虽然全球蔓延的新冠病毒使得我们减少了很多的外出，但是居家隔离也让我们很多人趋于慵懒和倦怠的状态。
其实我们不管是居家或者远行，瑜伽都有很多的方式帮助我们。
瑜伽很多经典且为大家熟知的练习，其实可以在我们的旅途给予很大的帮助，通过对这些姿势的调整，让我们即使在不宽敞的空间，或久坐居家不爱大强度活动的时候，也能做一些小小的简单练习，帮助我们保持健康状态。
我们不管是居家或者远行，瑜伽都有很多的方式帮助我们
我们都知道旅行的压力其实是很大的，长途汽车、飞机座位也很小。
那么在这样有限的空间和不确定的时间中，我们如何给自己的身心提供一些小小的练习来加以改善呢？
今天就和大家分享几组有效的练习，我们可以居家做、更可以旅途中来练习。
方便、有效！
众所周知，瑜伽有助于减轻我们的压力。
但是当我们被挤在中间的座位上时，我们该如何伸展呢？
实际上，有很多方法可以缓解你的紧张和肌肉痉挛，而不需要占用邻座的私人空间。
瑜伽一组坐姿开肩伸拉练习，缓解疲劳，是醒神的好方法
一、瑜伽呼吸(Pranayama)
我们练习瑜伽就都知道，呼吸在瑜伽中的重要，怎么强调都不为过。
瑜伽调息是瑜伽练习中非常重要的部份。
- 通过不同的呼吸方法，可以非常好地帮助我们改善身体和精神状况。
- 呼吸是人类生命最根本的。
- 没有呼吸就没有生命。
- 不同的呼吸方法对人产生的效果是不一样的。
但我们大多很少能意识到这点。
呼吸和人的情绪也是密切相关的，我们的左右侧鼻孔的呼吸也是有很大差异的。
不同鼻孔呼吸占主导，对人的影响也是不一样的！
我们在日常生活中可以去观察、感受其中的不同，再通过瑜伽调息练习，可以让我们的身心获得平衡。
因此，我们在旅途中，坐好后，能做的第一件事，也许也是最重要的一件事就是深呼吸。
我们可以通过这些呼吸方法或调息方法帮助自己在旅途中保持好的体力和精神状态，结合自身当时的需要，选择适合的方法：
1、腹式呼吸：
腹部是气血交汇的场所，经常做腹式呼吸可以促进全身的气血循环。
平时我们的呼吸都不能到达肺底，而腹式呼吸可通过按摩腹部内脏，帮助把肺底的废气排出来。
2、完全式呼吸法：
完全瑜伽呼吸排出的二氧化碳是普通调息法的3倍以上，使我们不容易焦虑和紧张，对培养集中力、注意力都有很好的效果。此外，这种调息法能消除肌肉、内脏的疲劳。
3、清理经络调息法：
此调息会让人感到安宁、平静、精力充沛。
能帮助清理人体经络系统，扫除生命之气在经络中通行的阻碍。
瑜伽有很多不同的调息方式，我们选择适合自己的，让我们疲惫的旅途能快速恢复。
这样的呼吸放松我们的身体、有力量，帮助减少焦虑。
闭上眼睛，专注于呼吸吧，让所有外部刺激，如噪音和气味等等，慢慢远离你，享受自我宁静的旅途吧。
我们在旅途中，坐好后，能做的第一件事，也许也是最重要的一件事就是深呼吸
二、脖子练习
这个练习同样是非常有效，但又不需要多大空间的练习，在旅途中，这是被特别推崇的练习。
最好每半小时就可以做几组。
这些都是很好的缓解旅行压力的练习。
因为脖子是非常容易储存太多的紧张，做这组练习不需要太多的空间。
因为脖子是非常容易储存太多的紧张，做这组练习不需要太多的空间
- 坐姿，深呼吸几次。
- 开始左右侧拉伸练习，只有脖子在拉伸，身体不动。
- 然后开始做绕圈练习
- 让下巴朝胸前垂下。
- 尽量放松，让头垂下来。
- 开始把头绕到右边，再绕到后面，再绕到左边。
