雖然全球蔓延的新冠病毒使得我們減少了很多的外出，但是居家隔離也讓我們很多人趨於慵懶和倦怠的狀態。
其實我們不管是居家或者遠行，瑜伽都有很多的方式幫助我們。
瑜伽很多經典且為大家熟知的練習，其實可以在我們的旅途給予很大的幫助，通過對這些姿勢的調整，讓我們即使在不寬敞的空間，或久坐居家不愛大強度活動的時候，也能做一些小小的簡單練習，幫助我們保持健康狀態。
我們不管是居家或者遠行，瑜伽都有很多的方式幫助我們
我們都知道旅行的壓力其實是很大的，長途汽車、飛機座位也很小。
那麼在這樣有限的空間和不確定的時間中，我們如何給自己的身心提供一些小小的練習來加以改善呢？
今天就和大家分享幾組有效的練習，我們可以居家做、更可以旅途中來練習。
方便、有效！
眾所周知，瑜伽有助於減輕我們的壓力。
但是當我們被擠在中間的座位上時，我們該如何伸展呢？
實際上，有很多方法可以緩解你的緊張和肌肉痙攣，而不需要佔用鄰座的私人空間。
瑜伽一組坐姿開肩伸拉練習，緩解疲勞，是醒神的好方法
一、瑜伽呼吸(Pranayama)
我們練習瑜伽就都知道，呼吸在瑜伽中的重要，怎麼強調都不為過。
瑜伽調息是瑜伽練習中非常重要的部份。
- 通過不同的呼吸方法，可以非常好地幫助我們改善身體和精神狀況。
- 呼吸是人類生命最根本的。
- 沒有呼吸就沒有生命。
- 不同的呼吸方法對人產生的效果是不一樣的。
但我們大多很少能意識到這點。
呼吸和人的情緒也是密切相關的，我們的左右側鼻孔的呼吸也是有很大差異的。
不同鼻孔呼吸佔主導，對人的影響也是不一樣的！
我們在日常生活中可以去觀察、感受其中的不同，再通過瑜伽調息練習，可以讓我們的身心獲得平衡。
因此，我們在旅途中，坐好後，能做的第一件事，也許也是最重要的一件事就是深呼吸。
我們可以通過這些呼吸方法或調息方法幫助自己在旅途中保持好的體力和精神狀態，結合自身當時的需要，選擇適合的方法：
1、腹式呼吸：
腹部是氣血交匯的場所，經常做腹式呼吸可以促進全身的氣血循環。
平時我們的呼吸都不能到達肺底，而腹式呼吸可通過按摩腹部內臟，幫助把肺底的廢氣排出來。
2、完全式呼吸法：
完全瑜伽呼吸排出的二氧化碳是普通調息法的3倍以上，使我們不容易焦慮和緊張，對培養集中力、注意力都有很好的效果。此外，這種調息法能消除肌肉、內臟的疲勞。
3、清理經絡調息法：
此調息會讓人感到安寧、平靜、精力充沛。
能幫助清理人體經絡系統，掃除生命之氣在經絡中通行的阻礙。
瑜伽有很多不同的調息方式，我們選擇適合自己的，讓我們疲憊的旅途能快速恢復。
這樣的呼吸放鬆我們的身體、有力量，幫助減少焦慮。
閉上眼睛，專注於呼吸吧，讓所有外部刺激，如噪音和氣味等等，慢慢遠離你，享受自我寧靜的旅途吧。
我們在旅途中，坐好後，能做的第一件事，也許也是最重要的一件事就是深呼吸
二、脖子練習
這個練習同樣是非常有效，但又不需要多大空間的練習，在旅途中，這是被特別推崇的練習。
最好每半小時就可以做幾組。
這些都是很好的緩解旅行壓力的練習。
因為脖子是非常容易儲存太多的緊張，做這組練習不需要太多的空間。
因為脖子是非常容易儲存太多的緊張，做這組練習不需要太多的空間
- 坐姿，深呼吸幾次。
- 開始左右側拉伸練習，只有脖子在拉伸，身體不動。
- 然後開始做繞圈練習
- 讓下巴朝胸前垂下。
- 儘量放鬆，讓頭垂下來。
- 開始把頭繞到右邊，再繞到後面，再繞到左邊。
