作為軍事訓練的基礎和部隊戰鬥力的基石，體能訓練的重要性不言而喻。
2018年初，我軍首部《軍事體育訓練大綱》頒佈施行，新大綱堅持以實戰為牽引，明確指出體能訓練的根本目的是服從於戰爭需要、服務於作戰需求，確保我軍官兵能夠保持最佳的身體狀態和戰鬥技能，以隨時遂行作戰任務，保家衛國。信息化戰爭對我軍廣大官兵的身體素質提出了更高的要求，軍體訓練也因此有了更專業化、科學化、實戰化的需求。
基礎不牢，地動山搖。新大綱中規定3000米跑、30米×2蛇形跑、仰臥起坐、引體向上（曲臂懸垂）這4項為通用課目，是所有官兵必考的課目。如何做好這幾個基礎課目的訓練？在《軍事體育訓練大綱》頒佈施行兩週年之際，近期我們將邀請幾位軍體專家、知名教練以及來自基層的軍體達人來為大家介紹經驗、分享竅門，以饗讀者。
“鷹將擊，必揚羽。”
3000米跑是《軍事體育訓練大綱》中必考的基礎體能項目，也是基層官兵感覺難度較大的項目之一。
想在考場上旗開得勝，在比武場上技壓群雄，在戰場上所向披靡……那麼唯有一個前提，在平時你付出了常人難以想象的汗水、努力和辛勞。老話說得好，臺上一分鐘、臺下十年功，沒有誰能隨隨便便成功。根據多年在訓練實踐中的經驗，我們認為平時的3000米跑訓練應重視以下三個要素：有氧耐力、專項訓練和節奏控制。現介紹給大家，供戰友們在3000米跑訓練中參考借鑑。
根據運動生理學的分類，3000米跑屬於長跑項群，其項目中有氧耐力佔比約70%左右。因此，有氧耐力是3000米跑的基礎，想要提高3000米跑成績首先就要提高官兵的有氧耐力水平。
有氧耐力是指人體長時間進行有氧供能的工作能力，決定機體有氧耐力的生理因素主要是運動中氧氣的供應因素和作為能量物質的糖原含量。在訓練中，提高受訓者的攝氧、輸氧及用氧能力，保持人體內適宜的糖原儲存量，提高肌肉、關節、韌帶等支撐運動器官長時間負荷的耐受能力，加強受訓者心理調節和改進疲勞狀態下機能潛力，都是提高有氧耐力水平的重要途徑。
事實上，有氧耐力並不難練，甚至不需要佔用部隊每天體能訓練的正課時間，早操時段內即可完成。具體做法是：在早上熱身活動後，以排為單位進行跑步訓練，控制官兵的心率保持在150次/分以下，訓練時間控制在30分鐘左右即可。心率超過該標準的官兵降低配速，掉隊者自動結成另一個跑團繼續訓練。訓練結束後，官兵可以選擇做操等方式進行放鬆。每週，官兵至少按此方法訓練3次，這樣的訓練強度不會讓官兵產生疲勞，而且針對性訓練的效果好，對解決“吃不飽”“受不了”及訓練強度過高等問題很有效果。官兵堅持一段訓練時間後，往往能達到事半功倍的效果。
有氧耐力提高後，官兵還需要對3000米跑進行專項訓練。3000米跑的專項能力在很大程度上是由糖酵解供能能力決定的，利用間歇訓練是發展糖酵解供能系統的有效方法。
把一次完整的訓練進行分解是專業運動員常用的訓練方法，但是在實際訓練的過程中，大部分基層部隊卻採用完整訓練法，即在每次訓練中都要求官兵用全力跑完3000米。這樣的訓練方式不僅很難達到預期的訓練效果，而且極易引發訓練傷，也容易讓官兵對長跑訓練產生恐懼。相比之下，間歇訓練則要求官兵把考核項目分解成若干段落進行訓練，且在每次訓練之間留有一定的休息時間，具有短段落、短間歇、重複次數多的特點。在訓練中將3000米跑分解為400米、1000米、2000米等不同段落，採用快跑與慢跑相結合的方式，在各個段落間進行短暫休息。
需要特別注意的是，在間歇訓練的過程中，需要保證官兵的心率保持在160-180次/分。每位受訓者都有一個與其訓練水平相適應並隨著運動能力的提高而變化的負荷範圍，因此訓練強度要時時與官兵的競技能力相一致，強度過高或過低都會影響訓練效果。在實際訓練中，尋找適宜的負荷範圍也是專項訓練中非常重要的一環。
除了提高有氧耐力、進行專項能力訓練外，想要提高3000米跑的成績還需要注意節奏的控制。很多官兵平時的訓練成績良好，可一到考核就因為不會控制節奏導致成績不佳。
因此，無論是在訓練還是考核時，官兵都需要注意3000米跑時的節奏控制問題。在訓練中，官兵同樣可以利用間歇訓練，將3000米跑分解為若干訓練段落，按照考核所需或自己想要達到的成績指標劃分成分段成績去練習。通過這樣的訓練，官兵對每個段落的配速都能做到心中有數，在考核時自然不會出現慌亂。
在節奏控制的訓練時，官兵同樣需要注意段落間的休息時間。通常來講，每400米間歇1分鐘、每1000米間歇3分鐘、每2000米間歇5分鐘。保證休息不僅能讓訓練的效果更加顯著，還能避免傷病及過度疲勞的現象。
在考核時，官兵需要嚴格按照平時訓練時的跑速節奏，切忌一味求快，特別是在前半程體能好的時候。行話講“前面快1秒，後面慢3秒”，正說明了前面求快對後程的影響是非常大的。其次，在考核途中還需要隨時注意自己的呼吸和擺臂，保持合適的節奏還會幫助節省體力。最後，在留有餘力進行衝刺的時候，要把握合適的衝刺距離。衝早或衝晚都會影響水平的發揮。根據以往比賽的經驗，衝刺距離一般為120米至150米，這樣才能取得最佳效果。
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