生活中，我們每個人身上都有或多或少的壞習慣。而隨著網絡的普及，我們最大的壞習慣莫過於頻繁看手機了。有研究顯示，人們平均每 6.5 分鐘就會看一眼手機，如果每天活動時間按16 小時計算的話，我們一天最少要看150次手機。
你可能會驚訝，真的有這麼頻繁嗎？然而事實是，我們只要一聽到手機提示音響，就會不自覺的打開手機。哪怕當時正在開會、上課或者進行其他重要的事情。很多人把這一習慣當成是意志力差的表現，而其實，這是大腦對分心的一種渴望。我們渴望從正在忙碌的事情中分離出來，獲得暫時的精神舒爽。哪怕只是瀏覽一下垃圾短信，也會感到十分滿足。這也是為什麼我們怎麼都戒不掉手機的原因。
每當聽到提示音響，我們都會不自覺的打開手機
同樣的解釋還可以應用到其他壞習慣上。比如拖抽菸、喝酒、吃甜食等。我們常常認為，我們戒不掉的習慣本身，而事實上是，我們戒不掉的是對大腦的渴望。
既然渴望戒不掉，那我們如何才能改變壞習慣呢？其實這也簡單，只要你瞭解了習慣的形成機制，一切都迎刃而解。
習慣的形成，是暗示、慣常行為和獎賞不斷循環的結果
我們都知道，習慣是一種無意識的行為，當多次重複一件事情時，大腦就形成了固定的記憶，習慣就形成了。那麼問題來了，我們為什麼要多次重複一件事情呢？心理學家認為，這是由暗示和獎賞決定的。
為了驗證這一點，麻省理工大學曾做過一個實驗：在老鼠的大腦裡植入傳感器，並把老鼠放入一個帶有巧克力的T型迷宮中。當咔嚓一聲，研究人員把隔板拿掉後，老鼠就可以自由活動了。
實驗顯示，剛開始老鼠會十分迷茫，左右亂逛，大腦也很活躍。但是隨著重複次數的增加，老鼠們會很快找到獲得巧克力的路徑，思維活動也變得越來越弱。實驗進行一週後，老鼠們幾乎不會再有猶豫，只要聽到咔嚓聲，就會直走，左轉，用最快的速度找到巧克力，而這時它們的大腦幾乎不再有任何活動。這說明老鼠的習慣形成了。
通過多次觀察老鼠的行為，發現習慣是有迴路的
通過這個實驗，研究人員發現習慣的形成其實是有迴路的，它由三步組成。第1步，是一個暗示，即大腦應該開啟哪種行為模式。第2步，是一個慣常行為，也就是我們常說的習慣。第3步是獎賞，也是大腦判斷是否要記下這個迴路的主要標準。三者相互作用，共同形成了習慣迴路。
在老鼠實驗中，打開隔板的咔嚓聲，就是一種暗示，暗示著老鼠可以使用走迷宮的習慣了。而慣常行為就是直走、左轉，得到的獎賞就是一塊巧克力。
習慣迴路由三部分組成：暗示、慣常行為和獎賞
想想我們生活中的習慣，也都離不開這三個步驟。比如刷牙。早上起來，我們走到洗漱臺前，總是不自覺的就會拿起牙刷，擠上牙膏，開始刷牙的動作。在這個習慣中，洗漱臺上的牙刷和牙膏就是一個暗示，而光潔的牙齒就是一個獎勵。為了得到這個獎勵，我們會不斷重複刷牙的動作，直到我們我認為牙齒足夠乾淨。
習慣難以改變，根源就在於對獎賞的渴望
研究發現，習慣迴路雖然是由暗示、慣常行為、獎賞三個部分組成，但是真正驅動習慣迴路不斷循環的，是對獎賞的渴望。
劍橋大學曾用黑猩猩驗證了這一點。科學家在黑猩猩的腦內植入電極，並把它固定在電腦顯示屏前。每當電腦中出現固定的圖案時，就引導黑猩猩拉槓桿，然後滴下一滴黑莓汁作為獎賞。多次重複之後，黑猩猩就形成了一種習慣，即看到圖案（暗示）——拉槓桿（慣常行為）——獲得黑莓汁（獎賞）。研究顯示，一旦黑猩猩獲得獎賞，大腦活動就會出現尖峰脈衝，這代表了它感到十分滿足與快樂。
隨著實驗的進行，科學家發現，黑猩猩的尖峰脈衝有了提前，即只要它一看到圖案（暗示），大腦就會變得興奮。這也說明在得到獎賞之前，黑猩猩就已經在渴望快樂了。
黑猩猩被固定在電腦屏前，一旦看見固定的圖案，就拉槓桿
然後科學家調整了實驗，在黑猩猩拉動槓桿時，並沒有提供預期的黑莓汁，而是在旁邊提供了其他它喜愛的食物。但令人驚訝的是，黑猩猩無動於衷，仍然緊盯著屏幕。
這就解釋了習慣如此強大的原因：在大腦接到暗示時，會產生一種對獎賞的渴望，這種渴望驅動著習慣迴路不斷循環，以至於我們難以做出改變。
就像很多菸民，天天說著要戒菸，但是隻要一看到煙（暗示），大腦立刻就會產生一種對尼古丁味道的渴望。這種渴望就像是不斷膨脹的海綿，如果沒有被及時滿足，則會越來越大，直到他們再次拿起香菸（慣常行為）為止。
想要改變壞習慣，最簡單的方法就是保留暗示和獎賞，找到新的慣常行為