继续缓慢地旋转五圈，然后切换反方向方式旋转五圈。
练习时只有脖子在转动，身体保持不动
三、鹰式手臂练习
同样的，我们的肩膀也是非常容易僵硬和紧绷的，特别是当我们长时间保持做坐姿不动，低头看电脑、手机时，使得我们的肩关节缺乏灵活运动，僵硬紧绷的肩部，会给我带来情绪上的焦躁和不安。
疲倦也由此产生。
因此，旅途中做一做肩部练习是非常必要的。
它不需要多大空间就能很好地拉伸我们的肩部，将紧张驱除。
我们的肩关节缺乏灵活运动，僵硬紧绷的肩部，会给我带来情绪上的焦躁和不安
鹰式手臂练习非常适合旅途。
可以让我们的上背部和肩膀得到了很好的伸展。
- 坐姿。深呼吸几次。
- 在身体前面延展手臂。
- 双手臂交叉。
- 把右上臂包在左上臂下面。
- 掌心相对，并抬起上臂，同时降低肩膀。
- 如果感觉可以，继续提升手臂，拉动上半身稍稍往后延，刺激后背循环。
- 然后，松开，换左臂，将其包裹在右侧下方。
- 每侧保持五次呼吸。
掌心相对，并抬起上臂，同时降低肩膀
四、肩膀拉伸
在长途飞行中，我们都有体会，我们的肩膀、背部和颈部的压力很大，酸痛感时时困扰着我们，但又不知道如何调试。
那么做一做肩膀伸展会很有帮助。
双手相扣在背后，尽可能伸直双臂
- 坐姿，深呼吸几次。
- 将臀部坐在座位前缘。
- 双手相扣在背后，尽可能伸直双臂。
- 把肩胛骨一起压向脊柱中间。
- 也可以让头后仰。
- 或向前弯曲躯干压向腿部，延展手臂。
五、坐姿牛式
瑜伽牛式和猫式，是我们旅途中最好的练习，它可以帮助我们柔韧、灵活我们的脊柱，给身心带来活力最好的练习。
我们经常说灵活脊柱很重要：
- 因为脊柱越柔韧
- 穿越附着在脊柱上周围的神经肌肉也就会越健康
- 血液循环好
- 新陈代谢快
- 人自然就会越有活力、年轻健康。
灵活的健康的脊柱，会提高脊柱关节的活动度和使用寿命。
这样我们在日常的坐、立、行、走中就会感觉身体更加的轻松敏捷。
双手放在膝盖上，尽量伸直手臂
- 坐姿，深呼吸几次。
- 如果可以将双脚平放在地板上，坐在凳子前缘边。
- 双手放在膝盖上，尽量伸直手臂。
- 吸气时，延展脊柱，提升胸部，拉伸颈椎和背部
- 如果可以，将头稍稍往后仰，向天花板望去。
此为牛式伸展，牛式一般是和猫式伸展结合一起练习。
六、坐姿猫式
结合牛伸展。
- 呼气时，弯曲脊柱。
- 头向前垂，最大限度扩展背部。
- 特别注意扩大肩胛骨之间的空间。
头向前垂，最大限度扩展背部
每次吸气和呼气时重复猫-牛的动作五次。
七、坐姿前屈式
我们的臀部和下背部是非常容易积压负面情绪的。
旅途中，由于长时间坐在狭小座位空间，活动范围很小。
那么要如何缓解这样的状态呢？
下面的坐姿前屈式就能很好地帮助我们伸拉下背部，拉伸臀部肌肉，缓解紧绷感。
同时，这样的前屈，可以颠倒我们的上半身，是醒脑非常好的练习。
是缓解缓解焦虑和疲劳的好方法哦。
呼气，向前弯曲上半身，如果环境允许，可以将双手压向地面
- 坐姿，深呼吸。
- 将双手放在体侧。
- 坐在凳子前缘。
- 吸气，延展身体。
- 呼气，向前弯曲上半身，如果环境允许，可以将双手压向地面。
- 也可以将双手握住脚踝
- 放松头颅和脖子。
吸气返回，练习5-10次。
收藏这些小练习吧，随时可以做一做。
现在放松，享受余下的飞行吧。
从饮料车里点些水或果汁，保持身体水分，必要时重复伸展运动。
