生活中，我们每个人身上都有或多或少的坏习惯。而随着网络的普及，我们最大的坏习惯莫过于频繁看手机了。有研究显示，人们平均每 6.5 分钟就会看一眼手机，如果每天活动时间按16 小时计算的话，我们一天最少要看150次手机。
你可能会惊讶，真的有这么频繁吗？然而事实是，我们只要一听到手机提示音响，就会不自觉的打开手机。哪怕当时正在开会、上课或者进行其他重要的事情。很多人把这一习惯当成是意志力差的表现，而其实，这是大脑对分心的一种渴望。我们渴望从正在忙碌的事情中分离出来，获得暂时的精神舒爽。哪怕只是浏览一下垃圾短信，也会感到十分满足。这也是为什么我们怎么都戒不掉手机的原因。
每当听到提示音响，我们都会不自觉的打开手机
同样的解释还可以应用到其他坏习惯上。比如拖抽烟、喝酒、吃甜食等。我们常常认为，我们戒不掉的习惯本身，而事实上是，我们戒不掉的是对大脑的渴望。
既然渴望戒不掉，那我们如何才能改变坏习惯呢？其实这也简单，只要你了解了习惯的形成机制，一切都迎刃而解。
习惯的形成，是暗示、惯常行为和奖赏不断循环的结果
我们都知道，习惯是一种无意识的行为，当多次重复一件事情时，大脑就形成了固定的记忆，习惯就形成了。那么问题来了，我们为什么要多次重复一件事情呢？心理学家认为，这是由暗示和奖赏决定的。
为了验证这一点，麻省理工大学曾做过一个实验：在老鼠的大脑里植入传感器，并把老鼠放入一个带有巧克力的T型迷宫中。当咔嚓一声，研究人员把隔板拿掉后，老鼠就可以自由活动了。
实验显示，刚开始老鼠会十分迷茫，左右乱逛，大脑也很活跃。但是随着重复次数的增加，老鼠们会很快找到获得巧克力的路径，思维活动也变得越来越弱。实验进行一周后，老鼠们几乎不会再有犹豫，只要听到咔嚓声，就会直走，左转，用最快的速度找到巧克力，而这时它们的大脑几乎不再有任何活动。这说明老鼠的习惯形成了。
通过多次观察老鼠的行为，发现习惯是有回路的
通过这个实验，研究人员发现习惯的形成其实是有回路的，它由三步组成。第1步，是一个暗示，即大脑应该开启哪种行为模式。第2步，是一个惯常行为，也就是我们常说的习惯。第3步是奖赏，也是大脑判断是否要记下这个回路的主要标准。三者相互作用，共同形成了习惯回路。
在老鼠实验中，打开隔板的咔嚓声，就是一种暗示，暗示着老鼠可以使用走迷宫的习惯了。而惯常行为就是直走、左转，得到的奖赏就是一块巧克力。
习惯回路由三部分组成：暗示、惯常行为和奖赏
想想我们生活中的习惯，也都离不开这三个步骤。比如刷牙。早上起来，我们走到洗漱台前，总是不自觉的就会拿起牙刷，挤上牙膏，开始刷牙的动作。在这个习惯中，洗漱台上的牙刷和牙膏就是一个暗示，而光洁的牙齿就是一个奖励。为了得到这个奖励，我们会不断重复刷牙的动作，直到我们我认为牙齿足够干净。
习惯难以改变，根源就在于对奖赏的渴望
研究发现，习惯回路虽然是由暗示、惯常行为、奖赏三个部分组成，但是真正驱动习惯回路不断循环的，是对奖赏的渴望。
剑桥大学曾用黑猩猩验证了这一点。科学家在黑猩猩的脑内植入电极，并把它固定在电脑显示屏前。每当电脑中出现固定的图案时，就引导黑猩猩拉杠杆，然后滴下一滴黑莓汁作为奖赏。多次重复之后，黑猩猩就形成了一种习惯，即看到图案（暗示）——拉杠杆（惯常行为）——获得黑莓汁（奖赏）。研究显示，一旦黑猩猩获得奖赏，大脑活动就会出现尖峰脉冲，这代表了它感到十分满足与快乐。
随着实验的进行，科学家发现，黑猩猩的尖峰脉冲有了提前，即只要它一看到图案（暗示），大脑就会变得兴奋。这也说明在得到奖赏之前，黑猩猩就已经在渴望快乐了。
黑猩猩被固定在电脑屏前，一旦看见固定的图案，就拉杠杆
然后科学家调整了实验，在黑猩猩拉动杠杆时，并没有提供预期的黑莓汁，而是在旁边提供了其他它喜爱的食物。但令人惊讶的是，黑猩猩无动于衷，仍然紧盯着屏幕。
这就解释了习惯如此强大的原因：在大脑接到暗示时，会产生一种对奖赏的渴望，这种渴望驱动着习惯回路不断循环，以至于我们难以做出改变。
就像很多烟民，天天说着要戒烟，但是只要一看到烟（暗示），大脑立刻就会产生一种对尼古丁味道的渴望。这种渴望就像是不断膨胀的海绵，如果没有被及时满足，则会越来越大，直到他们再次拿起香烟（惯常行为）为止。
想要改变坏习惯，最简单的方法就是保留暗示和奖赏，找到新的惯常行为