習慣是強大的，但也是並不是無堅不摧。只要我們找對方法，就能輕鬆改變壞習慣。這裡就推薦一個改變壞習慣的黃金法則，那就是保留暗示和獎賞，找到新的慣常行來滿足對獎賞的渴望。
也許你會覺得驚訝，改變壞習慣，難道不應該首先改變暗示和獎賞嗎？然而事實是，大腦是非常懶惰的。如果要大腦一開始就面對一個全新的東西，那麼它們很有可能會感到疲憊，堅持不下去。
但是如果保留暗示和獎賞，讓大腦在熟悉的環境下工作，才更容易改變壞習慣。國際上著名的匿名戒酒互助社，就是採用了這種方法，幫助成千上萬的人成功戒了酒。
匿名戒酒互助社中有著名的戒酒12步法，其中第4步和第5步就是要“不斷增加自我清單”和“向上帝、我們自己以及他人承認自己錯誤的本質”。說白了，這就是讓戒酒者發現導致自己喝酒的因素，也就是習慣迴路中的暗示。
然後互助社會讓戒酒者找出自己喝酒後的感受，也就是獎賞。互助社發現，大多數人酗酒並不是因為酒精本身，而是渴望在喝酒後能夠得到感情上的寬慰，比如放鬆心情，有人陪伴或者逃避現實等。
匿名戒酒互助社發現，人們之所以想喝酒，是因為人們想要獲得寬慰時，就想喝酒
為了讓參與者能夠戒酒，互助社建立了一系列的集會與陪伴制度，還給每一位成員配備了一位諮詢師。目的就是在戒酒者在渴望陪伴、放鬆或者精神發洩的時候，能夠及時提供給他們酒精的替代品。這樣一來，戒酒成功的概率就大大增加了。據不完全統計，已經有1000萬人在這裡成功戒酒。
為了驗證這一方法的科學性，科學家還把這一方法推廣到減肥、性癮等其他領域。結果發現，幾乎所有的習慣，都是可以通過改變慣常行為而改變的。
我們具體需要怎麼做呢？
第1步，發現自己的壞習慣
你可能會說我的壞習慣實在太多了，不知該從何下手。那麼建議你從自己的核心習慣開始。
什麼是核心習慣呢？簡單來說，就是可以引發一系列連鎖反應的習慣。比如說，你總是愛刷手機、拖延、工作上開小差等等。那麼你的核心壞習慣就是刷手機。只要你能夠改變隨時刷手機的習慣，你就會集中精力，生活上的拖延和工作中的失誤就都可以避免了。
要找到核心壞習慣，就要把自己的壞習慣一一列舉出來，然後相互關聯。能夠關聯到最多的，就是核心壞習慣了。
第2步，找出暗示
暗示的內容往往是繁雜而隱秘的，以至於我們無從下手。但是如果我們能夠從事先定好的幾項內容中觀察，那麼很容易就能發現規律。
研究顯示，幾乎所有的習慣暗示都包含以下五類，即時間、地點，情緒狀態，人物以及前一步行為。只要我們留心觀察，仔細記錄，就可以發現習慣中的暗示。
通過多次記錄，對比，我們就很容易發現暗示的秘密
比如，我們總愛在工作時間刷手機。要發現這個習慣的暗示，就可以這樣記錄：
時間：10:30
地點：辦公桌前
情緒：很鬱悶。
周圍有誰：5個同事
刷手機之前做了什麼：3張報表
連續記錄幾天、然後對比就可以發現，每天10：30的時候，我們就想刷手機。這就說明10：30這個點，就是一種暗示。
第3步，嘗試不同的獎賞，瞭解渴求
對獎賞的渴求，是我們堅持重複做一件事情的力量。而要發現這種渴求，就要改變慣常行為，嘗試不同的獎賞。
比如，我們想知道是什麼導致了每到10:30就想刷手機的習慣，那就需要在10：30的時候做些其他的事情，比如站起來運動一下、和同事聊天或者瀏覽新聞。之後迅速寫下自己最直接的三個感受，如“放鬆”、“開心”、“無聊”等等。
然後等十幾分鍾，看看我們是否還有想刷手機的慾望。如果在運動之後消失了慾望，那就說明我們的渴求是放鬆身心，如果做了一切還有慾望，那就說明我們還需要再次嘗試。
通過通過嘗試的方法，我們可以確定獎賞的範圍，也可以明確自己真正的渴求。
第4步，制定計劃，改變行為
我們已經找到了想要改變的壞習慣，也明確了暗示和獎賞，最後一步，就是要改變自己的慣常行為了。這就需要我們制定有針對性的計劃，並按部就班的實行。
比如，針對自己渴望放鬆身心而刷手機的習慣，我們可以制定計劃：每天上午10:30，站在窗前微運動10分鐘。為了確保能夠實行，我們可以給自己設定一個提醒鬧鐘，或者在桌腳貼上一個提醒紙條。時間一長，當刻意行為變成無意識的動作，新的習慣就形成了。
習慣的形成是日積月累的結果，而習慣改變則需要花費更多的精力。不過沒關係，只要知道有改變的可能，一切的努力都會變得有意義。正如《桑尼明星夢》中唱的那樣“ I know everything will be fine，I'm going to try”。（我知道一切都會變得更好，所以我努力嘗試）
