夏天的到來， 很多幼兒園都舉辦了親子運動會， 作為孩子最好的榜樣的各位家長應該想在孩子面前展現最棒的自己。
但是在當今這個工作996的時代每個上班族都相當忙碌， 平時的健身時間也是少之又少， 在辦公室久坐人群的運動能力退化程度會非常大。於是我們發現當你想突然全速衝刺跑到時候會感覺身體各種遲鈍，甚至有這樣一個現象——衝刺跑的時候尤其是加速的過程，即使沒有被地面障礙物絆到，人卻會向前踉踉蹌蹌跌倒。造成這個現象的原因其實很簡單，由於久坐而導致我們的髖屈肌縮短和力量變弱。
我們可以通過弓箭步這個動作來分析為什麼髖屈肌縮短變弱會讓人衝刺跑時向前摔倒。
正常的伸髖角度
衝刺跑加速時後腿需要全力蹬地發力向前加速，你的髖部需要最大程度的伸展，但後腿縮短的髖屈肌會限制伸髖的角度，這時身體會發生代償向前傾斜上半身來增加伸髖角度，這會導致重心前傾；而這時向前邁步的前腿由於孱弱的髖屈肌力量而導致邁步的距離不夠遠。這使得身體重心過度向前而超過了可以維持平衡的位置，如此往復幾個循環如果速度不能及時降下來找回平衡就會向前踉踉蹌蹌摔倒。
兩個訓練來改善這個狀況
第一個拉伸髖屈肌，使之恢復正常的長度。
可以藉助瑜伽球或者一個高度合適的凳子，把拉伸腿放在球上或凳子上，單腿下蹲膝蓋觸地（如果膝蓋感覺壓力大可以在下面墊一個軟墊），保持身體正直，收緊核心保持腰椎中立位，微收臀肌，同時向前挺胯直到你自己能維持腰椎穩定上半身正直的極限，維持住30秒以上，收回。換另一邊重複，結束為1組，每次只需要拉伸1-2組每天拉伸1-2次即可。
如果沒有合適的器材也可以做到類似的拉伸，只是拉伸刺激沒有那麼強。我推薦使用泰拳中拜師舞的一個動作。
同樣弓箭步下蹲後腿膝蓋觸地，保持上半身挺直，收緊核心，保持腰椎中立位，微收臀肌，向前挺胯到極限位停住30秒以上，這時勾小腿可以加深刺激並拉伸骨直肌。
第二個訓練對提升髖屈肌的力量非常有效
站立姿態，在腿前擺放一個障礙物，我這裡使用的是一個立起來的泡沫軸（障礙物越高難度越大），如果單腿站不穩可以手扶牆維持平衡，收緊核心，儘量保持骨盆和上半身不動，一條腿慢速控制繞過障礙物（速度越慢難度越大），整個過程腳不落地，往復一回為1次，每條腿練習20-30次。每次練習1-2組，每天兩次即可。
以上兩種訓練只要堅持1周左右就會有明顯的改善。
最後送上三個熱身動作，可以在比賽前做熱身來激活衝刺跑所需的關鍵肌群。經過這樣的拉伸和訓練之後，髖屈肌降不在是你跑步的束縛，你的極限就取決於身體的抗乳酸能力，放開手腳去爭取最完美的表現吧。
單腿站立前伸
單腿站立，收緊核心維持腰椎穩定，上半身挺直，儘量保持骨盆不前後左右傾斜，前觸到最大極限，激活足踝穩定肌群，激活臀肌，拉伸膕繩肌。每側做10次。
交替側向下蹲
收緊核心，上半身挺直，側向邁步後下蹲，激活臀肌，增加髖部靈活度。每側10次。
弓箭步轉體
弓箭步下蹲，保持上半身挺直，伸出同側手臂，眼睛看著手向後轉體，轉體過程維持骨盆穩定不動。拉伸髖屈肌，增加胸椎活動度，激活足踝和臀肌股四頭肌。