习惯是强大的，但也是并不是无坚不摧。只要我们找对方法，就能轻松改变坏习惯。这里就推荐一个改变坏习惯的黄金法则，那就是保留暗示和奖赏，找到新的惯常行来满足对奖赏的渴望。
也许你会觉得惊讶，改变坏习惯，难道不应该首先改变暗示和奖赏吗？然而事实是，大脑是非常懒惰的。如果要大脑一开始就面对一个全新的东西，那么它们很有可能会感到疲惫，坚持不下去。
但是如果保留暗示和奖赏，让大脑在熟悉的环境下工作，才更容易改变坏习惯。国际上著名的匿名戒酒互助社，就是采用了这种方法，帮助成千上万的人成功戒了酒。
匿名戒酒互助社中有著名的戒酒12步法，其中第4步和第5步就是要“不断增加自我清单”和“向上帝、我们自己以及他人承认自己错误的本质”。说白了，这就是让戒酒者发现导致自己喝酒的因素，也就是习惯回路中的暗示。
然后互助社会让戒酒者找出自己喝酒后的感受，也就是奖赏。互助社发现，大多数人酗酒并不是因为酒精本身，而是渴望在喝酒后能够得到感情上的宽慰，比如放松心情，有人陪伴或者逃避现实等。
匿名戒酒互助社发现，人们之所以想喝酒，是因为人们想要获得宽慰时，就想喝酒
为了让参与者能够戒酒，互助社建立了一系列的集会与陪伴制度，还给每一位成员配备了一位咨询师。目的就是在戒酒者在渴望陪伴、放松或者精神发泄的时候，能够及时提供给他们酒精的替代品。这样一来，戒酒成功的概率就大大增加了。据不完全统计，已经有1000万人在这里成功戒酒。
为了验证这一方法的科学性，科学家还把这一方法推广到减肥、性瘾等其他领域。结果发现，几乎所有的习惯，都是可以通过改变惯常行为而改变的。
我们具体需要怎么做呢？
第1步，发现自己的坏习惯
你可能会说我的坏习惯实在太多了，不知该从何下手。那么建议你从自己的核心习惯开始。
什么是核心习惯呢？简单来说，就是可以引发一系列连锁反应的习惯。比如说，你总是爱刷手机、拖延、工作上开小差等等。那么你的核心坏习惯就是刷手机。只要你能够改变随时刷手机的习惯，你就会集中精力，生活上的拖延和工作中的失误就都可以避免了。
要找到核心坏习惯，就要把自己的坏习惯一一列举出来，然后相互关联。能够关联到最多的，就是核心坏习惯了。
第2步，找出暗示
暗示的内容往往是繁杂而隐秘的，以至于我们无从下手。但是如果我们能够从事先定好的几项内容中观察，那么很容易就能发现规律。
研究显示，几乎所有的习惯暗示都包含以下五类，即时间、地点，情绪状态，人物以及前一步行为。只要我们留心观察，仔细记录，就可以发现习惯中的暗示。
通过多次记录，对比，我们就很容易发现暗示的秘密
比如，我们总爱在工作时间刷手机。要发现这个习惯的暗示，就可以这样记录：
时间：10:30
地点：办公桌前
情绪：很郁闷。
周围有谁：5个同事
刷手机之前做了什么：3张报表
连续记录几天、然后对比就可以发现，每天10：30的时候，我们就想刷手机。这就说明10：30这个点，就是一种暗示。
第3步，尝试不同的奖赏，了解渴求
对奖赏的渴求，是我们坚持重复做一件事情的力量。而要发现这种渴求，就要改变惯常行为，尝试不同的奖赏。
比如，我们想知道是什么导致了每到10:30就想刷手机的习惯，那就需要在10：30的时候做些其他的事情，比如站起来运动一下、和同事聊天或者浏览新闻。之后迅速写下自己最直接的三个感受，如“放松”、“开心”、“无聊”等等。
然后等十几分钟，看看我们是否还有想刷手机的欲望。如果在运动之后消失了欲望，那就说明我们的渴求是放松身心，如果做了一切还有欲望，那就说明我们还需要再次尝试。
通过通过尝试的方法，我们可以确定奖赏的范围，也可以明确自己真正的渴求。
第4步，制定计划，改变行为
我们已经找到了想要改变的坏习惯，也明确了暗示和奖赏，最后一步，就是要改变自己的惯常行为了。这就需要我们制定有针对性的计划，并按部就班的实行。
比如，针对自己渴望放松身心而刷手机的习惯，我们可以制定计划：每天上午10:30，站在窗前微运动10分钟。为了确保能够实行，我们可以给自己设定一个提醒闹钟，或者在桌脚贴上一个提醒纸条。时间一长，当刻意行为变成无意识的动作，新的习惯就形成了。
习惯的形成是日积月累的结果，而习惯改变则需要花费更多的精力。不过没关系，只要知道有改变的可能，一切的努力都会变得有意义。正如《桑尼明星梦》中唱的那样“ I know everything will be fine，I'm going to try”。（我知道一切都会变得更好，所以我努力尝试）
