根本沒胃口，吃一點就吃不下了，還挑食，你讓我一天五餐？我要能吃得下去，我至於這麼瘦嗎？一天吃五餐那是鐵胃呀，我們瘦子根本就吃不動！就算吃得動也吸收不了啊！
請注意，這一條是放在上面幾條你都已經做好的前提之下，也就是說你已經健身一段時間的前提之下。
只要堅持健身的人就會知道，當你堅持健身一段時間之後，你的身體會越來越好，你的消化能力也會增強，同時因為你每天都鍛鍊消耗很大，所以你會吃完飯沒多久就感覺肚子餓。當你肚子很餓的時候，你跟我說你沒胃口？放一隻烤雞在你面前，你肯定能全吃光的。
當你每天的鍛鍊強度很大之後，我可以肯定，一日三餐絕對滿足不了你了，你肯定會經常肚子餓了。
這個時候，根據我這個建議，給自己加兩餐就行了。但請注意，早中晚三餐是最重要的，是主食，讓你加兩餐，不是讓你去外面飯店大吃大喝兩餐。
一碗燕麥片加一片全麥麵包，再加兩勺蛋白粉，這也是一餐。
兩個雞蛋加一片全麥麵包，再加兩勺蛋白粉，這也是一餐。
加上這樣的兩餐，才能保證你每天攝入的能量，超過你消耗的能量，也只有這樣才能增肌。另外，如果真的有腸胃問題，那麼建議去醫院檢查治療，不然吃太多食物可能反而會影響健康。
此外，怎樣才能多吃一點呢？下面給三點意見：
（1）不要等餓了才吃，不餓的時候就吃，兩個小時三個小時就吃，多吃一點雞蛋，堅果，香蕉水果之類的食物。（2）飯量要加倍。本來一碗的飯量現在要吃兩碗，本來能吃半碗現在要吃一碗。（3）睡前可以喝一大杯牛奶，這樣既可以讓你睡眠好，又可以保持你的熱量充足。
對於健身來說，一直有這麼一句話，“三分練七分吃”，足以說明吃對你健身的重要性，如何增肌也和你的吃有關，增肌期間，應該多吃一些富含蛋白質的食物，無論對增肌還是減肥的人來說，蛋白質都是必不可缺的，蛋白質對於增肌有著決定性的作用，但一定要選擇優質的蛋白質，像雞蛋、牛奶中都富含著優質的蛋白質供你攝取，增肌期間建議每千克的體重可以攝入2g-3g的蛋白質。
4、補充增肌粉
增肌粉是什麼東東呢？增肌粉其實可以看作蛋白質含量低的蛋白粉，因為增肌粉的主要成分就是蛋白粉和碳水化合物，只不過裡面的碳水化合物含量比較高而已。
如果你往一罐蛋白粉裡面，倒入大半桶的玉米粉，那這個就不是蛋白粉，而是可以叫做增肌粉（碳水化合物多）了。就是一種叫法而已，增肌粉並不是所謂的藥，也不存在所謂的激素——激素很貴的，廠家給你加半桶廉價玉米粉就行了，憑什麼再送你激素啊，激素不要錢啊？激素比玉米粉貴太多了好吧。
所以胖子減脂的話，不要吃增肌粉，瘦子增肌才可以吃增肌粉。
正因為碳水化合物含量比較高，所以你在加餐的時候吃上兩勺增肌粉，攝入的能量可能超過你兩大碗飯。
你說你怎麼吃都吃不胖？不存在的，你按照上面我說的加兩餐，每餐中加兩勺增肌粉，你想不胖都難！
當你體重增加了不少之後，那就別吃增肌粉了，換成蛋白粉吧，不然體重蹭蹭蹭的往上漲，你會鬱悶的。
5、保證充分的睡眠和休息
太多太多的人忽略了睡眠和休息的重要性。
要知道，肌肉大部分是在睡眠的時候合成的，在我們睡眠時，身體會釋出生長荷爾蒙，加速肌肉的生長。
沒有充足睡眠，沒有足夠的休息，肌肉是很難長大的。
凌晨1點了你還在刷小視頻，看著手機嘿嘿傻笑，然後早上6點7點就爬起來上班，你還指望長肌肉？
良好的休息，不是讓你去補足睡眠時間，今天睡5個小時，明天睡12個小時是不行的，一定要做好睡眠時間的規律，儘量早點睡，並保證自己的睡眠時間8小時以上，對你的增肌大有好處。
6、菸酒不能碰
如果你真的想要健身，練出一副好身材，煙一定要戒，酒也要少喝。
因為香菸中的尼古丁和酒精會抑制你的睪酮分泌，這種激素是能夠促進你肌肉生長的重要成分。
同時還會尼古丁和酒精還會降低你自身的雄性激素的分泌，會使你增長肌肉變得越來越困難，所以增肌期間，菸酒就不要去碰了。
今天的內容就到這裡，祝天下所有的瘦子，都能練出來肌肉，都能遇見最好的自己！
