“腰痛”实在是个老话题了，我们也推出过许多文章。
然而！！！
后台咨询腰痛的读者是最多的！！！
临床中遇到腰痛的问题也是最多的！！！
腰痛就练“小燕飞”？| 误解一
“小燕飞”，就是下面这个动作
它还有个洋气的英文名——superman！
“小燕飞”这个动作，在广大慢性腰痛患者中堪称第一法宝，声名震天。“凡有腰痛处，即练小燕飞”。甚至许多医生也会建议，“腰痛啊，回去练练小燕飞吧！”
然而，真理就是——能解决一切问题的方法是不存在的！小燕飞这个动作，有人越练越好，也有人越练越糟，直从“超人”变“废人”。
为什么会越练越糟呢？
第一：你练错了！
第二：你不适合练！
所谓练错了，是指许多人在练习“小燕飞”时，常会“过快、过大”！
来看看，你的小燕飞是不是这样的
图片处理的夸张了些，不过很能反应许多腰痛患者在练习小燕飞时的常见问题：一味追求速度快，幅度大，将原本舒缓的“小燕飞”生生做成了“愤怒的小鸟”！
正确的“小燕飞”应该如何做呢？
肩不能耸，腹要收紧
幅度宁小勿大，动作宁慢勿快
在肚子下垫一个小枕头是有帮助的
最重要的是——保持骨盆中立位
身体尽量水平，手和腿不要过高，飞不起来的“小燕飞”才是正确的“小燕飞”！
那么，“不适合练习”，是什么意思呢？
首先我们得知道，“小燕飞”这个动作到底在锻炼什么？
“小燕飞”训练的作用是加大腰椎曲度，强化背部深层的多裂肌。
不过，还有一种腰痛是骨盆前倾（“前凸后翘”）等不良体态造成的腰椎曲度过大。此时，竖脊肌本身就处于短缩紧张的状态。
在这种情况下，再进行“小燕飞”练习会使腰椎曲度更大、承受的压力也更大，也使竖脊肌变得更加紧张，反而会加重腰痛的程度，甚至造成椎管狭窄等各种损伤。
对于腰椎曲度过大的患者，我们推荐另外一种练习：
猫拱背(Cat-Camel)
动作要领：头、颈、肩保持中立位，骨盆卷动由前倾变为后倾，至少维持6秒钟以上，每组7-8次，每天3组左右。
倒走可以治腰痛？| 误解二
与“小燕飞”类似常被误解的动作还有“倒走”。
我们腰椎的生理曲度是向前凸的。倒走练习同样会加大腰椎曲度。
因此，如果你是驼背、久坐的“平背”人群，倒走是个不错的练习项目。需注意保持腹部收紧。
但对于骨盆前倾等腰椎曲度过大的人群，再做倒走无异于雪上加霜。
卧床是避免腰痛的好方法？| 误解三
对于急性腰痛，卧床是正确的选择，不过通常不建议卧床超过两天。对于慢性腰痛患者来说，过多卧床反而是有害的，这会：
▼ 使肌肉僵硬、变弱
▼ 韧带、简等软组织可能会失去灵活性，更容易受到伤害
▼ 椎间盘因失去营养而变得干燥和不灵活
就腰痛患者而言，哪些锻炼动作是有益的呢？
▼ 加强核心的动作（核心训练在腰痛治疗中占有相当重要的地位）
▼ 拉伸动作，保持软组织弹性
▼ 低冲击的有氧运动
（具体的运动锻炼请见第五点）
腰痛有一套标准治疗法？| 误解四
这可以算是关于腰痛的最大误解，也是许多误解的根源。
首先需要明确的是，腰痛是一种症状，而非可以被诊断的疾病。很多疾病的症状都会表现为腰痛。
根据腰痛（LBP）是否有明确的病理组织形态变化，可以将其分为两类：
特异性腰痛(specific low back pain, SLBP)：指疼痛与病理组织变化存在一定的因果联系，如系统性疾病、感染、创伤、结构畸形等.非特异性腰痛(non-specific low back pain, NSLBP )：指持续或反复发作的下腰部疼痛，具体的病理组织变化不能肯定。其中，脊神经后支源性腰痛、椎间盘源性腰痛、脊柱不稳定性腰痛是最常见的三大类非特异性腰痛。如果懒得看上面的定义
可以简单粗暴地理解为
特异性腰痛是有确定原因的，非特异性腰痛是找不到确定原因的。
特异性腰痛比较少，举例来说有癌症、肿瘤转移、内脏器官病变、外伤、骨折、病毒感染等引起的。
而我们日常遭受的腰痛
90%以上都是非特异性腰痛！
这些动作对腰痛是有利的？| 误解五
最需要令我们警醒的是，许多被认为是有益或是可以缓解腰痛的动作，反而是有害的。我们在此列举一些常见的动作：
▌错误动作1：摸脚趾拉伸
▌推荐代替动作：支撑腿筋拉伸
动作要领：
Step 1 将一只脚放在椅子上，骨盆向前倾斜以使腿部肌腱伸展。注意保持背部挺直（可以将臀部向后推）
Step 2 双手停在脚上方约15厘米的位置，此时你将感受到轻微的背部拉伸
Step 3 保持30秒，换边进行
▌错误动作2：跨栏拉伸
▌推荐代替动作：侧躺股四头肌伸展
动作要领：
侧躺在地板上进行跨栏伸展，对腰背部来说是同样有效且更安全的动作。
Step 1 向左侧侧躺，头枕在左臂上，双腿伸直并拢
Step 2 弯曲右膝，将右脚放在右侧臀部，用手轻轻将脚拉向尾骨
Step 3 保持30秒，换边进行
▌错误动作3：双腿抬高
这两个动作不是说绝对不好。只是通常来说，腰背部疼痛的人腰肌力量较差，不能很好地稳定腰椎，做这样的动作反而会加重腰痛。
▌推荐代替动作：反向仰卧起坐
反向仰卧起坐对背部的压力要小很多，同时能使腹部更好地收紧。
动作要领：
Step 1 仰卧，手臂放于身体两侧，掌心向下
Step 2 双脚离开地面，弯曲并抬高双膝，使其呈90度夹角
Step 3 将双膝向胸部靠近，使臀部离开地面
Step 4 将脚放回地面，重复
▌错误动作4：仰卧起坐&卷腹
▌推荐代替动作：平板
与卷腹、仰卧起坐等需要腰椎前屈的动作相比，平板是一种更安全的锻炼核心的动作。
动作要领：
Step 1 俯卧位，将你的重心放在前臂和腿部；
Step 2 将肩膀向后缩以保证肩胛骨在正确的位置上；
Step 3 将臀部抬离地面，用你的前臂和脚趾支撑身体重量；
Step 4 尽可能地收紧你的臀大肌、股四头肌和腹肌，激活你的核心稳定肌；
Step 5 保持这个姿势30秒。
同时，在日常生活中
我们要避免以下错误姿势
动图展示，耐心观看哦
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