哈嘍，我來了，前幾天在寫營養的知識，寫得我超級餓，啊哈哈哈，我昨天終於去吃一頓“欺騙餐”，“欺騙餐”一個月吃就一次就好了，不知道大家在疫情過後有沒有衝動消費。
每次在外面吃完大餐之後，口特別渴，食物裡放了很多鹽和配料，其實這一天鈉攝入量是超標的，大家對礦物質-鈉還是比較熟悉的，知道一天要攝入多少的量。礦物質還有很多，今天我們一起了解一下吧。
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礦物質的分類
礦物質屬於無機鹽，包括人體需求量較少的一些元素，人體中有22種金屬元素。
礦物質大量存在土壤和水中，最終被植物的根系吸收，我們把這些植物，或者吃了植物的動物吃掉，從而攝取了這些礦物質。
如果你的飲食有各種各樣的肉類和蔬菜，一般你就能攝取足夠的礦物質。
礦物質會在各種代謝過程中起到作用，還會參與合成，像糖原、蛋白質、脂肪這類化合物。
礦物質一般分兩種，常量元素，微量元素，它們是按照每日攝入量來定義的。
常量元素：需要量＞100毫克/日
鈣、磷、鎂、鉀、鈉、硫、氯
微量元素：需要量很少，＜100、毫克/日
鐵、鋅、碘、硒、銅、鉻、鉬、錳等
整個礦物質占身體5%，常量元素佔體重的4%，微量元素佔1%。常量元素對身體有啥作用呢？它可以維持機體正常生理功能，維持神經肌肉的興奮性，調節體溫。
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礦物質-磷
鈣：對骨骼和牙齒的硬度十分關鍵。缺鈣會導致肌肉抽搐，長期缺鈣還會出現骨質疏鬆症。上一篇有詳細寫鈣的知識點，不記得的寶寶們可以去看看。
磷:每個細胞的DNA，RNA，ATP中都含有的成分，對體內的PH值(酸鹼)的調節十分重要。
成年人體內約600克，約佔體重的1%，約85%的磷與鈣一起構成骨骼和牙齒的主要成分，
鈣與磷的比值約為2：1組成生命的重要物質，例如：核酸、磷脂、環腺苷酸等
參與構成高能磷酸鍵，在能量代謝中發揮重要作用。
磷每日建議攝入量：700mg/天，含磷豐富的食物有：肉、魚、家禽、蛋黃、乳製品
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礦物質-鎂
鎂：成年人體內約25克，約60-65%存在於骨骼、牙齒中，27%存在於軟體組織，主要存在於細胞內。
鎂是大多數機體反應過程中酶的激活劑，維持骨骼生長和神經肌肉興奮性，維持大腦和神經系統穩定性，維持心臟正常功能。
鎂每日建議攝入量：350mg/天，可以從可以從綠色蔬菜、海產品、豆莢、全麥麥片、堅果類、肉類、牛奶中攝取。
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礦物質-鉀
鉀：參與蛋白質、碳水化合物的代謝，在細胞內，(與細胞外的鈉結合)調節滲透壓，維持神經肌肉的應激性，鉀離子控制心臟的節律，輔助心肌有節奏地收縮。
和鈉離子一起維持體內的酸鹼平衡。
鉀每日建議攝入量：2000mg/天，主要存在於蔬菜、水果、豆類（四季豆、蠶豆、大豆）香蕉、杏。過量地攝取鉀會造嘔吐，缺乏鉀會造成肌肉無力
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礦物質-鈉
鈉：調節細胞外液滲透壓，水分平衡；增強神經肌肉的興奮性（包括刺激肌肉收縮）；和鉀離子一起維持體內的酸鹼平衡。
鈉每日建議攝入量：2200mg/天，換成鹽的克數：6-8克/天。
鈉可以從普通食用鹽中獲取，大多數食物含有鈉，除了水果。尤其是動物性食品，海產品，牛奶和雞蛋，
過度攝取鈉容易導致體內水分滯留，同時與血糖水平升高有關係（高血壓、高鈉血癥），如果體內缺少鈉，會出現肌肉無力痙攣。
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礦物質-鐵
微量元素也分需要的微量元素和非必需的微量元素。
必需的微量元素：鐵、鋅、碘、硒、銅、鉻、鉬、鈷
可能必需的微量元素：氟、錳、硅、硼、礬等
那就來講講我們常說的鋅鐵，補鋅可以從生蠔、貝殼類食物中獲取。
補鐵對小孩子發育有著重要的作用，兒童身體缺少鐵微量元素，會導致兒童智力發育損害，長大以後補鐵也無法修補。
可見補鐵對我們來說是非常重要的，含鐵量豐富的食物：豬肝，豬血，鴨肝，鴨血，雞肝，瘦肉等，動物肝臟、全血、肉 （尤其 是紅肉）富含血紅素鐵，它不受食物中草酸，植酸，VC等因素的影響，可直接被小腸吸收，吸收率高，是補鐵的首選。
口蘑，黃磨，黑木耳，菌藻類食物中鐵雖為非血紅素鐵，但鐵含量極高，草酸、植酸等干擾鐵吸收的因子含量極低，
也是不錯的補鐵食物。芹菜，豌豆苗，刀豆等蔬菜中鐵吸收率較低，但是食用量大，選擇一些鐵元素含量比較高的，干擾因子比較低的食物同食，可以作為鐵的輔助補充食品。黃豆也是很好的補鐵的食物。
小孩，女性，老人都需要多補充鐵，因為女性經期會流失鐵元素，更加需要多補鐵，人看起來氣色比較好，日常吃的食物量不多，可以額外補充鐵的補劑。
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礦物質與運動
在氣溫高、高強度運動下身體會排出大量的汗，汗液排出時會流失大量的鈉離子、鉀離子。鈣、鎂、鋅、銅、鐵、錳、硒等元素也有不同程度的流失。
礦物質大量丟失後，身體在運動的時候，疲勞會提前發生、運動能力下降、影響運動後疲勞恢復。
那有什麼辦法解決呢？多吃含礦物質豐富的食物，適當喝一些運動飲料和運動營養品進行補充。運動飲料需要怎麼補充和該如何選擇，在之前的文章有分享哦，感興趣的寶寶可以去看看。
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