繼續緩慢地旋轉五圈，然後切換反方向方式旋轉五圈。
練習時只有脖子在轉動，身體保持不動
三、鷹式手臂練習
同樣的，我們的肩膀也是非常容易僵硬和緊繃的，特別是當我們長時間保持做坐姿不動，低頭看電腦、手機時，使得我們的肩關節缺乏靈活運動，僵硬緊繃的肩部，會給我帶來情緒上的焦躁和不安。
疲倦也由此產生。
因此，旅途中做一做肩部練習是非常必要的。
它不需要多大空間就能很好地拉伸我們的肩部，將緊張驅除。
我們的肩關節缺乏靈活運動，僵硬緊繃的肩部，會給我帶來情緒上的焦躁和不安
鷹式手臂練習非常適合旅途。
可以讓我們的上背部和肩膀得到了很好的伸展。
- 坐姿。深呼吸幾次。
- 在身體前面延展手臂。
- 雙手臂交叉。
- 把右上臂包在左上臂下面。
- 掌心相對，並抬起上臂，同時降低肩膀。
- 如果感覺可以，繼續提升手臂，拉動上半身稍稍往後延，刺激後背循環。
- 然後，鬆開，換左臂，將其包裹在右側下方。
- 每側保持五次呼吸。
掌心相對，並抬起上臂，同時降低肩膀
四、肩膀拉伸
在長途飛行中，我們都有體會，我們的肩膀、背部和頸部的壓力很大，痠痛感時時困擾著我們，但又不知道如何調試。
那麼做一做肩膀伸展會很有幫助。
雙手相扣在背後，儘可能伸直雙臂
- 坐姿，深呼吸幾次。
- 將臀部坐在座位前緣。
- 雙手相扣在背後，儘可能伸直雙臂。
- 把肩胛骨一起壓向脊柱中間。
- 也可以讓頭後仰。
- 或向前彎曲軀幹壓向腿部，延展手臂。
五、坐姿牛式
瑜伽牛式和貓式，是我們旅途中最好的練習，它可以幫助我們柔韌、靈活我們的脊柱，給身心帶來活力最好的練習。
我們經常說靈活脊柱很重要：
- 因為脊柱越柔韌
- 穿越附著在脊柱上週圍的神經肌肉也就會越健康
- 血液循環好
- 新陳代謝快
- 人自然就會越有活力、年輕健康。
靈活的健康的脊柱，會提高脊柱關節的活動度和使用壽命。
這樣我們在日常的坐、立、行、走中就會感覺身體更加的輕鬆敏捷。
雙手放在膝蓋上，儘量伸直手臂
- 坐姿，深呼吸幾次。
- 如果可以將雙腳平放在地板上，坐在凳子前緣邊。
- 雙手放在膝蓋上，儘量伸直手臂。
- 吸氣時，延展脊柱，提升胸部，拉伸頸椎和背部
- 如果可以，將頭稍稍往後仰，向天花板望去。
此為牛式伸展，牛式一般是和貓式伸展結合一起練習。
六、坐姿貓式
結合牛伸展。
- 呼氣時，彎曲脊柱。
- 頭向前垂，最大限度擴展背部。
- 特別注意擴大肩胛骨之間的空間。
頭向前垂，最大限度擴展背部
每次吸氣和呼氣時重複貓-牛的動作五次。
七、坐姿前屈式
我們的臀部和下背部是非常容易積壓負面情緒的。
旅途中，由於長時間坐在狹小座位空間，活動範圍很小。
那麼要如何緩解這樣的狀態呢？
下面的坐姿前屈式就能很好地幫助我們伸拉下背部，拉伸臀部肌肉，緩解緊繃感。
同時，這樣的前屈，可以顛倒我們的上半身，是醒腦非常好的練習。
是緩解緩解焦慮和疲勞的好方法哦。
呼氣，向前彎曲上半身，如果環境允許，可以將雙手壓向地面
- 坐姿，深呼吸。
- 將雙手放在體側。
- 坐在凳子前緣。
- 吸氣，延展身體。
- 呼氣，向前彎曲上半身，如果環境允許，可以將雙手壓向地面。
- 也可以將雙手握住腳踝
- 放鬆頭顱和脖子。
吸氣返回，練習5-10次。
收藏這些小練習吧，隨時可以做一做。
現在放鬆，享受餘下的飛行吧。
從飲料車裡點些水或果汁，保持身體水分，必要時重複伸展運動。
